Jak zhubnout 5 kg – co jíst a jak cvičit

Mít 5 kg navíc není žádná tragédie. Zhubnout o 5 kilo nemusí být nic těžkého. Chce to jen trochu sebekázně a vytrvalosti. Zhubnout o 5 kilo můžete už za měsíc, ale lepší je zbytečně nespěchat a rozložit si hubnutí alespoň na 2 – 3 měsíce. Díky tomu pak máte jistotu, že zhubnete doopravdy. A že si novou váhu udržíte bez jojo efektu.

Jak zhubnout o 5 kg – hubnutí tuků

Snížit váhu o 5 kilo dolů není nic složitého. Pokud by vám šlo jen o krátkodobé snížení váhy, pak se dá 5 kg „shodit“ už za pár dní. Nejednalo by se ale o hubnutí v tom pravém slova smyslu.

Naše tělo je z velké části tvořeno jen vodou. A vody se dokážete zbavit poměrně rychle. Nemalá část rychlých redukčních diet, je založena jen na tom, že během krátké doby dojde k odvodnění organismu a vaše váha rychle klesne dolů. Není to ale hubnutí.

Abyste zhubnuli o 5 kg tělesného tuku, chce to něco více, než se jenom zbavit nadbytečné vody. Při hubnutí tuků to jde pomaleji.

Jedno kilo tělesného tuku odpovídá přibližně 7000 kalorií (kcal). Takže i kdybyste každý den omezili jídelníček o 1000 kalorií (což je opravdu hodně moc), nebudete hubnout rychleji než 1 kilo za týden.

Reálné je omezit kalorie v jídelníčku maximálně o 500 kalorií (kcal) za den. I to je pořád hodně. Při takovém snížení kalorického příjmu, byste 5 kg zhubnuli za cca 10 týdnů.

Jak úspěšně zhubnout o 5 kg

Drastické diety při hubnutí moc nefungují. Pokud byste chtěli zhubnout tím, že hodně omezíte kalorický příjem, pak to bude obvykle mít jen mizivý efekt.

Pokud začnete hodně omezovat počet kalorií v jídelníčku, tak si vaše tělo začne myslet, že hladovíte. A reaguje na to tak, že zpomalí metabolismus. To je na jednu stranu velmi výhodná vlastnost. Našim předkům to pomáhalo přežít dlouhé zimě měsíce, kdy byl nedostatek potravy, nebo jiná období hladu.

Při hubnutí ale tuto vlastnost příliš neoceníte. Čím více budete snižovat množství jídla během dne, tím pomaleji budete hubnout.

Je také obecně platný fakt, že příliš striktní diety nefungují. Možná jen krátkodobě. Ale ruku na srdce, kdo by se vydržel dlouhodobě trápit hladem, nebo jíst podle nějaké přesného jídelníčku.

Nejefektivnější metodou, jak úspěšně zhubnout, je hubnutí bez diety. Lepší než nějaká přísná dieta jsou menší, postupné změny jídelníčku. V kombinaci s pravidelným pohybem (cvičením) je to zaručený způsob, jak zhubnout.

Jak zhubnout o 5 kg – vyvážený jídelníček

Při hubnutí je poměrně důležité, abyste jedli pravidelně. Někde je doporučováno 5 jídel denně. To je na jednu stranu pravda. Na druhou stranu je řada lidí, kterým 5 pravidelných jídel dělá problém.

Neumí si správně nastavit velikost porcí (při 5 jídlech za den to musí být jen malé porce jídla) a tak ve výsledku jí více, než je potřeba. Každopádně byste při hubnutí měli jíst nejméně 3x za den. A je dobré (ne nezbytně nutné), mezi hlavní jídla zařadit i malé svačinky.

Jídelníček by měl být při hubnutí hlavně vyvážený. Všechny jednostranně zaměřené diety mají jen krátkodobý efekt a mohou fungovat jen po omezenou dobu.

Při hubnutí potřebujete jídelníček zahrnující sacharidy (celozrnné pečivo, těstoviny z celozrnné mouky, hnědou rýži apod.), bílkoviny (cca 1 gram bílkovin na 1 kilo váhy za den, luštěniny, kvalitní živočišné bílkoviny, mléčné výrobky) a tuky (zdravé tuky – olivy nebo olivový olej, avokádo, ryby a mořské plody apod.).

Nezbytnou součástí jídelníčku na hubnutí musí být přiměřené množství vlákniny. Tu najdeme hlavně v ovoci a zelenině. Vláknina urychluje průchod přijaté potravy žaludkem. Dokáže nás „zasytit“ (zaplní žaludek, aniž by ji tělo trávilo). Vláknina napomáhá i při trávení tuků.

Co jíst, abyste zhubnuli o 5 kg?

Abyste zhubnuli o 5 kg, není nezbytně nutné počítat každou kalorii. Měli byste se ale snažit jíst zdravěji a používat rozum.

Na dietním jídelníčku při hubnutí nesmí chybět zelenina. Cca jedna třetina toho, co za den sníme, by měla být zelenina a ovoce. U ovoce je nutné být opatrnější. Řada druhů ovoce obsahuje hodně cukrů. Takže hlavně zelenina.

Zelenina má řadu výhod. Nemalá část zeleniny je jenom voda. Zelenina obsahuje hodně vitamínů a minerálů. A také vlákniny. Pokud si k hlavnímu jídlu dopřejete alespoň malý zeleninový salát nebo přílohu ze zeleniny, zasytí vás to více, než jiné přílohy. A sníte méně kalorií.

Při hubnutí nemá smysl, pouštět se do nějaké radikální diety. Lepší je dělat postupné změny.

Jeden týden můžete zkusit nahradit bílé pečivo nějakou celozrnnou alternativou. Další týden můžete vyzkoušet, každý druhý den večeřet jen zeleninový salát. A takto postupně, krok za krokem dělat změny v jídelníčku.

Pokud vám nějaká změna nebude vyhovovat, tak další týden zkuste něco jiného. Hubnutí není sprint. Nejde zde o rychlost, ale o výsledek. Nemá cenu spěchat a snažit se zhubnout hned.

Jak cvičit, abyste zhubnuli o 5 kg?

Zhubnout se dá i bez cvičení. Není to ale moc efektivní. Bude vám to trvat dlouho a výsledek se bude dostavovat jen velmi pomalu.

Při hubnutí je důležitý jakýkoliv pohyb. Každá kalorie navíc, kterou spálíte během nějakého pohybu, se počítá.

Obecně platí, že na spalování tuků nejlépe funguje „kardio cvičení“. Tedy déle trvající pohybová aktivita, při které máte jen maximálně středně intenzivní zátěž.

Mezi nejlepší metody na hubnutí patří například rychlá chůze. Nebo běhání. Nebo i cokoliv jiného – jízda na kole, na rotopedu, plavání, kolečkové brusle, Nordic walking, aerobic apod.

Je ideální, pokud se hýbete každý den. Je mnohem lepší půl hodina každý den (byť je to málo) než 2 hodiny intenzivního cvičení jednou za týden.

Pokud chcete opravdu zhubnout, zkuste do svého programu zařadit každý den, hodinu aktivního pohybu. Může to klidně být i jen delší procházka. Nebo to, že půjdete cestou z práce pěšky domů. Nebo jiný pohyb.

Hubnutí není jenom jídelníček a cvičení

O tom, zda bude vaše hubnutí o 5 kilo úspěšné, nerozhoduje jenom jídelníček a cvičení. Je zde i řada dalších faktorů. Velkým nepřítelem úspěšného hubnutí může být stres. Stresové hormony zvyšují chuť na jídlo, což vede ke zbytečnému přejídání.

Množství stresu je možné omezit třeba i jen tím, že budete mít dostatek spánku. Lidé, co spí nepravidelně a/nebo málo, mají větší sklony k nadváze. Už jen tím, že začnete pravidelně spát (minimálně 6 hodin denně, maximálně 9 hodin denně), můžete zvýšit svoje šance na úspěšné zhubnutí.

Mohlo by vás také zajímat: