Chci zhubnout rychle a bez cvičení
„Chci zhubnout rychle a bez cvičení“, je podobné jako „chci mít hodně peněz a bez práce“. Oboje je možné, ale není to moc snadné, a nepovede se to každému. Jistě hubnout se dá i bez cvičení, jen to trvá déle, a je nutné pečlivě hlídat, co jíte. Zatímco při cvičení si díky vyššímu kalorickému výdeji můžete dovolit větší volnost v jídelníčku, bez cvičení je znát každá kalorie navíc.
Jak zhubnout bez cvičení
Pro zhubnutí platí jednoduchá rovnice (pokud pomineme různé nemoci jako například cukrovka, anebo hormonální dysfunkce). Tato rovnice je:
Vaše váha = přijatá energie (jídlo) – vydaná energie (bazální metabolismus + pohyb apod.)
Pokud je výsledek záporný = hubnete. Pokud je výsledek kladný, budete tloustnout. Pokud je výsledek +/- nulový, bude vaše váha stejná.
Jak tedy zhubnout bez cvičení? Vzhledem k tomu, že bez cvičení (resp. bez zvýšení množství vydané energie) nemůžete ovlivnit druhou stranu rovnice, musíte se zaměřit na tu první. A to znamená zkusit nějakou dietu, začít si hlídat co jíte a kolik to má kalorií, tuků, cukrů, sacharidů, bílkovina apod.
Chci zhubnout rychle a bez cvičení = začínáme
Nejprve byste měli mít (alespoň orientační) představu, kolik vaše tělo spotřebuje energie. S tím vám může pomoci kalkulačka pro výpočet bazálního metabolismu, resp. kalkulačka pro výpočet doporučeného množství kalorií. Díky tomu byste měli vědět, kolik kalorií si můžete dovolit každý den sníst na to, aby se vaše váha nezvyšovala.
Dále si pak musíte stanovit svůj cíl. Pokud je vaším cílem zhubnout například 10 kilo za 2 měsíce, měli byste hubnout rychlostí cca 1 kilo za týden (upřímně, to je poměrně ambiciózní cíl, bezpečnější rychlost hubnutí je cca 0,5 kila za týden).
1 kilo tělesného tuku odpovídá cca 7000 kalorií (kcal). Pokud tedy váš doporučený denní kalorický příjem (pro váš věk, výšku, váhu, pohlaví atp.) je na hodnotě 2500 kcal, musíte každý den snížit množství kalorií v potravě o 1000 kcal.
Co jíst abyste zhubli i bez cvičení
Z výše uvedeného vyplývá, že váš celodenní jídelníček musí obsahovat maximálně 1500 kalorií. Jen tak mimochodem, to je méně než jedno menu u KFC (menu = hranolky, burger a kola). Na druhou stranu to je asi 4,5 kila syrové brokolice, asi 1,1 kila vařených těstovin nebo třeba skoro 1 kilo grilovaných kuřecích prsou. Takže i s kalorickým příjmem 1500 kcal se dá sestavit jídelníček, který by vás měl dostatečně zasytit. Jen se připravte na to, že přejedení opravdu nebudete.
Kolik toho sníst abyste zhubli o 10 kilo za 2 měsíce
Abyste zhubli i bez cvičení, musíte si doporučený kalorický příjem rozdělit mezi jednotlivá jídla. Protože budete jíst málo, měli byste jíst co nejčastěji, abyste omezili pocit hladu mezi jednotlivými jídly. To znamená nejméně 5x denně. Optimální rozdělení kalorií je pak toto:
| Jídlo | % kalorického příjmu | Doporučené kalorie |
|---|---|---|
| Snídaně | 25 % (resp. 15 – 25%) | 375 kcal (1 570 kJ) |
| Dopolední svačina | 10 % (resp. 5 – 15 %) | 150 kcal (628 kJ) |
| Oběd | 30 % (resp. 20 – 35%) | 450 kcal (1 884 kJ) |
| Odpolední svačina | 10 % (resp. 5 – 15 %) | 150 kcal (628 kJ) |
| Večeře | 25 % (resp. 15 – 25%) | 375 kcal (1 570 kJ) |
| 100% | 1500 kcal (6280 kJ) |
Jakou dietu nebo jídelníček zvolit?
Pro rychlé hubnutí bez cvičení je nutné volit nějakou redukční, nízkokalorickou dietu. Na několik nejlepších se můžete podívat i u nás na webu v sekci Diety. Na druhou stranu nemusí to nutně být nějaká přesná dieta.
Pokud si pohlídáte celkové množství kalorií, a to, aby jídelníček zahrnoval vyvážený poměr všech živin, pak si „můžete jíst, co chcete“. Při hubnutí se doporučuje poměr 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků. Kromě toho by jídelníček měl pochopitelně zahrnovat všechny důležité vitamíny a minerály. Doporučené denní dávky pro vitamíny a minerály najdete zde.
Obecně by tedy jídelníček měl obsahovat hodně zeleniny a ovoce. Dále pak nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny, libové kuřecí maso, ryby, sóju, ořechy, semena, celozrnné pečivo, těstoviny, hnědou rýži. Pokud se neobejdete bez sladkostí, tak jedině čokoláda s vysokým obsahem kakaa (min. 60 – 70%).
Na pití je vhodná pouze voda, nebo případně zelený čaj, bílý čaj, bylinkové čaje. Pokud pijete kávu, tak jedině bez cukru a bez smetany. Žádné alkoholické nápoje. A určitě také žádné slazené nápoje (limonády, džusy ap., ty obsahují příliš mnoho cukrů nebo umělých sladidel). Každý den byste měli vypít 2 – 3 litry tekutin.
Mohlo by vás také zajímat:
Chci zhubnout 15Kg ale bez cvičeni ale nemam na to čas poraďte mi jak na to.
Tak jsem se do toho pustila velmi se hlidam neporušují 1500 kcal a 6000 kj jsem 4 den a 2 kg dole
jaký je tvuj jidelniček?
Dobry den, prosim o radu jak si hlidate aby jste neprekrocila tech 1500kcal?? Dekuji moc
Ahojte ,
nevím jak se stavit jidelníček
pomohli byste mi nekdo?
dekuji
Pro ty, kdo nemaji na cviceni cas: Divate se treba na televizi? Myslim, ze vetsinou je odpoved ano. Tak misto toho zvednete zadek a neco delejte. Na internetu jsou i intervalove treninky do 10 minut. A ty ma kazdy. Fakt tyhle kecy nesnasim
nevím co jíst k obědům nevařím si sama a nevím co špatně je nebo není