Jak efektivně zhubnout – nejlepší návod na hubnutí, který funguje!

Pro úspěšné hubnutí je důležité změnit jídelníček a provést i změny životního stylu. Je nutné jíst pravidelně, nevynechávat jídla a snižovat příjem kalorií. Důraz je kladen na pití 2 litrů vody denně a pravidelné cvičení, zejména kardio.

Jídelníček by měl obsahovat více ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Současně je třeba se vyhnout jednoduchým cukrům a zpracovaným potravinám. Místo tučných proteinů je doporučeno vybírat libové varianty.

Diety jako Paleo dieta, nízkokalorický dieta, RAW dieta, nebo i další redukční diety, mohou být užitečné, ale není to zaručený způsob jak zhubnout. Neexistuje žádná univerzální dieta, která by fungovala u všech. Většina diet, také není dlouhodobě udržitelná, a po skončení diety hrozí jo-jo efekt.

Nejlepší návod na hubnutí

• Jezte vyváženou stravu bohatou na celozrnné produkty, ovoce, zeleninu a bílkoviny
• Vyhněte se striktním (přísným) dietám nebo hladovění
• Snažte se o mírný kalorický deficit
• Omezte příjem cukrů a zpracovaných potravin
• Pijte dostatek vody
• Pravidelně cvičte, kombinujte kardio cvičení s posilováním (silovým cvičením)
• Naslouchejte svému tělu, a odpočívejte, když je to potřeba
• Vyhýbejte se extrémům, hledejte dlouhodobou udržitelnost
• Měřte svůj pokrok, ale nestresujete se, pokud nebude pokles váhy tak rychlý, jak byste si představovali
• Při hubnutí je nejdůležitější důslednost, pravidelnost a nevzdávat se!

Základní principy stravování při hubnutí

1) Stravování:

• Přijímejte méně kalorií, než kolik spálíte (kalorický deficit)
• Nevynechávejte jídla a pijte alespoň 2 litry vody denně
• Preferujte ovoce a zeleninu
• Vybírejte si sezónní ovoce a zeleninu a využijte je i jako zdravé svačiny
• Vynechte jednoduché cukry a upřednostňujte celozrnné produkty
• Omezte příjem soli a zkuste alternativní koření

2) Bílkoviny:

• Volte libové maso a omezte tučné uzeniny
• Pro vegetariány jsou ideální zdroje bílkovin sója, ořechy, luštěniny a semena
• V dietě preferujte nízkotučné mléčné produkty

3) Dietní plány a cvičení:

• Zvažte specializované diety, jako je paleo nebo raw dieta
• Pokud nevíte jak začít hubnout nebo jak si sestavit jídelníček, tak zvažte nějaký kurz nebo vyhledat pomoc u odborníka
• Cvičte pravidelně s důrazem na kardio cvičení (aerobní aktivity)
• Zkuste začít hubnout ve společnosti přátel (pro vyšší motivaci)

4) Doporučení:

• Vyhněte se nadměrnému příjmu soli
• Vyhněte se vynechávání jídel
• Začněte případně jíst menší porce, ale častěji během dne
• Mezi hlavními jídly si dopřejte zdravé svačiny

Důležité je najít si vyváženou stravu a aktivní životní styl, který bude vyhovovat vašim individuálním potřebám a cílům.

Jak začít hubnout – co udělat na začátku hubnutí?

Zkuste si po dobu jednoho týdne zapisovat všechno, co sníte. Lidé, kteří si vedou potravinový deník, zhubnou o téměř 3 kg více než ti, co si nevedou záznamy.

Zjistěte, kolik kalorií byste měli denně sníst k hubnutí. Základní přehled o kaloriích vám pomůže lépe regulovat příjem jídla a cvičit efektivněji.

Aby ženy udržely svou váhu, potřebují cca 1800 kalorií denně a muži cca 2500 kalorií. Pro zhubnutí o 0,5 kg za týden, je třeba snížit kalorický příjem o 500 kalorií denně.

Plánujte své jídlo dopředu. Rozhodněte se, co budete jíst během týdne, a vyhněte se impulzivnímu vybírání z lednice.

Kupujte zdravé suroviny a plánujte si jídelníček i podle kalorického obsahu. Také se vyhýbejte nakupování potravin, když jste hladoví.

Několik doporučení:

• Pokud máte rádi jídlo z restaurací, nevzdávejte se ho úplně, ale doma vařte častěji
• Omezte svačiny, nebo si vyberte zdravější varianty
• Nezapomeňte se občas odměnit (pokud dodržujete pravidla zdravého hubnutí a cvičíte, dopřejte si jednou za čas oběd nebo večeři venku v restauraci, nebo něco sladkého, apod.)

Jak zhubnout při cvičení – posilování a kardio cviční

Klíčem k hubnutí je mírný kalorický deficit. Toho dosáhnete kontrolou jídelníčku, ale důležité je i pravidelné cvičení.

Pusťte se do základní aerobní aktivity. Pokud nyní nevykonáváte žádné cvičení, nastavte si začátečnický cíl 30 minut třikrát týdně. A postupně to můžete zvýšit na 60 minut, 4x – 5x týdně.

Pokud se vám nelíbí samotná myšlenka cvičení a nechcete být zavření v tělocvičně nebo v posilovně, zkuste si najít nějakou pohybovou aktivitu, které se dá provozovat venku a která vás bude bavit.

Při hubnutí, vůbec nejde o to, abyste se co nejvíce unavili. Podstatná je pravidelnost. Pokud se začnete věnovat něčemu, co vás bude alespoň trochu bavit, pak je velká šance, že u toho vytrváte. A díky tomu i zhubnete.

1) Pořiďte si krokoměr a začnete chodit

Nošení krokoměru (fitness náramek nebo chytré hodiny), vám může pomoci sledovat vaši denní aktivitu.

• Začněte s cílem 5000 kroků denně a postupně se posunujte k 10 000 a pak 15 000 krokům
• Procházky po okolí jsou levný a efektivní způsob, jak začít hubnout
• Můžete vyzkoušet i Nordic walking (chůze s holemi)

2) Kardio cvičení pro hubnutí

Vyzkoušejte různé formy mírně náročnějšího kardio cvičení:

• Běhání
• Plavání
• Cyklistka
• Nordic Walking
• In-line brusle
• … a jiné

3) Vyzkoušejte cvičení ve fitness centru (v posilovně)

• Mezi oblíbené začátečnické činnosti patří běhací pás, stacionární kolo nebo rotoped či simulátor schodů
• Začněte s krátkými úseky cvičení a postupně přidávejte
• Otestujte různé posilovací stroje a najděte si své oblíbené
• Vyzkoušejte cvičení s činkami
• Vyzkoušejte různé silové cviky s vlastní váhou
• Pokud nevíte jak začít, požádejte o radu/pomoc nějakého trenéra

4) Vyzkoušejte skupinové cvičení

Některé druhy skupinových aktivit, nejsou čistě jenom o cvičení, ale může to být i zábava. Při cvičení ve skupině, se někdy lépe hledá motivace. Vyzkoušejte například:

• Aerobic
• Kickbox
• Pilates
• Jóga
• Bojové sporty
• … a jiné

Doplňující rady pro úspěšné hubnutí

Hubnutí je velmi individuální záležitost. Pro někoho je hubnutí velmi jednoduché a nemusí se ani moc snažit. Pro jiného je to nekonečné trápení, s nejistým výsledkem. Navíc ani neexistuje jeden univerzální návod, který by zaručil úspěšné zhubnutí všem.

Při hubnutí, je nutné zkoušet různé možnosti. Pokud něco nefunguje, nebo nemá příliš dobré výsledky, tak zkusit něco dalšího.

Je i řada různých zdánlivých maličkostí, které mohou hubnutí velmi ovlivnit:

• Pijte vodu před a po hlavním jídle nebo před a po svačině
• Bez ohledu na to, jaký jídelníček pro hubnutí zvolíte, konzumujte pokrmy v klidu
• Pokud zjistíte, že váha stoupá, nebojte se, pravděpodobně se bude jednat jenom o nárůst svalové hmoty
• Aby se tělu lépe regenerovalo, vyhněte se jídlu alespoň hodinu před spaním
• Při hubnutí je ideální ujít denně alespoň 5000 kroků
• Omezte konzumaci slazených nápojů = je to změna, kterou byste měli dodržovat trvale
• Pokud vás přepadnou chutě na nezdravé potraviny, zaměřte svou mysl na něco jiného
• Vyzkoušejte otužování – studená je vhodná, protože tělo využije více energie na její ohřev, což přispěje k vyššímu kalorickému výdeji

Mohlo by vás také zajímat: