Jak shodit kila po porodu – cvičení a dieta

Narodilo se vám miminko, a vy nyní přemýšlíte, jak shodit kila, které jste nabrala během těhotenství? Zajímalo by vás, jak shodit kila po porodu? Jaké je vhodné cvičení a dieta? V tomto článku se podíváme na to, jak zhubnout po porodu, a na co si dát pozor, aby vaše snaha byla úspěšná.

Jak zhubnout kila po porodu

Během těhotenství každá žena přibere několik kilo. Nárůst váhy během těhotenství je nejen přirozený, ale do určité míry i zdravý. Postupný nárůst váhy je u těhotné ženy jedním z indikátorů správného průběhu těhotenství.

To, kolik kilo během těhotenství přiberete, je ale značně individuální. Obvykle se udává, že průměr je cca 12 – 15 kilo. Ale to pochopitelně není žádné pravidlo. Jsou maminky, které přiberou jen pár kilo (zvláště ty, co jsou spíše drobné). A stejně tak jsou i maminky, které během těhotenství naberou klidně i 20 kg a více.

Chci zhubnout kila po porodu – jak dlouho to bude trvat?

Než se pustíte do hubnutí, měla byste si nastavit reálné očekávání. Vaše váha se zvyšovala postupně po celou dobu těhotenství. Kila navíc, která nyní máte, se určitě neobjevila najednou, ze dne na den nebo přes noc. Je tedy nutné počítat, že hubnutí bude trvat nejméně tak dlouho, jako se vaše váha zvyšovala.

Obvyklý průměr je, že se u ženy její před-těhotenská váha vrátí v rozmezí 9 – 18 měsíců. Někdo to zvládne rychleji, u někoho to trvá déle. Rozhodně to nemůžete srovnávat s nějakou herečkou, modelkou či zpěvačkou, která už za pár týdnů po porodu má zase štíhlou postavu. Ty mají k dispozici osobního trenéra, výživové poradce, stylisty, kteří jim poradí s výběrem vhodného oblečení, aby případní nedostatky jejich postavy byly co nejvíce zamaskovány. Nebo si rovnou vezmou na pomoc plastického chirurga.

Asi to nejdůležitější po porodu, by pro vás mělo být to, že si budete užívat si svoje miminko a nebudete se zbytečně nestresovat tím, jestli náhodou nemáte pár kilo navíc.

Také byste s hubnutím neměla začínat dříve, než se vaše tělo zregeneruje z prodělaného porodu. Tedy několik prvních týdnů dopřát svému tělu klid. Až poté je možné začít s postupným hubnutím.

Optimální rychlost hubnutí po porodu

U velké části žen dochází po porodu k samovolnému snižování váhy. I když se nesnaží nijak omezovat v jídle (tedy za předpokladu nějakého alespoň trochu zdravého jídelníčku), přesto hubnout i o 0,5 – 1 kilo za měsíc. Některé ženy s výraznější poporodní nadváhou pak i o 1 – 2 kila za měsíc.

Pokud se pak rozhodnete pro cílené hubnutí, tedy nějakou dietu nebo cvičení, pak ale určitě není vhodné snažit se shazovat kila příliš rychle. Když pomineme jo-jo efekt, při příliš intenzivním hubnutí (nějaká radikální dieta, vysoká intenzita cvičení), dochází ke zvýšenému odbourávání tukových buněk. V tukových buňkách pak mohou být nahromaděny i některé „toxické / cizorodé“ látky, které jsou rozpustné v tucích, a které se zde nahromadily v průběhu života. Při rychlém hubnutí se pak uvolňují a mohou se dostávat i do mateřského mléka.

Optimální rychlost hubnutí po porodu, je cca 0,5 kila za týden (při výraznější nadváze pak 0,5 – 1 kilo za týden). Rychlejší hubnutí již není zcela vhodné, zvláště když kojíte dítě.

Jak shodit kila po porodu – stačí, že budete kojit

Jednou z nejefektivnějších metod, jak shodit kila po porodu je už jen to, že budete co nejdéle kojit své dítě. Během kojení vaše tělo spotřebovává extra kalorie. Proces tvorby mateřského mléka a kojení, je poměrně energeticky náročný proces.

Už jen tím, že budete kojit, tedy zvyšujete rychlost hubnutí. Neplatí to ale zcela 100%. Asi u 20% žen se ani při kojení jejich váha nemění, a některé dokonce i něco málo přiberou.

Jak shodit po porodu – dieta a jídelníček

V prvních týdnech po porodu, a i následně během kojení, rozhodně není vhodná nějaká drastická, nebo jednostranně zaměřená dieta.  Během kojení potřebujete celou škálu vitamínů minerálů, a všech výživných látek. Jídelníček by tak měl být vyvážený a zdravý.

Vyhýbat byste se měla pouze potravinám, které nejsou vhodné při kojení. Tedy nadýmavé potraviny, kam patří především čerstvé pečivo a bílé pečivo obecně, luštěniny, některé druhy zeleniny (kapusta, květák, cibule), kynuté potraviny. Mohu to ale být i další potraviny, každá maminka a každé miminko to mohou mít trochu jiné.

Pokud se snažíte shodit kila po porodu, pak byste se měla snažit jíst zdravě a vyhýbat se zbytečným kaloriím. Tedy omezit třeba slazené nápoje (limonády, džusy) sladkosti. Také se vyhýbat zbytečně tučnému jídlu, smaženému apod.

Hubnutí po porodu i bez diety

Není ale nutné dodržovat nějakou konkrétní, přesnou dietu. Na to, abyste hodila pár kilo po porodu, postačí už jen to, že z vašeho jídelníčku odstraníte ty nejškodlivější potraviny a budete se snažit jíst rozumně. To může zahrnovat mimo jiné dostatek ovoce a zeleniny, netučné drůbeží nebo rybí maso (ideálně pak připravované bez smažení, třeba dušením nebo v páře). Preferovat nízkotučné mléčné výrobky. Vyhýbat se potravinám na bázi bílé mouky a preferovat spíše celozrnné alternativy apod.

Je také dobré, pokud se naučíte jíst pravidelně, několik menších porcí jídla během dne. Optimální je pak 5 jídel za den. Díky tomu, že budete jíst menší porce jídla v pravidelných intervalech, v rozmezí 2 – 3 hodiny, bude se takto přijatá energie postupně uvolňovat a spotřebovávat. Nebudete mít hlad, a nevyužitá energie se nebude ukládat do tukových zásob.

Jak shodit kila po porodu  – cvičení

V prvních týdnech po porodu určitě není vhodný čas na nějaké intenzivnější cvičení. Prvních pár týdnů se vaše tělo bude zotavovat z prodělaného porodu. A také, prvních pár týdnů po narození miminka patří mezi nejnáročnější, a vy budete ráda, když se stihnete alespoň vyspat. Jakmile se ale váš běžný denní režim s dítětem dostane do nějakého zvládnutelného stavu, můžete se snažit o nějaký aktivnější pohyb a cvičení.

Během prvních týdnů a měsíců, vám s hubnutím může značně pomoct už jen to, že budete s dítětem chodit na dlouhé procházky. Můžete tak každý den, třeba i dvakrát denně, vyrazit s kočárkem na nějakou delší procházku někam do parku, do přírody apod. Pokud každý den ujdete třeba 10000 kroků, můžete takto spalovat kalorie a hubnout o 0,5 kila za týden.

Po porodu je také vhodné zaměřit se na posílení a zpevnění svalů v oblasti břicha. To je po porodu povolené a určitě nevypadá tak, jak byste si představovala. Když tedy vaše dítě během dne usne, najděte si chvíli na kratší cvičení. Mělo by stačit i jen 20 – 30 minut denně. Je celá řada cviků na břicho, které můžete provozovat sama doma.

Jakmile to bude jen trochu vhodné, domluvíte se s manželem/přítelem, některou babičkou apod., že vám třeba na hodinu pohlídají dítě, a vyrazte někam sama. To je během péče o dítě po porodu důležité. Musíte si najít nějaký čas sama pro sebe, abyste se z toho „nezbláznila“. Můžete si pak vyrazit třeba zaběhat a „vyčistit“ si hlavu. Nebo zajít třeba lekci Pilates, nebo podniknouti i něco jiného.

Mohlo by vás také zajímat: