Zdravý jídelníček při hubnutí – bílkoviny v potravinách (rostlinné i živočišné)

Zdravý jídelníček, by měl obsahovat především vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků (zdravé tuky). Příslušný poměr jednotlivých makroživn, se může lišit.

Záleží na tom, zda se snažíte zhubnout, udržet si svoji váhu, nabrat svalovou hmotu, nebo jste například žena po menopauze či muž v andropauze. Od toho se odvíjí optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

V tomto článku, se zaměříme pouze na bílkoviny. Ty mají velmi důležitou, a dá se říci, že i nezastupitelnou úlohu na zdravém jídelníčku.

Pro jsou důležité bílkoviny, a proč nesmí chybět ve zdravém jídelníčku?

Jedním z hlavních důvodů, proč nesmí bílkoviny chybět na žádném zdravém jídelníčku, je především to, že bílkoviny v potravinách jsou zdrojem aminokyselin.

Lidské tělo, je z velké části sestaveno z bílkovin (například svaly, kolagen, keratin). Bílkoviny, ale mají i další role. Podílí se na transferu a skladování některých látek (hemoglobin, transferin). Podílí se i na řízení organismu (enzymy, hormony). Mají významnou úlohu i pro imunitu (imunoglobulin, fibrin).

Aby si naše tělo dokázalo vyrábět vlastní bílkoviny, které potřebuje ke svému fungování, tak potřebuje aminokyseliny. Aminokyseliny jsou základní stavební kameny bílkoviny.

Některé aminokyseliny, si umí tělo samo vyrobit (syntéza). Jiné aminokyseliny (esenciální), ale naše tělo vyrobit neumí, a jsme odkázáni na jejich příjem z potravy.

Živočišné a rostlinné bílkoviny – které z nich jsou „lepší“?

Bílkoviny, v našem jídelníčku mohou být jak živočišného, tak i rostlinného původu. Zdravý jídelníček, by měl ideálně obsahovat 50% živočišných bílkovin a 50% rostlinných bílkovin.

K pokrytí potřeb organismu, ale případně stačí i jen rostlinné bílkoviny (z rostlinných zdrojů).

Například kombinace bílkovin z pšenice (obsahuje jen málo lysinu) a bílkovin z luštěnin (obsahují jen málo methioninu), může zajistit příjem všech esenciálních aminokyselin, které naše tělo potřebuje.

Pokud se někdo rozhodne pro jídelníček, který obsahuje bílkoviny pouze z rostlinných zdrojů (vegetariánství, veganství), pak je ale důležité myslet na to, že příjem bílkovin musí být vyšší.

Bílkoviny z rostlinných zdrojů, jsou pro lidské tělo „hůře využitelné“ (dalo by se s lehkou nadsázkou říci, že jsou „méně kvalitní“).

Jídelníček vylučující živočišné bílkoviny (vegetariánství, veganství), jich tedy musí obsahovat podstatně více, než jídelníček obsahující i živočišné zdroje.

Jaká je využitelnost bílkovin z potravin na jídelníčku?

Naše tělo, dokáže využít jen část bílkovin z přijaté potravy. Nejvyšší podíl je masa, nejnižší u rostlinných bílkovin:

• Ze živočišných bílkovin využijeme cca 70%
• Z rostlinných bílkovin využijeme cca 40%
• Z mateřského mléka využijeme cca 95% bílkovin

Každý den, alespoň jedna porce jídla s bílkovinami

Dalším velmi důležitým faktem je to, že naše tělo neumí aminokyseliny skladovat do zásoby.

Všechny přijaté aminokyseliny (z bílkovin v potravě), jsou buď ihned použity pro tvorbu nových molekul, nebo jsou rozloženy (deaminovány) a přebytečný dusík je vyloučen.

Jídelníček, tedy musí obsahovat bílkoviny pravidelně, určitě každý den, a ideálně v každém jídle, by měla být alespoň menší bílkovinná složka.

Bílkoviny při hubnutí

Bílkoviny, jsou velmi důležitá složka jídelníčku, zvláště pokud se snažíme zhubnout. A to hned z několika důvodů.

Při hubnutí se obvykle snažíme i více cvičit. Naše tělo tak potřebuje zvýšený přísun bílkovin, aby mohlo vytvářet novou svalovou hmotu. Nebo i na to, aby mohlo opravovat poškození svalů, které vzniká při cvičení (při zátěži).

Bílkoviny, také mají jen velmi nízký glykemický index. Převedeno do normální řeči to znamená, že jídlo obsahující bílkoviny, nás udrží delší dobu syté, než jídlo obsahující složky s vysokým glykemickým indexem (sladké jídlo, jídlo bohaté na sacharidy).

Na trávení bílkovin je potřeba hodně energie

Dalším důležitým faktem je to, že bílkoviny mají poměr vysoký „termický efekt“.

To znamená, že na strávení bílkovin (jejich rozklad na aminokyseliny) spotřebuje tělo poměrně velké množství energie. Podle typu bílkovin, se 20 – 30% jejich energetické hodnoty, spotřebuje při jejich trávení a následných metabolických procesech.

Pokud nějaká porce jídla obsahuje 1000 kJ energie (například pokud by to byla čistá bílkovina, abychom zanedbali vliv i jiných složek potravy), tak z ní naše tělo získá jen cca 700 – 800 kJ energie.

U sacharidů, takto tělo spotřebuje při trávení jen 3 – 10% přijaté energie, a u tuků je to jen do cca 3%. Ve zjednodušené formě by se dalo říci, že bílkovin můžeme snít více, při stejném kalorickém příjmu.

Jaké potraviny obsahují nejvíce bílkovin?

Pokud někdo zmíní bílkoviny, tak asi většinu z nás napadne maso. Ale ani maso, nejsou jenom bílkoviny.

I kvalitní, libové hovězí maso, obsahuje jen cca 20% bílkovin. O něco lépe na tom jsou některé ryby nebo zvěřina. I tak je to ale pod 25% z cellového objemu.

Ještě méně bílkovin, obsahují rostliny (je jen několik výjimek, kde to neplatí). Například pšeničná mouka, má jen cca 10% bílkovin (výsledné pečivo, pak bude mít jen cca 5%).

Lépe jsou na tom luštěniny. Třeba čočka bude mít cca 25% bílkovin. A například sójové boby dokonce 45%.

Jaké potraviny jsou vhodným zdrojem bílkovin na zdravém jídelníčku

Jak již bylo uvedeno výše, ideální vyvážený (zdravý) jídelníček, by měl obsahovat jak rostlinné, tak i živočišné zdroje bílkovin.

Živočišné bílkoviny:

• Maso – vhodné je například hovězí maso, krůtí maso nebo i krůtí maso; kuřecí nebo vepřové maso, spíše jen v omezené míře
• Ryby – ryby jsou ideální jako zdroj bílkovin, protože současně obsahují i nenasycené mastné kyseliny a některé důležité vitamíny minerály (týká se to jak sladkovodních ryb, a ještě více těch mořských)
• Vejce – vaječný bílek obsahuje poměr velký podíl bílkovin
• Sýry – měkké i tvrdé sýry obsahují poměrně dosti bílkovin, zde jen pozor i na zvýšený obsah tuku
• Mléko, jogurty – také obsahují relativně „hodně“ bílkovin, stejně jako u sýrů, je nutné hlídat obsah tuku

Co raději ne – pozor na uzeniny, ty se sice obvykle vyrábí z masa (alespoň tedy ty kvalitnější uzeniny). Obsahují ale velké množství soli, nebo se maso nahrazuje tukem (či rostlinou složkou) a výsledek pak není zcela ideální. Uzeniny nemusí být vyloženě škodlivé, nadměrná konzumace ale není příliš zdravá.

Rostlinné bílkoviny:

• Luštěniny – především čočka, fazole, cizrna, sója
• Ořechy a různá semena rostlin (od klasických vlašských nebo lískových ořechů, přes slunečnicová semínka, až po mandle, kešu nebo para ořechy; hodně bílkovin mají i arašídy, nesmíme je ale jíst v pražené/solené podobě)
• Některé druhy zeleniny – brokolice, avokádo, chřest, růžičková kapusta, a jiné
• Některé druhy ovoce – guave, avokádo, kiwi, ostružiny, meruňky, a jiné
• Obiloviny – u obilovin (resp. u potravin z obilovin) je vhodné preferovat celozrnné alternativy

Rostlinná strava ale obsahuje méně bílkovin, a bez tepelné úpravy, jsou tyto bílkoviny hůře využitelné. Pokud se rozhodneme preferovat především rostlinné bílkoviny, pak jejich podíl na jídelníčku musí být podstatně vyšší.

Mohlo by vás také zajímat: