Jak zhubnout při běhání – začínáme běhat

Zhubnout se dá mnoha různými způsoby. Každý člověk je individuální, a tak u každého bude na hubnutí fungovat trochu něco jiného. Vždy ale platí určitá obecná pravidla pro úspěšné hubnutí, ze kterých se dá vycházet.

Jak doopravdy zhubnout?

Hubnutí není jenom o tom, co jíme, nebo jak moc se hýbeme. Vždy by se mělo jednat o vyváženou kombinaci obou přístupů. To znamená hlídat si jídelníček, a zvýšit množství pohybu.

Jídelníček, to co jíme, není jen o počítání kalorií, nebo o omezování velikostí porcí. To opravdu není způsob, jak doopravdy hubnout. Jídelníček při hubnutí by měl být především zdravý, měl by obsahovat všechny nezbytné živiny a měl by nám i chutnat.

Správný jídelníček se na úspěšném hubnutí podílí až z 70%. Opravdu to ale není jen o počítání kalorií. Není až tak důležité, kolik to které jídlo obsahuje kalorií. Podstatné je to, o jaké kalorie se jedná. Jestli jídelníček obsahuje správný poměr tuků, bílkovin a sacharidů.

Abyste zhubli, je potřeba i přiměřené množství pohybu. Bez pohybu se hubne jen obtížně. Pohyb dělá až 30% úspěšného hubnutí.

Kardio cvičení na hubnutí

Pro hubnutí (spalování tuků) je nejvhodnější nějaké kardio cvičení (aerobní aktivita). Jedná se především o takové druhy pohybu, při kterých se tepová frekvence pohybuje do cca 70 – 75% tepového maxima (u běžného člověka to bude okolo 160 tepů za minutu).

Typickým příkladem kardio aktivity na hubnutí může být běh, rychlá chůze, jízda na kole, aerobic apod. Právě běhání je jednou z nejefektivnějších metod, jak zhubnout.

Jak začít běhat a hubnout?

Běhání není žádná velká věda. Chodit a běhat, jsme se naučili už jako děti. A od té doby to asi nikdo nezapomněl. Běhat správně, abyste začali hubnout, už ale nemusí být tak snadné.

Hodně lidí, kteří se rozhodli začít hubnout, se vrhnou na běhání. A dělají začátečnické chyby. Jsou nadšení z pohybu a tak se snaží běhat rychle. Mají pocit, že když se při běhání hodně potí, nebo když je pak po běhání dostatečně bolí svaly, tak běhají správně. Tak to ale úplně není.

Chodím pravidelně běhat a pořád nehubnu

Velkou chybou, zvláště u těch, kdo s běháním začínají, je to, že se snaží běhat moc rychle. A to je úplně zbytečné. Zvláště pokud se snažíte zhubnout.

Pro hubnutí není podstatné to, jak rychle běžíte. Ke spalování tuků při běhání, dochází při určité zátěži (tepové frekvenci). Pokud poběžíte příliš rychle, vaše tepová frekvence bude příliš vysoká, a to se tuky moc nespalují.

Pro spalování tuků je optimální déletrvající aktivita (více než 30 minut), s nižší intenzitou (do maximálně 70 – 75% tepového maxima).

Při běhání pro hubnutí, byste tedy měli běžet tak, abyste byli jen mírně zpocení a jen lehce zadýchaní. Dobrým ukazatelem správné intenzity běhu je to, že poběžíte s někým jiným a budete si s ním schopni normálně povídat. Pokud při běhání „lapáte po dechu“, tak už je to moc.

Jak často běhat pro hubnutí?

Abyste při běhání hubnuli, je nutné běhat častěji. Úplně ideální je chodit běhat 4x – 5x týdně. Pokud ale s pohybem (běháním) teprve začínáte, bude to chtít pomalejší „rozjezd“.

Dobrým začátkem může být to, že začnete chodit běhat ob den. Tak abyste měli vždy jeden nebo maximálně dva dny pauzu. Hlavně zpočátku, je dobré volit spíše kratší trasy, aby si tělo na běhání zvyknulo.

Dobrým způsobem, jak začít běhat, je střídání chůze a běhu. Můžete si vybrat nějakou kratší trasu, kterou navíc nepoběžíte celou v kuse. Ale vždy 300 – 500 metrů poběžíte a pak stejnou vzdálenost ujdete svižnou (rychlejší) chůzí. To dá vašemu tělu prostor, na postupnou adaptaci

Po pár týdnech můžete začít frekvenci běhání postupně zvyšovat, tak abyste běhali 4x – 5x týdně. Běhat úplně každý den je nesmysl. Vaše tělo potřebuje nějaký čas na odpočinek a regeneraci.

Jak dlouho běhat pro hubnutí?

Počet naběhaných kilometrů a počet kil, o které zhubnete, není přímo úměrný. Někdy méně (kilometrů) znamená více (shozených kil).

Optimální doba jednoho běhu je 40 – 60 minut. Uběhnutá vzdálenost pak závisí na rychlosti. Ale pozor na intenzitu. Opravdu nemá smysl snažit se běhat co nejrychleji. Tím hubnutí nijak neurychlíte. Spíše naopak.

Jak rychlit spalování kalorií při běhání?

Zvláště při hubnutí také platí, že není úplně dobré, běhat stále stejnou trasu. Zkoušejte běhat různé vzdálenosti, v různém terénu. Pokud máte tu možnost, tak zkuste alespoň jednou týdně vyběhnout někam do kopcovitého terénu.

Pro spalování kalorií, je také velmi dobrý intervalový trénink. Například 20 sekund intenzivní běh (sprint) a následně 10 sekund lehký výklus. Pokud si netroufáte přímo na sprint, pak zkuste například 2 minuty rychlejšího běhu a jednu minutu chůze. Intervalový trénink můžete do běhání zařadit třeba 2x týdně.

Mohlo by vás také zajímat: