Chci zhubnout – vzorový dietní jídelníček při hubnutí na celý týden

Kdo chce opravdu zhubnout, ten by si měl uvědomit, že úspěšné hubnutí není o nějakém přesném návodu, nebo o počítání kalorií v každém soustě. I náš vzorový jídelníček na celý týden, který najdete níže, je určen spíše jako inspirace, jak by to mohlo vypadat.

Co jíst, když chci zhubnout?

Při hubnutí (a nejenom tehdy), byste měli jít především zdravě a rozumně. Jídelníček by měl zahrnovat dostatek zeleniny (různé druhy, včetně listové zeleniny), ovoce (v rozumném množství), celozrnných potravin (pečivo, těstoviny, hnědá rýže, apod.).

Na dietním jídelníčku, nesmí chybět bílkoviny (rostlinné i živočišné). Své místo zde mají i tuky (ty zdravé jako je například olivový olej, a jiné).

Při hubnutí byste měli jíst tolik, abyste nehladověli. Je dobrý mírný kalorický deficit, ale opravdu jen mírný. Vyhýbejte se vynechávání hlavních jídel (nemusíte svačit, ale hlavní jídla dne určitě nevynechávejte).

Pozor na hladovění. Tak se opravdu nedá zhubnout. Můžete jen dočasně a krátkodobě snížit svoji váhu. Za následný jo-jo efekt, nebo i nějaké vážnější zdravotní problémy, to ale určitě nestojí.

To co jíte (nejenom při hubnutí), by vám mělo chutnat, a rozhodně by to mělo pokrývat všechny základní potřeby vašeho organismu (ty se mohou lišit v závislosti na věku, pohlaví nebo zdravotním stavu). Jídelníček (strava) musí být pestrá.

Určitě jsou lepší čerstvé potraviny (jídla z čerstvých surovin), než polotovary a konzervy. Jídlo by mělo být pestré (jednostranně zaměřené diety, se dají použít, jen po velmi krátkou dobu).

Vzorový jídelníček na hubnutí na celý týden

Níže najdete vzorový jídelníček, který můžete vyzkoušet při hubnutí. Obsahuje rozpis, co jíst během celého týdne (od pondělí do pátku). Jedná se pouze o vzorový příklad, který má ukázat, že jídelníček při hubnutí může být pestrý.

Navržený vzorový jídelníček, se snaží o vyvážený mix všech nezbytných živin (od bílkovin, přes zdravé tuky, po přiměřené množství sacharidů a vlákniny).

Pondělí:

Snídaně: Ovesné vločky s nízkotučným jogurtem, kousky čerstvého ovoce a nízkotučné mléko
Svačina: Celozrnný toast s avokádem
Oběd: Grilovaná kuřecí prsa s brokolicí a hnědou rýží
Svačina: Nízkotučný tvaroh s medem a oříšky
Večeře: Pečený losos s quinoou a zeleninovým salátem

Úterý:

Snídaně: Ovocný smoothie s proteinovým práškem a hrstkou mandlí
Svačina: Celozrnný chléb se sýrem a rajčetem
Oběd: Těstoviny z čočky s pestem a nakrájenými rajčaty
Svačina: Nakrájená zelenina s humusem
Večeře: Grilovaná kuřecí prsa s batátovou kaší a špenátem

Středa:

Snídaně: Pohankové vločky s ovoce a ořechy
Svačina: Nízkotučný jogurt s plátky banánu
Oběd: Krémová polévka ze sladkých brambor a mrkve s celozrnným toastem
Svačina: Cottage a kousky čerstvého ovoce
Večeře: Vařený losos s restovanou zeleninou

Čtvrtek:

Snídaně: Tvarohová omeleta s bylinkami a plátkem celozrnného chleba
Svačina: Krájená paprika s humusem
Oběd: Quinoa salát s mixem zeleniny a fazolemi
Svačina: Šťavnatý pomeranč
Večeře: Krůtí kebab s pita chlebem a zeleninovým salátem

Pátek:

Snídaně: Celozrnný toast s máslem a pomerančovým džusem
Svačina: Jablko s mandlemi
Oběd: Grilovaná zelenina s kuskusem
Svačina: Nízkotučný jogurt s medem a ořechy
Večeře: Pečené kuřecí stehno s batátovými hranolky

Sobota:

Snídaně: Banánové lívance s javorovým sirupem
Svačina: Nakrájená okurka s humusem
Oběd: Hovězí maso s bramborovou kaší a zeleninovým mixem
Svačina: Nízkotučný tvaroh s čerstvým ovocem
Večeře: Grilovaná ryba s quinoou a restovaným špenátem

Neděle:

Snídaně: Sklenice nízkotučného jogurtu s granolou a plátkem melounu
Svačina: Celozrnný toast s avokádem
Oběd: Pečené kuře s batáty a brokolicí
Svačina: Hruška s mandlemi
Večeře: Zeleninová wok směs s tofu

Při hubnutí je důležitý i pitný režim!

Nezapomínejte, že nedílnou součástí zdravého jídelníčku, je i dostatečný pitný režim. Zvláště při hubnutí, by to měla být především voda a další neslazené nápoje. Můžete pít i kávu (ideálně bez cukru a bez smetany) nebo čaj. Pozor na slazené nápoje nebo alkohol.

Pokud chcete opravdu zhubnout, pak nezapomínejte na pohyb!

Zhubnout jenom změnou jídelníčku je sice možné. Je to ale pomalé a nemusí to fungovat u každého.

Při hubnutí je dobré nespoléhat jenom na jídelníček (byť ten je hodně důležitý). Na úspěšném zhubnutí se velkou měrou podílí i dostatek pohybu.

Při hubnutí (a nejenom tehdy), byste měli mít dostatek pohybu. Vhodné jsou téměř všechny pohybové/fyzické aktivity. Při hubnutí ale nejde o nějaké překonávání rekordů. Podstatná je pravidelnost.

Platí zde stejné pravidlo, jako pro jídelníček. I pohyb by vás měl především bavit. A měla by to pro vás být přirozená součást vašeho životního stylu.

Ohodnoťte článek:

[Celkem: 696 Průměr: 4.6]