Která zelenina obsahuje nejméně kalorií? A která nejvíce?

Zajímalo by vás, která zelenina obsahuje nejvíce kalorií a která naopak nejméně? Na tuto otázku ale není až tak snadná odpověď.

Čistě podle obsahu kalorií, bychom na prvním místě našli česnek (130 kalorií) nebo syrové brambory (88 kalorií) nebo křen (81 kalorií).

Nic z toho ale není moc jedlé. Syrový česnek a křen – toho se dá sníst fakt jen trošičku. Syrové brambory se také moc nedoporučují – kvůli obsahu toxických alkaloidů – ty se ničí až vařením. Navíc česnek je asi spíše koření, než vyloženě základní jedná potravina.

Z „jedlých“ druhů zeleniny, má nejvíce kalorií čerstvý hrášek – hrachové lusky (81 kalorií) nebo mrkev (35 kalorií) nebo červená paprika (35 kalorií) – viz tabulka níže. Přeskočili jsme řadu druhů zeleniny, které se dají jíst jen vařené nebo v kombinaci s dalšími potravinami.

Nejméně kalorií mají různé saláty, jako je například polníček (13 kalorií), salát Crispy (14 kalorií) nebo Římský salát (15 kalorií).

Co je to vlastně zelenina? A která má nejvíce kalorií?

Při hledání nejkaloričtější zeleniny, ale bude záležet i na tom, co vše budeme považovat za zeleninu.

Například vodní meloun, je z botanického hlediska také zelenina. My jsme si ho ale zařadili mezi ovoce (viz zde).

O tom, jestli rajčata patří mezi zeleninu nebo ovoce, se vedou také docela dlouhé spory (tam to údajně ale vzniklo kvůli placení cla, které se nevztahovalo na ovoce, a také z původního názvu „rajské jablko“, botanicky je to zelenina).

Také bude záležet, jestli mezi zeleninu budeme počítat i česnek, cibuli nebo křen. Asi to spadá spíše pod koření.

Saláty, patří mezi zeleninu. Dost možná, by se ale z pohledu kalorií mělo jednat o úplně samostatnou kategorii. Protože mají tak málo kalorií, že se s dalšími druhy zeleniny, nedají moc srovnávat.

Kolik kalorií má zelenina – syrová, vařená nebo naklíčená?

Obsah kalorií v zelenině, bude hodně záviset i na přípravě. Něco jiného bude čerstvá zelenina (nebo případně mražená zelenina bez další úpravy).

A úplně jiné množství kalorií bude představovat vařená, pečená, dušená nebo dokonce grilovaná či smažená zelenina.

Samostatnou kategorií, pak může být kvašená zelenina nebo klíčky různých druhů zeleninových semínek.

40 druhů zeleniny seřazených podle obsahu kalorií

V následující tabulce je vidět 42 různých druhů zeleniny, seřazených podle obsahu kalorií. Čistě podle kalorické „nálože“ to vyhrává:

Česnek
Brambory
Křen
Hrášek
Petržel

Z nich se ale dá běžně jíst jenom hrášek…

Nejméně kalorií mají různé saláty, jako je například polníček (13 kalorií), salát Crispy (14 kalorií) nebo Římský salát (15 kalorií).

Druh zeleniny	Kalorie (kcal) na 100 gramů	Kilojouly (kJ) na 100 gramů
Česnek	130 kalorií	544 kJ
Brambory (syrové)	88 kalorií	368 kJ
Křen	81 kalorií	339 kJ
Hrášek (hrachové lusky)	67 kalorií	280 kJ
Petržel (kořen)	61 kalorií	255 kJ
Ředkvička klíčky	59 kalorií	247 kJ
Petržel (nať)	56 kalorií	234 kJ
Kapusta růžičková	54 kalorií	226 kJ
Červená řepa	51 kalorií	213 kJ
Cibule (červená)	51 kalorií	213 kJ
Kapusta (hlávková)	49 kalorií	205 kJ
Celer (bulva)	44 kalorií	184 kJ
Pórek	44 kalorií	184 kJ
Brokolice	43 kalorií	180 kJ
Cibule (bílá)	43 kalorií	180 kJ
Mrkev	35 kalorií	146 kJ
Paprika červená	35 kalorií	146 kJ
Květák	35 kalorií	146 kJ
Zelí bílé	31 kalorií	130 kJ
Paprika žlutá	30 kalorií	126 kJ
Paprika zelená	30 kalorií	126 kJ
Zelí červené	29 kalorií	121 kJ
Jarní cibulka	29 kalorií	121 kJ
Lilek	29 kalorií	121 kJ
Rukola	28 kalorií	117 kJ
Kedlubna bílá	28 kalorií	117 kJ
Chřest	28 kalorií	117 kJ
Paprika kapie	27 kalorií	113 kJ
Ředkev (bílá)	26 kalorií	109 kJ
Ředkvičky (červené)	24 kalorií	100 kJ
Ředkev vodnice	23 kalorií	96 kJ
Zelí pekingské	23 kalorií	96 kJ
Paprika bílá	22 kalorií	92 kJ
Cuketa	22 kalorií	92 kJ
Celer řapíkatý	21 kalorií	88 kJ
Špenát (baby)	19 kalorií	80 kJ
Okurka	16 kalorií	67 kJ
Salát ledový	16 kalorií	67 kJ
Salát římský	15 kalorií	63 kJ
Patizón	15 kalorií	63 kJ
Salát Crispy	14 kalorií	59 kJ
Polníček	13 kalorií	54 kJ

Vařená nebo smažená zelenina obsahuje mnohem více kalorií

Syrová zelenina (až na pár výjimek), obsahuje jenom minimální množství kalorií. Pokud se ale pustíme do nějaké tepelné úpravy, tak jdou kalorie rychle nahoru.

Když pomineme takové kalorické lahůdky, jako je obalovaný smažený květák nebo bramborový salát, tak hlavním důvodem, proč má vařená zelenina více kalorií, je úbytek vody.

Skoro všechny druhy zeleniny, obsahují hodně vody. Takže na 100 gramů váhy za syrova, připadá i 70 – 80% vody. A čistá voda nemá žádné kalorie.

Pokud ale zeleninu vaříme, dusíme, pečeme nebo grilujeme, tak ztrácí část vody. Takže výsledný výpočet kalorií na 100 gramů uvařeného jídla, vychází úplně jinak.

Například na 100 gramů vařené mrkve, potřebujeme cca 130 gramů syrové mrkve. Na 100 gramů dušeného špenátu spotřebujeme asi dvojnásobné množství syrového špenátu.

V následující tabulce je několik vybraných příkladů, co se zeleninou udělá tepelná nebo jiná úprava.

Druh zeleniny	Kalorie (kcal) na 100 gramů	Kilojouly (kJ) na 100 gramů
Květák smažený	268 kalorií	1122 kJ
Bramborový salát	216 kalorií	904 kJ
Bramborová kaše	115 kalorií	481 kJ
Zelí kysané dušené	90 kalorií	377 kJ
Brambory vařené	85 kalorií	356 kJ
Kedlubnové zelí	74 kalorií	310 kJ
Zelí červené dušené	66 kalorií	276 kJ
Kedlubna vařená	66 kalorií	276 kJ
Celerové hranolky	64 kalorií	268 kJ
Okurkový salát	51 kalorií	213 kJ
Kapusta vařená	45 kalorií	188 kJ
Cuketa grilovaná	44 kalorií	184 kJ
Brokolice vařená	44 kalorií	184 kJ
Mrkev vařená	43 kalorií	180 kJ
Mrkev dušená	43 kalorií	180 kJ
Fazolové lusky vařené	35 kalorií	146 kJ
Špenát vařený	34 kalorií	142 kJ
Řepa červená vařená	33 kalorií	138 kJ
Květák vařený	31 kalorií	130 kJ
Kyselá okurka	30 kalorií	126 kJ
Zelí kysané (syrové)	26 kalorií	109 kJ
Cuketa pečená	23 kalorií	96 kJ