Jak se mi podařilo zhubnout 10 kg za půl roku

Před rokem, jsem touto dobou vážil lehce přes 100 kilo. Asi půl roku mi trvalo, než jsem psychicky připravil na to, že začnu hubnout (nj., prostě jsem to odkládal, co to šlo). Před půlrokem jsem se do toho „tak-nějak“ pustil. Za půl roku jsem zhubnul lehce přes 10 kilo. Reálně ale i možná i více (viz dále). Jak se mi to (ne)povedlo?

Váha nad 100 kilo je už hodně, co s tím?

Jsem muž, a momentálně je mi lehce přes 40 roků. Svoji váhu jsem dlouhodobě nijak významně neřešil. Vyhovovalo mi, kolik vážím (resp. nijak mi nevadilo, pár kilo navíc). Poměrně dlouho se to drželo okolo +/- 85 kilo. Nebyla to možná zcela ideální váha vzhledem k mojí výšce, ale určitě nic hrozného.

Pak se mi váha, během asi jednoho roku, najednou zvýšila o víc než 15 kilo. A já najednou začal na ukazateli váhy vídat číslovku 100 a více. A to už bylo hodně.

Tato váha mě už začala poměrně dosti omezovat. Najednou začne být problém, předklonit se. Všechno oblečení se najednou nějak srazilo, atd.

Tak jsem si řekl, že s tím musím něco udělat. Ale co?

Ne že bych byl líný, ale na sport nějak nebyl čas (epidemie, děti, pes, manželka, zdravotní problémy, práce, … atd.). Na nějaké věští změny jídelníčku, také nebyl moc prostor. Takže mi trvalo minimálně půl roku, než jsem se dokopal k tomu, že fakt začnu něco dělat.

Když budu chodit 10 000 kroků, tak určitě zhubnu

Jako správný začátečník, jsem si nakonec pořídil fitness náramek, a na začátku léta jsem začal více chodit. Naplánoval jsem si několik delších procházek, obvykle i 3 až 5 za týden, na cca hodinu. A k tomu jsem se snažil, co nejvíce pochůzek vyřizovat pěšky.

Z pohledu nachozených kroků, to vypadalo dobře. Během 2 – 3 týdnů, se mi to povedlo vytáhnout průměr, nad 10 000 kroků za den. Byl týdny, kde jsem ušel skoro 100 000 kroků. Na váze to ale moc vidět nebylo.

A to jsem se snažil i trochu zlepšit jídelníček.

Začal jsem tím, že jsem omezil pití sladkých nápojů a různé mlsání. Co se ale týká základní skladby jídelníčku (hlavních jídel, jako je oběd nebo večeře), tam jsem žádné velké změny nedělal. Alespoň občas jsem se snažil sníst nějakou zeleninu a tak.

V grafu je vidět, že prvních 6 týdnů ale moje váha šla spíše nahoru.

Co mi pomohlo zhubnout o 10 kilo?

Hlavní změna, ale nastala před cca 3 měsíci. To jsem se rozhodl pro pravidelné cvičení, pod dohledem. Domluvil jsem si individuální lekce, vždy  na hodinu 2x týdně.

Začal jsem chodit cvičit 2x týdně na hodinovou lekci. Měl jsem štěstí na velmi rozumného trenéra, který se mnou začal dělat vhodné cvičení. Nic jednostranného, ale hodně zaměřené na celkové posílení těla – hlavně core apod.

To se najednou začala moje váha měnit skoro každý den. Viz graf, kde moje váha, od cca 14 týdne setrvale klesá dolů.

Nezhubl jenom tuk, ale přibývají mi i svaly

Vzhledem k tomu, že můj trenér dělá i výživové poradenství, tak se pravidelně vážím na přístroji InBody, který umí udělat základní analýzu množství tuku a svalové hmoty. A bavili jsme se i o stravování.

Za poslední 3 měsíce jsem tak zhubnul o 10 kilo tuku a současně mi přibylo cca 2,5 kila svalů. Absolutní změna váhy je tedy „jen“ 7,5 – 8 kila.

S tím, co jsem ale zhubnul i před zahájením cvičení, jsem za poslední rok snížil svoji váhu o cca 13 kilo.  Z toho 10 kilo jen za půl roku. Pokud započítám narůst svalové hmoty, tak se jedná o úbytek skoro 15 kilo tuku.

Změna jídelníčku při hubnutí

Za poslední 3 – 4 měsíce jsem se také smířil s tím, že si nevystačím jen s tím, že nebudu pít kofolu/Coca-Colu a nebudu jíst sladké, ale že je potřeba změnit jídelníček trochu více.

Nedá se určitě mluvit o tom, že bych začal držet nějakou dietu. To by mě asi moc nebavilo. A i když jsem se snažil zhubnout, nebyl to po mě nějaký „zásadní“ cíl. Takže jsem moc neřešil, jestli mi za týden ubylo půl kilo, kilo nebo kilo a půl. Nějaké počítání kalorií a sledování velikosti porcí, není moc pro mě (jsem na to moc líný).

Začal jsem ale jíst trochu zdravěji. Do večeří jsem zahrnul cca 30 – 50% zeleniny, takže jsem adekvátně ubral pečiva apod.

Jím podstatně méně uzenin (párky, salámy, apod.) a dalších nezdravých „lahůdek“. Snažím se jíst i trochu zdravější obědy – tam je to tak půl na půl.

Díky home-office, skoro permanentní domácí výuce a dalším faktorům, si sice doma hodně vaříme, ale i s ohledem na děti, se nedá zase tak moc experimentovat (děti jsou dost konzervativní).

Vyzkoušel jsem pár zdravějších jídel – celozrnné těstoviny, luštěniny, podstatně méně brambor, smaženého. Ale o dietě/dietním jídelníčku, se určitě nedá mluvit.

Čím více se hýbu, tím méně mě honí hutě na jídlo

Pozoruji ale u sebe určitě ten efekt, že čím více cvičím, tím méně mám chuť na nějaké přejídání/nezdravá jídla.

Na oběd si nyní dávám podstatně menší porce. To je částečně dáno i tím, že mám 2x týdně během odpoledne cvičení. A i v dalších dnech se snažím chodit ven.

Pokud je na to počasí, tak zkouším běhat. Pokud je to horší, tak alespoň delší procházka se psem. Takže se nemohu při obědě moc přejídat.

Na večeři toho sním, docela dost, ale skoro polovina či více (do objemu), je zelenina. Takže to ve výsledku nebude moc kalorií.

Nepočítám to (kalorie moc neřeším), jím tak, abych neměl hlad. Rozchodně si nic nezakazuji. Během vánoc jsem si klidně dal i něco nezdravého, pár kousků cukroví, občas zmrzlinu.

Naposledy se najím někdy kolem 18:00. Večer už nic nejím (vysedávání u TV a pojídání brambůrků, mě nikdy nebavilo).

Co plánuji při „hubnutí“ dále?

Jak už jsem psal, hubnutí až tak moc neřeším. Jsem určitě rád, že už mi nedělá problém se ohnout, nebo se nacpat do oblečení. Je to určitě velmi příjemná změna. Na druhou stranu, moje váha pro mě není až tak klíčový parametr.

Více oceňuji to, že když jsem nedávno zaběhl 8 kilometrů, tak to bylo v celkem rozumném čase (pod 55 minut). A hlavně bez toho, že bych pak 3 dny vůbec nemohl chodit. Ale jen s lehčí únavou, jako po běžném tréninku.

Takže jsem rád, že se mi lepší fyzická kondice. Jsem rád, že mi ubývá tuk (hlavně ten vnitřní). A to, jak to bude pokračovat dále, až tolik neřeším.

V intenzivnějším cvičení chci pokračovat minimálně do jara (další 3 měsíce), pak uvidím. Přes léto dám asi přednost spíše pohybu venku (běhání, kolo, pes). A k silovému cvičení se vrátím, pak zase přes zimu. Nemám přesné plány.

Mohlo by vás také zajímat: