Jaká je doporučená denní dávka vitamínu D? Účinky, zdroje a příznaky nedostatku

Vitamin D patří do skupiny steroidních hormonů, které jsou rozpustné v tucích. Tento vitamín má v lidském těle řadu důležitých funkcí. Je důležitý i pro podporu imunity.

Vitamín D podporuje vstřebávání vápníku a fosforu z potravy, což je nezbytné pro zdravé kosti a zuby. Nedostatek vitaminu D, může vést k řídnutí nebo zeslabení kostí, což je známo jako osteoporóza.

Jaká je doporučená denní dávka vitamínu D

Doporučená denní dávka vitamínu D se může lišit v závislosti na různých faktorech, jako je věk, pohlaví, zdravotní stav, apod. Jiná doporučená denní dávka je i v těhotenství nebo při kojení. Pro důchodce, je pak doporučována zvýšená dávka „déčka“.

Níže uvedené doporučené denní dávky se ale vztahují k celkovému dennímu příjmu – což může zahrnovat příjem z potravy, ze slunce (u nás ale jenom v létě) nebo z různých potravinových doplňků.

Doporučená denní dávka pro novorozence (0 – 12 měsíců)

200 – 400 IU (5 – 10 mikrogramů)

Doporučená denní dávka pro děti (1 – 18 roků)

400 – 600 IU (10 – 15 mikrogramů)

Doporučená denní dávka pro dospělé (18 – 70 roků)

400 – 600 IU (10 – 15 mikrogramů)

Doporučená denní dávka pro seniory (nad 70 roků)

600 – 800 IU (15 – 20 mikrogramů)

Doporučená denní dávka pro těhotné a kojící ženy

400 – 600 IU (15 – 20 mikrogramů)

Na doporučené denní dávky u dalších vitamínů a minerálů se můžete podívat zde.

Poznámka: IU (international unit) je mezinárodní jednotka pro vyjádření množství – pro jednotlivé vitamíny se liší, pro vitamín D je 1 IU = 0,025 μg.

Jak poznat nedostatek vitamínu D?

Nedostatek vitamínu D může mít řadu projevů, některé z nich mohou být mírné a obtížně rozpoznatelné, zatímco jiné mohou být závažnější a všimnete si jich ihned. Pokud máte obavy o svůj příjem vitamínu D nebo se domníváte, že byste mohli mít nedostatek déčka, tak byste se měli obrátit na svého lékaře.

Příznaky nedostatku vitamínu D:

Bolesti kostí a svalů: osoby s nedostatkem vitamínu D často hlásí bolesti a křeče ve svalech, stejně jako bolesti kostí, zejména v oblasti páteře, kyčlí a kolen
Slabost svalů: nedostatek vitamínu D, může způsobit sníženou svalovou funkci, což může vést k pocitu slabosti
Časté infekce: vitamin D hraje roli v imunitním systému, takže nedostatek déčka může zvýšit náchylnost k častým infekcím, jako je nachlazení a chřipka
Únava a malátnost: i chronická únava může být spojena s nedostatkem vitamínu D
Poruchy nálady a deprese: některé studie naznačují spojení mezi nízkými hladinami vitamínu D a depresí nebo změnami nálady
Bolesti hlavy a závratě: i tyto příznaky mohou být spojeny s nedostatkem vitamínu D, i když příčinná souvislost není plně potvrzena
Zhoršené hojení ran: nedostatek vitamínu D může zpomalit proces hojení ran
Ztráta vlasů: těžký nedostatek vitamínu D může způsobit ztrátu vlasů
Křivice u dětí: křivice je stav, kdy se kosti stávají měkkými a zakřivenými; je způsoben dlouhodobým těžkým nedostatkem vitamínu D
Osteoporóza: nedostatek vitamínu D může vést k ztrátě kostní hmoty, což zvyšuje riziko zlomenin a osteoporózy

Je možné předávkování vitamínem D?

Ano, je možné předávkování vitamínem D, což se odborně označuje jako hypervitaminóza D.

K předávkování ale nemůže dojít pouze díky příjmu déčka z potravy nebo ze slunce. Pro předávkování by bylo nutné užívat velmi vysoké dávky ve formě nějakých doplňků. Problematické jsou pak především dlouhodobě zvýšené dávky tohoto vitamínu.

Jedním z hlavních důsledků předávkování vitamínem D, je zvýšená hladina vápníku v krvi, což může poškodit srdce, krevní cévy a ledviny. Dlouhodobý nadbytek vitamínu D, může vést k tvorbě ledvinových kamenů.

Vysoké dávky vitamínu D, mohou mít i další projevy – nevolnost a zvracení (nebo snížená chuť k jídlu), zvýšený pocit žízně (a častější nutnost dojít si na „malou“), únava a slabost nebo i bolesti hlavy (což jsou ale současně i příznaky nedostatku vitamínu D, stejně jako změny nálad, deprese, apod.).

Jaké jsou funkce vitamínu D?

Tento vitamín hraje velmi důležitou roli v metabolismu vápníku a fosforu. Je tedy zodpovědný za správnou mineralizaci kostí (jeho nedostatek způsobuje řídnutí kostí). Není to ale jediná funkce tohoto vitamínu.

Vitamín D, má velký vliv i v oblasti imunity. Deficit „déčka“ může být příčinnou únavy nebo oslabené imunity. Přímo i nepřímo ovlivňuje různé hormony (ostatně podle nejnovějších poznatků se i vitamín D řadí spíše mezi hormony).

Zdroje vitamínu D – kde může tělo získat „déčko“ přirozenou cestou?

Vitamín D si dovede tělo „vyrobit“, pokud je pokožka vystavena slunečnímu svitu. Funguje to ale jenom omezeně – v České republice si takto tělo dokáže déčko vyrábět jen od zhruba konce května do zhruba poloviny září (po zbytek roku, je už úhel, pod kterým dopadají sluneční paprsky nedostatečný). Další zdroje déčka jsou v potravinách (proto je důležitý pestrý a vyvážený jídelníček).

Hlavní zdroje vitamínu D

1) Vitamín D ze slunce

lidská kůže produkuje vitamin D, když je vystavena ultrafialovému B (UVB) záření ze slunce
množství vytvářeného vitamínu D závisí na geografické poloze, ročním období, době dne, barvě kůže a dalších faktorech

2) Vitamín D z potravin

některé potraviny obsahují vitamin D – jedná se hlavně o mořské ryby (jako je losos, makrela a sardinky), hodně déčka obsahuje i rybí tuk, hovězí játra nebo vajíčka
některé potraviny (například mléko nebo cereálie), mohou být obohaceny o vitamin D

3) Potravinové doplňky: