Jak začít s hubnutím: 12 základních rad, jak opravdu zhubnout

Důvodů, proč začít hubnout, může být celá řada. Ať už jsou to zdravotní důvody, estetické, nebo jakékoliv jiné důvody. To nejdůležitější asi je, abyste přestali „začínat“ a konečně začali. Hubnutí není potřeba zbytečně odkládat.

Není potřeba čekat na začátek nového roku, na začátek dalšího měsíce, na začátek jara, nebo cokoliv jiného. Ať už si oddalování hubnutí, zdůvodňujete jakkoliv, zpravidla to jsou jen výmluvy.

Důvodů, proč to zrovna dnes nejde, určitě vymyslíte spoustu. Zkuste ale raději vymyslet, jak to udělat, aby šlo začít už dnes.

1. Rada, jak začít s hubnutím – přestaňte to odkládat a začněte

Pokud to se shozením pár kil myslíte vážně, pak není důvod čekat na nějaké magické znamení, nebo příznivou konstelaci hvězd. Úspěšné zhubnutí, zpravidla není o jedné velké radikální změně, díky které zázračně zhubnete, a už nikdy nepřiberete.

Hubnutí je zpravidla postupný proces, v rámci kterého je nutné udělat sadu různých malých kroků a dílčích změn. A s těmito změnami, se dá začít kdykoliv. Klidně ještě dnes.

Určitě není nutné, abyste hned od dnešního dne, kompletně měnili jídelníček. Nebo ihned začali s náročným cvičením, nebo jiné podobné radikální změny. Stačí i jen jedna nebo dvě malé změny.

Třeba to, že si odpoledne zajdete na delší procházku. Nebo se zkusíte doma trochu protáhnout. Nebo si připravíte odlehčenější večeři.

2. Rada, jak začít s hubnutím – hladověním nezhubnete

Při hubnutí, zcela určitě nefunguje jednoduchá rovnice typu –  „čím méně toho sním, tím rychle zhubnu“.

Takto jednoduše hubnutí nefunguje. To by pak stačilo na pár dní vynechat jídlo, zhubnout kolik potřebujete a pak zase pokračovat dál, jak jste zvyklí.

Při hubnutí nesmíte hladovět. Při hladovění se zpomalí metabolismus, a hubnutí se zpomalí.

Ve snaze o snížení váhy, tedy určitě není dobrý nápad, příliš omezovat množství přijatého jídla. Nebo dokonce úplně vynechávat některá jídla (byť krátkodobý půst může být prospěšný, ale to je něco trochu jiného).

3. Rada, jak začít s hubnutím – jezte více zeleniny

Zelenina je ideální „dietní“ jídlo při hubnutí. A to hned z několika důvodů. Zelenina obsahuje poměrně hodně vody. Takže i když sníte větší objem zeleniny, ve výsledku to není příliš mnoho kalorií.

Zelenina také obsahuje více vlákniny a řadu důležitých vitamínů a minerálů. Zeleninu je tedy dobré jíst ke každému hlavnímu jídlu (oběd, večeře), nebo i jako zdravou svačinu mezi hlavními jídly.

Zeleninu je možné připravit na mnoho různých způsobů. Syrová zelenina v podobě mnoha různých salátů. Vařená nebo dušená zelenina jako příloha. A mnoho dalších variant.

4. Rada jak začít s hubnutím – jezte hodně bílkovin

Nedílnou součástí zdravého a dietního jídelníčku, musí být i bílkoviny. Ty poslouží jako vhodný zdroj energie. Bílkoviny by měly představovat 20 – 30% vašeho jídelníčku.

Jen část z toho, by ale měly být živočišné bílkoviny. Zbytek by měly být bílkoviny rostlinného původu (zhruba půl na půl).

Jezte hodně libového masa (hovězí nebo drůbeží). Jezte luštěniny, nízkotučné mléčné výrobky nebo třeba ryby a mořské plody.

5. Rada jak začít s hubnutím – pokuste se omezit množství sacharidů

Při hubnutí si dávejte pozor, na nadbytečný příjem sacharidů. Nejedná se jenom o sladká jídla a pochoutky. Pozor i na další „rychlé“ sacharidy (potraviny s vysokým glykemickým indexem). Jedná se například o pečivo z bílé mouky, těstoviny, rýži, brambory apod.

Nic z toho, není vyloženě „škodlivé“. Existují ale i zdravější alternativy. Například celozrnné pečivo, těstoviny z celozrnné mouky nebo těstoviny z luštěnin. Na místo brambor můžete vyzkoušet třeba batáty, apod.

6. Rada jak začít s hubnutím – nesnažte se zhubnout za týden nebo za měsíc

Aby bylo vaše hubnutí dlouhodobě udržitelné, pak nemá smysl, snažit se ho uspěchat. Fyziologicky přijatelná rychlost snižování váhy, je zhruba 0,5 – 1kilo za týden (záleží i na tom, jaká je vaše vstupní váha). Snažit se zhubnout velmi rychle, třeba o 5 kilo za týden nebo o 10 kilo za měsíc, je zbytečné (a škodlivé).

I proto je lepší postupovat pomalu, po dílčích krocích. Není nutné radikálně měnit jídelníček, ze dne na den.

Pro opravdu úspěšné zhubnutí, stačí dělat jen menší změny. Jeden týden přidat více zeleniny. Další týden omezit pečivo z bílé mouky a vyzkoušet celozrnné alternativy. Další týden vynechat sladké nápoje, atd. Postupně, krok za krokem.

7. Rada jak začít s hubnutím – nepřehánějte to s počítáním kalorií

Počítání kalorií, může být dobrá pomůcka pro někoho, kdo vůbec nemá představu, co by měl jíst a v jakém množství.

V takovém případě je ale dost možná lepší, obrátit se na nějakého odborníka, který vám sestaví jídelníček na míru. A vy tak alespoň pro začátek hubnutí budete mít nějaký přesný „návod“.

Pokud máte alespoň základní představu, co patří na zdravý (rozumný) jídelníček a co ne, pak není nutné volit nějakou přesnou/striktní dietu. Stačí používat zdravý rozum, a držet se elementárních pravidel pro zdravý/dietní jídelníček.

Sledovat obsah kalorií v potravinách, může být užitečné, když začínáte hubnout. Jinak ale kalorie, rozhodně nejsou tím hlavním (jediným) kritériem, podle čeho byste si měli sestavovat jídelníček. Je to jen doporučení.

8. Rada jak začít s hubnutím – naučte se pít jenom vodu

Mnoho lidí s nadváhou, přijme obrovské množství kalorií, pitím různých sladkých nápojů (slazené limonády, šťávy, ovocné nápoje s přidaným cukrem apod.). Všechno to jsou ale jen zbytečné kalorie.

Tím, že se naučíte pít jenom čistou (pramenitou) vodu, ušetříte spoustu zbytečně přijímané energie.

Nejenom s ohledem na hubnutí, je vhodné zvážit i množství konzumovaného alkoholu. Nemusí z vás být rovnou abstinent. Příliš častá konzumace alkoholických nápojů, vašemu tělu ale určitě příliš neprospívá.

9. Rada jak začít s hubnutím – jezte hodně čerstvých potravin, omezte množství soli

Potraviny z průmyslové výroby, obsahují zpravidla poměrně hodně soli (jako konzervační látku a i z dalších důvodů). Nadměrné množství soli ale škodí. Mimo jiné, to vede i k zadržování vody v těle.

Pokud je to možné, preferujte čerstvé potraviny a jídla připravovaná z čerstvých surovin. Vyhýbejte se zbytečnému solení. Doporučená denní dávka soli je cca 4 – 5 gramů. Což je jedna malá lžička soli. A drtivou většinu z toho, přijmeme prostřednictvím různých potravin. Není tedy potřeba zbytečně solit navíc.

Úplně mimo, by pak měly být různé slané pochoutky (brambůrky, chipsy, popkorn, apod.). Ty obsahují opravdu hodně soli. A také spoustu kalorií, které k ničemu nevyužijete.

10. Rada, jak začít s hubnutím – začněte se více hýbat

Efektivně zhubnout bez pohybu, je téměř nemožné. Měli byste se tedy začít více hýbat. Co je to „více“, může být dosti individuální.

Pro někoho, kdo má velkou nadváhu, a doposud měl jen minimální množství pohybu, může stačit už jen to, že začne více chodit.

A nemusí to být jen oněch 10 000 kroků, které se tak často propagují. Na hubnutí může stačit, třeba i jen 5000 kroků (pokud to pro někoho znamená zdvojnásobení množství pohybu, pak se i tohle dá považovat za úspěch).

Při hubnutí, ale současně neplatí nějaká přímá úměra, typu „čím více pohybu, tím rychlejší hubnutí“. Takže to není nutné zbytečně přehánět.

Pro hubnutí může být velmi efektivní, vyzkoušet různé druhy cvičení a pohybu. Velmi dobré je i silové cvičení (posilování). Můžete například vyzkoušet nějaký crossfit cvičební program, při kterém jsou zapojeny všechny svaly celého těla.

11. Rada, jak začít s hubnutím – neztrácejte motivaci

Pokud se pustíte do hubnutí, tak se zpravidla velmi rychle objeví první výsledky. Ty jsou ale často dány jen tím, že se vám sníží množství vody v těle. Obecně platí, že čím větší nadváha, tím je počáteční hubnutí rychlejší.

Po několika týdnech, se ale může dostavit ztráta motivace. Z toho, co vás na začátku bavilo, se postupně stane stereotyp. Ani vaše váha, se už po několika týdnech, tak dramaticky nemění.

Důležité ale je, neztrácet motivaci. Dobré je, když si na začátku stanovíte některá konkrétní cíl, a ten se pak snažíte splnit.

12. Rada, jak začít s hubnutím – nesmažete se zhubnout, začněte žít zdravěji

Hubnutí není jenom o nějaké krátkodobé aktivitě, kterou si splníte a máte pokoj. Hubnutí byste měli spíše vnímat, jako celkovou změnu životního stylu.

Jako období, během kterého se naučíte jíst zdravěji (aniž by to pro vás znamenalo nějaká velká omezení). Jako dobu, kdy do svého běžného života zařadíte pravidelný pohyb. A výsledkem bude to, že se budete cítit lépe a spokojeněji.

To, že se současně i změní vaše váha, nebo zlepší vzhled vaší postavy, by pak měl být jen příjemný vedlejší efekt. Důležité je, abyste se i při hubnutí, cítili spokojení a aby vás to bavilo. Jen tak máte šanci, že dosáhnete cíle, který jste si stanovili. A že si tento cíl i dlouhodobě udržíte.

Mohlo by vás také zajímat: