Jak zhubnout 10 kilo za 2 měsíce (za 60 dní) = vlastní ověřená zkušenost

Za poslední 2 měsíce, jsem zhubl o 10 kilo. Váha se mi snížila ze 102 kg na 92 kg. Nemám žádnou extra speciální dietu. O hubnutí se ani moc nesnažím. Spíše je to jen tím, že začalo jaro a já mám mnohem více pohybu, než v zimě. Zhubnout o 10 kilo za 2 měsíce, tedy není nic moc složitého.

Jak zhubnout o 10 kilo za 2 měsíce

Pokud hledáte nějaký „zaručený návod“, jak zhubnout o 10 kilo za 2 měsíce, pak vám asi neporadím.

Mohu se jen podělit o svoji vlastní zkušenost, jak se mi za posledních 60 dní, snížila váha, právě o 10 kilo. Co ale fungovalo/funguje u mě, nemusí být vhodné pro ostatní.

Navíc je asi něco jiného, když já „hubnu“ z váhy 102 kilo na 92 kilo, a když se bude někdo jiný snažit zhubnout třeba z 80 kilo na 70kg, tak to mohou být úplně rozdílné situace.

Moje váha za poslední 2 měsíce

Jak zhubnout i když nejde o hubnutí

Na úvod je nutné upozornit, že jsem se nesnažil o cílené hubnutí. Od podzimu se mi váha poměrně hodně zvýšila. Ještě na konci září minulého roku, jsem byl lehce pod 90 kg (to asi není zcela ideální váha pro můj věk a výšku, ale ani nic hrozného).

Přes zimu se sešlo více faktorů. Měl jsem jen velmi malé množství pohybu (zdravotní problémy, pracovní problémy, osobní problémy, …).

Minulý rok, jsem během letní sezóny ujel asi 3 tisíce kilometrů na kole, minimálně 300 kilometrů na in-line bruslích, a k tomu každodenní venčení psa, výlety, …. minimálně cca 1000 km pěšky.

Během loňské letní sezóny, jsem měl docela velký výdej kalorií, čemuž odpovídal příjem. Přes léto mi váha spíše klesala. Na podzim a v zimě, jsem měl ale jen minimum pohybu. Ale příjem kalorií stejný jako v létě. Tj. logicky jsem pak od září přibral nějakých 13 – 14 kilo.

Moje váha za poslední rok

Viz následující obrázek – loni v létě, se moje váha „blížila“ k 85 kilo, během zimy to bylo až 102 kilo.

Váha 102 kilo na začátku „hubnutí“, po 2 měsících „jenom“ 91,9 kg

Na konci března a na začátku dubna, se moje váha dostala na 101,9 kg. To už je docela dost i na mě. Už to začíná být dost nepohodlné. Oblečení začíná být malé.

Se začátkem jara, jsem měl v plánu zase více pohybu venku. Přes zimu jsem sice chodil 2x týdně na cvičení (posilování, kondiční trénink), ale to je málo.

Neměl jsem v plánu nějaké diety, nebo něco podobného. K pár drobným změnám v jídelníčku došlo (viz dále), ale to bylo dáno spíše tím, že když se odpoledne vrátím z několika hodinové projížďky na kole, tak mám chuť jen na nějakou lehčí večeři.

Po 2 měsících (resp. po 59 dnech) se mi váha snížila na 91,9 kg. Vzhledem k tomu, že je teprve konec května, a že letní sezóna pro mě vlastně teprve začíná, tak předpokládám, že tohle zatím není konec.

Jak zhubnout o 10 kilo za 2 měsíce – chce to více pohybu

Existuje spousta návodů, jak zhubnout. Pokud pominu vyložené nesmysly, tak většina se shoduje na tom, že zvláště pro muže je efektivní, pokud se pro hubnutí více hýbou (zvýšit kalorický výdej).

Jedno z obecných doporučení je, že u žen lépe fungují diety, pro muže lépe funguje zvýšený kalorický výdej (což má být dáno odlišnostmi v metabolismu, hormonech, svalové hmotě, atd.).

U mě rozhodně zvýšené množství pohybu funguje velmi dobře. Za poslední 2 měsíce, jsem měl pohybu celkem dost.

Za posledních 8 týdnů:

• 804 km na kole (horské kolo, převážně zvlněný/mírně kopcovitý terén)
• 142 km pěšky (nepočítám venčení psa, běžné chození do obchodu, apod.)
• 72 km in-line brusle
• 8,5 km běhání (běhal jsem jen jednou)
• 16 hodin cvičení (převážně posilování/silový trénink, pravidelně 2x týdně 1 hodina cvičení)

Jak zhubnout – jízda na kole, cvičení, chodit pěšky, in-line brusle a běhání

Viz následující tabulka – pro představu uvádím vzdálenost, celkovou dobu a u jízdy na kole je to rychlost v km za hodinu, u chůze, bruslí a běhu je to čas na 1 km

	Aktivita	Délka (km)	Doba	1km
Týden 1	Chůze	10,12 km	1:45:14	10:24 min/1km
Týden 1	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 2	Kolo	39,62 km	2:06:33	18,79 km/hod
Týden 2	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 2	Chůze	11,67 km	1:47:55	9:15 min/1km
Týden 2	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 2	Chůze	15,05 km	2:11:55	8:46 min/1km
Týden 2	Kolo	41,22 km	2:17:25	18,00 km/hod
Týden 3	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 3	Chůze	12,74 km	1:56:02	9:06 min/1km
Týden 3	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 3	Kolo	41,18 km	2:09:36	19,06 km/hod
Týden 4	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 4	Chůze	12,76 km	1:55:45	9:04 min/1km
Týden 4	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 4	Kolo	41,26 km	2:02:57	20,14 km/hod
Týden 4	Kolo	70,83 km	3:45:21	18,86 km/hod
Týden 5	Kolo	38,67 km	2:10:34	17,77 km/hod
Týden 5	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 5	Chůze	12,69 km	1:53:38	8:57 min/1km
Týden 5	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 5	Kolo	70,01 km	3:47:01	18,50 km/hod
Týden 5	Brusle	6,76 km	0:30:42	13,20 km/hod
Týden 5	Chůze	12,99 km	2:29:45	10:50 min/1km
Týden 6	Kolo	38,5 km	1:55:34	19,99 km/hod
Týden 6	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 6	Kolo	70,06 km	3:39:08	19,18 km/hod
Týden 6	Chůze	12,69 km	1:50:14	8:41 min/1km
Týden 6	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 6	Brusle	30,49 km	2:18:03	13,30 km/hod
Týden 7	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 7	Chůze	12,57 km	1:48:36	8:38 min/1km
Týden 7	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 7	Kolo	74,55 km	3:24:23	21,89 km/hod
Týden 7	Brusle	34,70 km	2:26:35	14,20 km/hod
Týden 7	Chůze	10,94 km	2:11:52	11:40 min/1km
Týden 8	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 8	Chůze	12,70 km	1:50:12	8:41 min/1km
Týden 8	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 8	Kolo	69,80 km	3:23:47	20,55 km/hod
Týden 8	Běhání	8,42 km	1:02:31	7:26 min/1km
Týden 8	Kolo	133,21 km	7:49:28	17,02 km/hod

Poznámky k aktivitám:

Chození:

• Obvykle jen jednou týdně, chodím na delší procházku, co nejrychleji mi to jde, mám jednu oblíbenou trasu, kde je kopec s převýšením 200 metrů, chodím hlavně pro vyčištění hlavy
• Kromě toho chodím každý den se psem + k tomu ostatní běžné chození, obvykle to je okolo 10 000 kroků za den (ne nesnažím se o „magických“ 10 tisíc kroků za den, jen mi to tak vychází)

Kolo:

• Jsem hodně závislý na počasí – v dubnu jsem jezdil, jen když bylo počasí (což letos moc nebylo), nejsem takový nadšenec, abych jezdil v dešti, nebo když je větší zima
• Jezdím převážně mimo silnice, někdy je tam více kopečků, občas nějaký pořádný kopec, od toho se odvíjí vzdálenost, čas i rychlost – jezdím pro zábavu a pro vyčištění hlavy, nemám ambice závodit

In-line brusle

• Pokud je počasí, tak chodím jezdit na bruslích jednou týdně, máme to jako společnou aktivitu s dětmi
• Na bruslích je to jen mírně zvlněný terén, převážně rovinka

Běhání

• Kdysi dáno jsem celkem i dost běhal (několik roků zpátky)
• Letos jsem se k běhání dostal jen jednou, takže to není úplně relevantní, možná budu běhat více, ale už takto mám pohybu dost, a časové možnosti nejsou neomezené

Jak zhubnout o 10 kilo – jak jsem na tom s jídelníčkem?

Nemám žádnou striktní dietu. Ve výsledku se to, jak se stravuji nyní a to jak se stravuji dlouhodobě, ani tak moc neliší.

Už dlouhou dobu (více než 20 roků) jím jenom 2x denně. Někde se tomu říká přerušovaný půst (mezi večeří a obědem druhý den, mám pauzu více než 12 hodin).

Není v tom žádný zvláštní záměr. Prostě jen nesnídám, protože mi ráno (až do oběda) stačí jen káva.

Na nějaké „svačiny“ mě fakt neužije. Mimo dvě hlavní jídla, nemám obvykle potřebu jíst cokoliv dalšího

Už delší dobu (více než 3 roky) jím na večeři jen zeleninu a pečivo. Resp. každý den si dělám zeleninový salát, a k tomu nějaké pečivo. Někdy jen samotný chleba, někdy je to chleba s lučinou a se sýrem nebo se šunkou.

Můj zeleninový salát vypadá tak, že je to cca 1/2 okurky, 1/2 červené papriky, 1 velké nebo 2 menší rajčata, nějaká směs „listí“ a k tomu pár oliv a česnekový dresink (resp. on je to vlastně jen bílý jogurt s česnekem, ale já tomu říkám dresink).

Večeře mám tedy poměrně „jednotvárné“. Obědy jsou pestřejší – různá běžná jídla (co dům dal, nebo co si objednám v restauraci). Převažují těstoviny. Jím ale jen minimum jídel typu řízky, guláš.

Nejím skoro vůbec vepřové maso (nechutná mi) – resp. obecně nejím moc masa (nejsem striktní masožravec). Nejím ale ani žádná „extra“ zdravá jídla (cizrna, tofu, mořské plody a další věci, mě ani trochu nelákají – nejsem vegetarián, a vůči čistě vegetariánské kuchyni jsem spíše skeptický, stejně jako jsem skeptický k takovým těm „ultra“ zdravým jídlům/potravinám).

Co jsem změnil, abych zhubl o 10 kilo

Hlavní změnou, díky které se mi snížila váha o 10 kilo za poslední 2 měsíce, byl pohyb – to je asi jasně vidět – viz tabulka výše.

Během zimních měsíců, jsem jen občas šel na delší procházku, nebo chodit se psem (a k tomu jsem chodil 2x týdně cvičit). Za posledních 8 týdnů, tam mám minimálně 10 hodin týdně na kole, na bruslích či při chození/běhání.

Lehce jsem měnil i jídelníček. Posledních pár týdnů si občas dělám menší večeře. To je dáno hlavně tím, že většinu pohybových aktivit mám až odpoledne. A po skončení, mi trvá minimálně hodinu, než jsem schopný něco sníst. A často pak ani nemám tak velký hlad, jako když celý den nic nedělám.

Za poslední měsíc, si občas dávám zeleninový salát a nějaké pečivo i na oběd. Pokud tomu tak je, tak se ale snažím, abych v takovém obědovém salátu měl kuřecí maso nebo alespoň vajíčko, nebo jiný zdroj bílkovin.

Dlouhodobě sice nejím sladké (sním tak 5 kostiček čokolády za rok, oplatky a cokoliv jiného vůbec nejím – nechutná mi to).

Mám asi jediný zlozvyk – mám rád zmrzlinu. Když se neomezuji, tak sním i dvě velké vaničky zmrzliny za týden (nevím přesně objem, ale asi 2×1 litr zmrzliny??). To jsem teď dost omezil – za poslední dva měsíce, mi stačily jen 3 vaničky zmrzliny. Tj. úplně jsem zmrzlinu z jídelníčku nevyloučil, ale snažím se krotit.

Jinak už ale žádné zbytečné cukry asi nemám. Piju v podstatě jen vodu. Slazené nápoje opravdu jen výjimečně, jen občas v restauraci nějaká domácí limonáda, apod.

Jsem „bohužel“ nedobrovolný abstinent (zdravotní důvody), takže alkohol nepiju vůbec (to je také dost „ušetřených“ kalorií)

Návod jak zhubnout 10 kilo za 2 měsíce

Pokud bych měl výšeuvedené nějak zobecnit, tak podle mé zkušenosti, je nejefektivnější metodou hubnutí to, co se zpravidla doporučuje:

• Zvýšený kalorický výdej = bez pohybu se zhubnout nedá
• Rozumný jídelníček = hubnout se dá i bez diety

Cvičení jen 2x týdně je málo

Na mém příkladu je asi dobře vidět, že cvičení 2x týdně je málo. Takto jsem cvičil přes zimu, a stejně jsem nabral skoro 15 kilo (pokud bych si chtěl udržet váhu a cvičit jen 2x týdně, pak bych asi musel výrazněji omezit kalorický příjem).

Pro hubnutí není potřeba nějaká speciální dieta = stačí rozumný jídelníček

Moje osobní zkušenost je také to, že pro hubnutí není potřeba žádná speciální dieta. Ano, jím pravidelně zeleninu. Ale to je proto, že mi to chutná – není to z donucení.

Ano, pokud by se na můj jídelníček podíval nějaký výživový poradce nebo nějaký dietolog, tak by mi asi dal spoustu tipů, co by se dalo změnit.

Na druhou stranu to, jak se stravuji je pro mě celkem přirozené, a mám to tak již delší dobu. Tj. pokud budu mít přiměřené množství pohybu, tak bych neměl mít problém s nabíráním váhy zpět.

Mohlo by vás také zajímat: