Bazální metabolismus (BMR) a doporučený denní příjem kalorií při hubnutí

Pro hubnutí (snížení váhy), by měl být příjem kalorií mírně nižší, než kalorický výdej. Základní odhad množství kalorií na den, je možné provést na základě výpočtu bazálního metabolismu. K tomu je následně nutné zohlednit i množství kalorií, které „spálíme“ při výkonu nějaké fyzické aktivity.

Doporučené množství kalorií na den, je jiné pro ženu, pro muže nebo pro dítě. Velkou roli, hraje aktuální věk, váha, výška nebo i zdravotní stav či míra fyzické aktivity.

Jak zhubnout? Zvýšením kalorického výdeje!

Při hubnutí je dobré, snažit se zvýšit bazální metabolismus. To je možné například zvýšením objemu svalové hmoty (svaly i v klidu, spotřebují více kalorií, než tuková tkáň). Při hubnutí je dále možné ovlivnit aktivní výdej energie (kalorie spálené při nějakém sportu, cvičení nebo jiné fyzické aktivitě).

Jak zhubnout? Omezením kalorického příjmu! (zbytečné a prázdné kalorie)

Pro snížení váhy je dobré, abychom zbytečně nesnědli více kalorií, než je nutné k pokrytí základní potřeb. Pro zhubnutí, opravdu není nutné trápit tělo hlady. Je ale zbytečné přijímat nějaké kalorie navíc.

Mnoho zbytečných kalorií, je například ve sladkých nápojích nebo obecně v různých sladkostech. Kromě toho je i řada dalších potravin, které tělu poskytují jen minimum užitečných živin a které obsahují jen velké množství „prázdných“ kalorií.

Kalkulačka: Kolik kalorií na den při hubnutí?

Pro orientační výpočet kalorií, které bychom měli přijmout za den při hubnutí (nebo pro udržení váhy), je možné použít tyto užitečné kalkulačky:

Co je to bazální metabolismus?

Bazální metabolismus (BMR – zkratka z anglického basal metabolic rate), také známý jako bazální energetický výdej (BEE – basal energy expenditure) neboli základní metabolismus

Jedná se o množství energie (kalorií), které tělo spotřebuje za klidových podmínek k udržení základních životních funkcí. Tedy především na udržení tepu, dýchání, fungování orgánů, udržení teploty těla a dalších základních biologických procesů.

Bazální metabolismus představuje největší část denního energetického výdeje (obvykle tvoří asi 60-75 % celkového množství kalorií na den). Jeho hodnota je ovlivněna několika faktory, jako je věk, pohlaví, váha, svalová hmota, hladina hormonů a genetické predispozice.

Pro stanovení bazálního metabolismu se často používají matematické vzorce, jako je Harris-Benedictova rovnice, která bere v úvahu pohlaví, věk, váhu a výšku jedince. Existují i modernější metody, které mohou zahrnovat měření metabolické aktivity nebo použití speciálních zařízení.

Znalost bazálního metabolismu je užitečná (nejenom) při hubnutí a plánování jídelníčku. Při hubnutí pomáhá určit, kolik kalorií by jedinec měl konzumovat za den, aby udržel svoji váhu nebo dosáhl cílové hmotnosti.

Bazální metabolismus pro ženy

Bazální metabolismus u žen, se liší v závislosti na několika faktorech, jako je věk, váha, výška a míra fyzické aktivity.

Pro stanovení bazálního metabolismu ženy, se často používá rovnice, která bere v úvahu věk, váhu, výšku a pohlaví a poskytuje odhad bazálního metabolismu v kilokaloriích (kcal) za den.

Vzorec pro výpočet bazálního metabolismu u žen:

Bazální metabolismus pro ženy (kcal/den) = 655 + (9,6 x váha v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x věk v letech)

Toto je jen základní vzorec a existují i jiné, složitější metody pro přesnější výpočet bazálního metabolismu. Pokud chcete získat přesnější hodnotu pro konkrétní ženu, je nejlépe vyhledat odbornou pomoc nebo využít specializovaných zařízení pro měření metabolické aktivity.

Bazální metabolismus pro muže

Výpočet bazálního metabolismu pro muže, je podobný, jako výpočet pro ženy. I u muže se zohlední věk, váha, výška nebo pohlaví. Výsledkem výpočtu je opět odhad bazálního metabolismu v kilokaloriích (kcal) za den.

Vzorec pro výpočet bazálního metabolismu u mužů:

Bazální metabolismus pro muže (kcal/den) = 66 + (13,7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x věk v letech)

Bazální metabolismus pro dítě

U dětí se používají modifikované vzorce pro výpočet bazálního metabolismu, které zohledňují specifické potřeby a vývoj dětského těla. Pro výpočet bazálního metabolismu u dětí se obecně používají následující vzorce:

Vzorec pro výpočet bazálního metabolismu pro děti od 10 let do 18 let:

Bazální metabolismus (kcal/den) = 88,362 + (13,397 x váha v kg) + (4,799 x výška v cm) – (5,677 x věk v letech)

Vzorec pro výpočet bazálního metabolismu pro děti od 3 let do 9 let:

Bazální metabolismus (kcal/den) = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) + 5

Doporučený denní příjem kalorií při hubnutí

Bazální metabolismus (viz výše), představuje 60 – 75% celkového kalorického výdeje. Podíl se může lišit, podle množství fyzické aktivity, nebo i v závislosti na ročním období (roli může hrát i množství energie, potřebné k udržení základní tělesné teploty, apod.).

Při hubnutí bychom se měli snažit, aby byl celkový kalorický příjem (kalorie přijaté v jídle) mírně nižší, než kalorický výdej (kalorie pro bazální metabolismus a pro všechny další fyzické aktivity).

Doporučený příjem kalorií, se dá odvodit ze základní hodnoty BMR:

Doporučený příjem kalorií pro udržení hmotnosti: BMR x 1,2 až 1,4 (platí pro sedavý způsob života bez cvičení až lehkou fyzickou aktivitu).
Doporučený denní příjem kalorií při lehce intenzivní aktivitě: BMR x 1,4 až 1,6 (např. mírná fyzická aktivita nebo lehký trénink 1-3krát týdně)
Doporučený denní příjem kalorií při středně intenzivní aktivitě: BMR x 1,6 až 1,8 (např. středně náročná fyzická aktivita nebo trénink 3-5krát týdně)
Doporučený denní příjem kalorií při vysoce intenzivní aktivitě: BMR x 1,8 až 2,2 (např. intenzivní trénink nebo fyzicky náročná práce)

Doporučený denní příjem kalorií pro ženu

Pro ženy se obvykle doporučuje následující denní příjem kalorií:

Průměrný bazální metabolismus (BMR) ženy je kolem 1400 – 1600 kcal denně (platí pro ženu okolo 30 roků, 60 kg, 160 cm)
Pro udržení stávající váhy a při lehké aktivitě (sedavý způsob života bez cvičení nebo mírná fyzická aktivita), je doporučený denní příjem kalorií 1600 – 1800 kcal denně
Pro střední aktivitu (středně náročná fyzická aktivita nebo trénink 3-5krát týdně), je doporučený denní příjem kalorií 1800 – 2200 kcal denně
Pro vysokou aktivitu (intenzivní trénink nebo fyzicky náročná práce), je doporučený denní příjem kalorií 2200 – 2500 kcal denně

Doporučený denní příjem kalorií pro muže

Pro muže se obvykle doporučuje následující denní příjem kalorií:

Průměrný bazální metabolismus (BMR) muže je kolem 1700 – 1900 kcal denně (platí pro muže okolo 30 let, 70 kg, 175 cm)
Pro udržení stávající váhy a při lehké aktivitě (sedavý způsob života bez cvičení nebo mírná fyzická aktivita), je doporučený denní příjem kalorií 1900 – 2200 kcal denně
Pro střední aktivitu (středně náročná fyzická aktivita nebo trénink 3-5krát týdně), je doporučený denní příjem kalorií 2200 – 2600 kcal denně
Pro vysokou aktivitu (intenzivní trénink nebo fyzicky náročná práce), je doporučený denní příjem kalorií 2600 – 3000 kcal denně

Doporučený denní příjem kalorií pro dítě

Děti mají specifické výživové potřeby kvůli svému rychlému růstu a vývoji. Obecně platí, že děti potřebují méně kalorií než dospělí (nižší absolutní číslo), ale jejich energetické potřeby jsou relativně vyšší (vzhledem k jejich hmotnosti).

Přibližné hodnoty doporučeného denního příjmu kalorií pro děti:

Kojenci (0-12 měsíců) = přibližně 80-120 kcal/kg/den (což znamená, že například 6 měsíční dítě s váhou 7 kg, by potřebovalo přibližně 560-840 kcal denně)
Batolata a malé děti (1-3 roky): přibližně 1000 – 1400 kcal denně
Děti v předškolním věku (4-6 let): přibližně 1200 – 1600 kcal denně
Školní děti (7-10 let): přibližně 1400 – 2000 kcal denně.
Dospívající (11-18 let): přibližně 1800 – 2800 kcal denně (hodnoty se mohou lišit v závislosti na pohlaví a fyzické aktivitě)

Zvláště u dětí, je ale důležité sledovat aktuální fázi vývoje a vývinu nebo i celkové zdraví. A tomu adekvátně přizpůsobit kalorický příjem. U dětí je také velmi důležitá vyvážená strava.

Zatímco u dospělých, nemusí být omezený příjem některých živin až tak velký problém (zdravé to ale asi není nikdy), u dětí to může vést i k poruchám správného růstu a vývoje.

Ohodnoťte článek:

[Celkem: 526 Průměr: 4.5]