Chci zhubnout a nevím jak na to
Také chcete zhubnout, a nevíte jak na to? Zkoušíte diety, ale buď to nefunguje, nebo nemáte dost pevnou vůli, abyste to vydrželi? Zkoušíte cvičit, ale stále není pořádně vidět žádný výsledek? Trápíte se už několik týdnů nebo měsíců, a přitom jste nic neshodili nebo jen málo? Nebojte se, v následujícím článku se vám pokusíme poradit, jak zhubnout.
Moc bych chtěla zhubnout, ale jak na to?
Na úvod – zapomeňte na to, co vám říkají ostatní. Zapomeňte na to, na postavy modelek a zpěvaček v časopisech. Zapomeňte na BMI index a další „pochybné“ indexy, které vám říkají tak maximálně to, jak vypadá průměrný člověk, ale nic o tom, jak doopravdy vypadáte právě vy.
Uvědomte si, co vlastně chcete? Chcete vypadat jako „vyzáblá“ modelka, nebo jenom mít prostě hezkou postavu? Pokud vám jde pouze o hezkou postavu – možná – vzhledem k vaší postavě, poměru tukové a svalové tkáně, typu postavy nemáte ani nadváhu a v podstatě nepotřebujte zhubnout. Možná potřebujte pouze vytvarovat svoji postavu. Možná nepotřebujte hubnout o 10 kilo, ale potřebujte zpevnit ochablé svaly.
Jak doopravdy zhubnout? Buďte trpěliví
Hurá akce typu: chci zhubnout tak začnu každý den chodit běhat, nebo: chci zhubnout tak omezím příjem kalorií na jednu polovinu, zpravidla nefungují. Po pár dnech každodenního běhání zjistíte, že vás jenom bolí svaly. Po pár dnech polo-hladovění, zjistíte, že jste možná shodili pár kilo, ale určitě ne tam, kde vám kila přebývají nejvíce.
Základem úspěšného hubnutí je trpělivost. Žádné drastické změny. Naopak, je lepší pomalu postupně přivyknout své tělo na pravidelný pohyb. Všechny změny v jídelníčku je mnohem lepší provádět postupně. Každý týden provést jednu nebo dvě změny. A sledovat, co to dělá s vaší váhou. Cílem určitě není zhubnout 10 kilo za 4 týdny, a pak je za 14 dní zase nabrat zpátky. Cílem by mělo být postupnými kroky najít rovnováhu, která vám zaručí trvale udržitelnou váhu.
Jak na dietní jídelníček?
Existuje celá řada všemožných diet. Na některé nejznámější se můžete podívat i v naší sekci diety. Na rychlé spalování tuků je třeba vhodná nízko sacharidová dieta. Obecně je ale lepší – než nějaká dieta – rozumný a vyvážený jídelníček. Každá dieta má svůj konec. Pokud se ale postupnými kroky a „laděním“ svého jídelníčku dopracujte k rozumné rovnováze, bude to něco, s čím pak můžete žít velmi dlouho, a přitom nenabírat shozená kila zpět.
Na jaké potraviny dávat během hubnutí pozor?
Obecně sem patří sacharidy (kam patří i cukry). Naše tělo je sice nastaveno na získávání energie především ze sacharidů. Ale vzhledem k tomu, že běžná populace má poměrně vysoký kalorický příjem a současně velmi malý výdej energie, je jasné jak to pak dopadá.
Takže pro rychlé hubnutí je dobré ohlídat si podíl sacharidů – a především pak cukrů – na vašem jídelníčku. Nejlepším začátkem je pak eliminace těch neškodlivějších / nejzbytečnějších. Sem a patří především slazené nápoje (limonády, džusy (resp. to co se v obchodech běžně jako džus označuje)). Dále pak sladké pečivo, obecně sladkosti. Hodně sacharidů a cukrů obsahuje i typické jídlo ve fast foodu jako je třeba KFC nebo McDonald.
Hned na druhém místě jsou to tučná jídla a tuky. Pozor na to, že rozumný podíl tuků je důležitý. Eliminovat bychom měli především ty „zbytečné“ a případně i nezdravé tuky = typicky třeba smažená jídla (už jen tím že jídlo nebudeme smažit, ale vařit nebo dusit či připravovat v páře, můžeme ušetřit nemalé množství zbytečných tuků a tím i kalorií).
Jak na cvičení pro hezkou postavu
Hlídat si jídelníček je jedna věc. Druhá věc je, aby se vaše postava hezky vytvarovala. Snížit svou váhu můžete i bez cvičení. Pokud ale zapojíte i pohyb, bude vaše hubnutí rychlejší a také je můžete „zacílit“ na ty správné partie.
Pro spalování tuků jsou nejlepší déletrvající pohybové aktivity. Ty mají být prováděny spíše v méně intenzivní formě. Vaše tepová frekvence by se měla pohybovat na cca 70% tepového maxima. Jen tak budete opravdu spalovat tuky. Při vyšší zátěži tělo přestává spalovat tuku. Při nižší frekvenci a kratší aktivitě si pak vystačí se zásobami energie ve svalech.
Ideální pro hubnutí je běh, jízda na kole, jízda na kolečkových bruslích, aerobic, step aerobic, Zumba, apod. Pokud nemáte nejlepší fyzickou kondici, nezačínejte s cvičením moc „rychle“. Vaše tělo bude potřebovat nějaký čas, aby si na pravidelné cvičení zvyklo. Dobrým začátkem může být už jenom třeba rychlá chůze. 3x týdně můžete jít na hodinovou procházku. Během ní byste měli ujít 4 – 6 km. Po 2 – 3 týdnech pak můžete zkusit část trasy běhat a postupně přejít na pravidelné běhání.
Kromě těchto aerobních aktivit je pak vhodné cvičit cviky zaměřené na konkrétní svalové partie – cviky na břicho, cviky na stehna, cviky na zadek atd. I zde ale není cílem budování svalové hmoty, ale odbourávání tuků. Cvičení by tedy mělo zahrnovat delší série s vyšším počtem opakování cviků. Frekvence cvičení by měla být opět nejméně 3x týdně v rozsahu min. 30 – 40 minut.
Mohlo by vás také zajímat:
Chtěla bych zhubnout prosim napište nějakou vhodnou dietu. Děkuji 🙂
Chci zhubnout a nevím jak na to napiště mi seznam co mám každý den dělat.Děkuji 🙂
Opravdu nevím jak na to a přípravky v lékárnách jsou drahé.
Ahoj vázím 70kg a mám 180m
Mám velké boky myslíte ze když schudnu tak se mi změní ty boky á budou normální B-) ?????????????????
dobry den vazim 84kg a mam 163 cm jaky jidelnicek treba nasadit a kolik denne mam behat myslim km je dobry aj bezici pas ci nejaka posilovna dobra ci radeji jen cvicit doma
Dobrý den, je mi 13 let mám 170cm a vážím 60kg. Kolik mám zhubnout ? Nebo spíš..poradíte jídelníček? Děkuju předem.
Dobry den je mi 20 let a merim 171 cm a vazim 78 kg. Mam hrozne siroke boky a uzky pas , silna stehna a hyzde . Cvicim , ale chtela bych se zeptat zda-li kdyz druhy den po cviceni me boli svaly jestli jsem spalovala tuky nebo se mi tvori svalova hmota …Potrebuji zhubnout a nechci aby mi misto toho rostla svalova hmota 🙂 dekuji za odpoved
Dobrý den mam 12 let a vazim 62 kg a merim 153 cm a chci zhubnout co mam delat
To chce pouze nežrat . ráno se nasnídat, pít jen minerální vodu a pak si dát po odpoledni třeba 2 jogurty a ovoce, třeba banán ,hrušku ,kiwi , jablko atd. A pak už nic jen pít vodu. Na vojně jsem měl velitele zásobování a ten nám vždy říkal, snídej jako král, obědvej jako měštan a večeřej jako žebrák. A to je svatá pravda. Důležité je vynechat alkohol hlavně pivo. Věřte že výsledek se dostaví. Taky jsem to prodělal když jsem měl 116 kg tak jsem řekl dost a vysadil většinu tuků, pečivo kromě žitného a veškerý alkohol. Než jsem se dostal pod 100 kg trvalo to 7 týdnů ale bez krutých diet a cvičení. Hlavně musí člověk vydržet a nevzdat to když po 14 dnech skočí na váhu a zahořekuje že shodil jen 3 kg. Váhu jsme si hromadili několik let do zhovadilých 116 kg tak nemůžeme čekat že těch 36 kg shodíme za měsíc. Chce to jen čas a výdrž.