Jak se zbavit břišního tuku

Zbavit se břišního tuku může být poměrně obtížné. Zatímco nahromaděný tuk, na jiných částech těla (například stehna, lýtka, zadek apod.), je možné poměrně „snadno“ odbourat pravidelným cvičením, u toho břišního to až tak moc nefunguje.

Nicméně s trochu tvrdé práce a odhodláním se můžete zbavit přebytečných kila a nahromaděného břišního tuku. Dosáhnete toho tak, že změníte svůj jídelníček (a nemusí se jednat o nějakou přísnou dietu)m a také zvolíte vhodné cvičení a pohybové aktivity. Změnou stravovacích návyků a celkově i změnou životního stylu můžete již během poměrně krátké doby dosáhnout pozoruhodných výsledků.

Jak zhubnout tuk na břiše?

Abyste zhubnuli právě na břiše, bude to chtít, abyste se ze svého jídelníčku vyloučili ty nejškodlivější potraviny. Tedy především tuky, potraviny s nadměrným množstvím cukrů, pečivo a těstoviny z bílé mouky apod. Naopak byste měli začít jíst více ovoce, zeleniny, dostatečné množství bílkovin.

Nedílnou součástí vaší snahy zhubnout tuk na břiše musí být i vhodné cvičení. Na spalování břišního tuku je nejefektivnější krátké a intenzivní cviční.

Jak se zbavit nadbytečného tuku na břiše?

Tak nejprve byste se měli zaměřit na kalorie. Abyste se zbavili nadbytečných kilogramů a tuku na břiše, budete muset trochu snížit svůj běžný kalorický příjem. Platí zde základní rovnice hubnutí. Na snížení váhy musí být váš kalorický výdej vyšší než příjem. Toho dosáhnete tím, že uberete „pár“ kalorií z jídelníčku, a přidáte „pár“ kalorií, které spálíte při cvičení nebo obecněji při nějakém pohybu. Bez toho, že byste snížili svou celkovou váhu, se nadbytečného břišního tuku nezbavíte.

Ale nebojte se, určitě vám zde nechceme „vnucovat“ nějakou drastickou (hladovou) dietu. Ty na úspěšné hubnutí zpravidla příliš nefungují.

Kolik kalorií „snít“ abyste zhubli?

Platí zde obecné pravidlo, že při hubnutí byste neměli nějak radikálně měnit svůj kalorický příjem. Při hubnutí byste měli snížit příjem kalorií o maximálně jednu čtvrtinu. Konkrétní hodnota bude záviset na tom, jestli jste muž nebo žena, jaký je váš věk, jaká je vaše aktuální váha nebo jak náročné máte zaměstnání (jak moc jste v průběhu běžného dne aktivní).

Zjednodušeně je možné říci, že průměrný muž nebo žena, mají obvyklý kalorický výdej cca 2000 – 2500 kcal denně. U lidí s výraznou nadváhou nebo hodně fyzicky náročným zaměstnáním to může být i 3000 – 3500 kcal/den. U lidí s drobnější postavou nebo s menší množstvím pohybu, to je pak i jen 1700 – 2000 kcal/den.

Takže při hubnutí byste měli začít „jíst“ o cca 500 – 750 kcal (kilo kalorií) méně. To odpovídá rychlosti hubnutí cca 0,75 – 1 kilo tuku za týden.

Rychlejší hubnutí není doporučováno. Nejenom že rychlý úbytek váhy vede k následnému „jo-jo efektu“ (kdy ztracená kila zase rychle naberete zpět), ale s rychlým hubnutím mohou být spojena i různá zdravotní rizika.

Co jíst abyste hubnutí (a nejenom břišní tuk)?

Snížení kalorického příjmu o 500 kcal denně také nezaznamená, že byste hladověli. Takto „malé“ množství kalorií můžete ve svém jídelníčku „ušetřit“ velmi snadno. Třeba už jen tím, že omezíte množství sladkého.

Tedy přestat pít slazené nápoje (Coca-Cola a jiné příliš sladké limonády, příliš sladké džusy apod.), omezíte konzumaci alkoholu (ten má jednak velký kalorický obsah a jedná se jen o prázdné kalorie, a navíc alkohol značně podporuje chuť k jídlu).

Z jídelníčku byste také měli vyřadit tučná jídla (tučné maso, uzeniny, tučné sýry a jiné mléčné výrobky. Za „pneumatiku na břiše“ často mohou potraviny na bázi mouky – sladké bílé pečivo, knedlíky, těstoviny z bílé mouky. Nebo i bílá rýže. Vhodnou alternativou při hubnutí jsou celozrnné potraviny, hnědá rýže apod.

V jídelníčku by své nezastupitelné místo měli mít i bílkoviny. Ty mají vysoký kalorický obsah a současně nižší glykemický index než sacharidy. Když si dáte něco sladkého, tak sice okamžitě zaženete pocit hladu, ale to velmi rychle odezní. Bílkoviny naše tělo tráví mnohem delší dobu, a pocit zasycení vám vydrží podstatně déle. Velmi vhodným zdrojem bílkovin při hubnutí mohou být luštěniny (hrách, fazole, čočka), nebo sója. Nevadí ani libové drůbeží (kuřecí, krůtí) maso či ryby.

Jak cvičit abyste se zbavili břišního tuku

Při hubnutí je velmi vhodné zahájit den cvičením nebo jinou fyzickou aktivitou. Při cvičení po ránu bude vaše tělo spalovat především tuky. Jídlo, které jste snědli předchozí den večer, již vaše tělo strávilo a pohotovostní zásoby glykogenu ve svalech se poměrně rychle vyčerpají. Na spalování tuků (a nejenom břišního tuku) je tedy efektivní cvičení po ránu. Zkuste začít vstávat o 30 – 60 minut dříve, a tento čas navíc po ránu, věnujete cvičení (nebo jiné aktivitě). Kdo má třeba psa, může ho vzít na delší procházku. Uvidíte, že to „ocení“ nejenom váš čtyřnohý mazlíček, ale i vaše tělo.

Obecně platí, že na spalování tuků je nejefektivnější aerobní cvičení (tedy takové cvičení, u kterého se nadměrně nezadýcháváte, u kterého se vám nestává, že byste „nemohli popadnout dech“). Při nedostatku kyslíku se totiž přestávají spalovat tuky. Ideální porcí aerobního cvičení na spalování tuků, je nejméně 30 minut denně (prvních cca 15 minut si totiž tělo vystačí s pohotovostními zásobami glykogenu ve svalech a ke spalování tuků začíná docházet až poté).

Vhodnou pohybovou aktivitou na spalování tuků může být ranní běhání, delší procházka, jízda na kole, plavání apod.

Při odbourání tuků na břiše pak nezapomínejte ani na intenzivnější, silový trénink zaměřený na břišní svaly. To vám pomůže zpevnit a posílat břišní svaly, a odstraníte tak efekt „vypouklého“ bříška. Hodně lidí totiž nemá ani tak problém s množstvím tuku na břiše, jako spíše s tím, že mají ochablé, uvolněné břišní svalstvo. Což na první pohled vypadá podobně, jako „tuková pneumatika“. Je to typické třeba pro ženy po porodu. Ale týká se to i těch, co se obecně málo hýbou.

Spolehlivými cviky na břicho jsou nejrůznější sedy – lehy, sklapovačky a další. Výhodou cviků na břicho je to, že velkou většinu z nich můžete provozovat i doma. Není k nim potřeba nějaké speciální vybavení.

Na co si dát pozor při hubnutí?

Velkým nepřítelem vaší postavy a úspěšného hubnutí je nedostatek spánku a nadměrné množství stresu. Tak schválně – všimli jste si někdy, že lidé, které pracují v noci nebo často ponocují, mívají zpravidla větší váhu (více tuku)? A také se vám stává, že stresové situace řešíte jídlem? Může za to nadměrná produkce hormonu kortizolu. Ten je ve zvýšené míře produkován právě při nedostatku spánku, nebo když jste ve stresu

Hubnutí je také velkou zkouškou pro vaši pevnou vůli. Je velmi důležité, abyste při hubnutí neztráceli motivaci. Proto velmi dobře funguje nehubnout sám, ale s nějakou kamarádkou/kamarádem- Můžete se tak vzájemně podporovat ve chvílích, kdy už toho budete mít „plné zuby“.

Nezapomínejte ani sledovat, jak se mění vaše váha, a jaké děláte pokroky. Neexistuje nějaký univerzální recept nebo návod, jak zhubnout tuk na břiše. Každý člověk je jiný. Má jiný typ postavy, jiný typ metabolismu. Co zaručeně funguje u jednoho, nemá u druhého žádný (nebo jen malý efekt). Proto je při hubnutí dobré postupovat po jednotlivých krocích a průběžně sledovat, jak se ta která změna jídelníčku projeví, které cvičení funguje lépe. Nemá také smysl pořád myslet jen na to, kolik chcete zhubnout celkem. Ale spíše byste se měli zaměřit jen na krátkodobé cíle. Třeba, že zhubnete o jedno kilo za týden. A příští týden znovu, a znovu, dokud nedosáhne cílové váhy, kterou jste si stanovili na začátku hubnutí.

Mohlo by vás také zajímat:

Jak zhubnout břicho a boky – jídelníček, cvičení, rychlost hubnutí

Jak poznám, že mám chřipku? Jak jsou příznaky a čím se liší od jiných nemocí?

Jak efektivně zhubnout – nejlepší návod na hubnutí, který funguje!

Hubnutí břicha bez cvičení – jak úspěšně zhubnout přes břicho?