Jak zhubnout o 20 kilo za 4 měsíce – cvičení, jízda na kole, jídelníček

Už jsem psal o tom, jak se mi snížila váha o cca 10 kilo za dva měsíce. O další měsíc později to bylo ještě o dalších 5 kilo méně. Celkem jsem tedy před tím zhubl asi 15 kilo za 3 měsíce, a nyní ještě o něco více.

Aktuálně je to cca 4,5 měsíce od začátku „letní“ sezóny (začátek dubna), kdy jsem se začal více hýbat a změnil jsem jídelníček.

Moje váha se celkově snížila o 22 kilo za cca 4,5 měsíce. Dá se tedy říci, že stále udržuji stabilní „rychlost“ hubnutí o cca 5 kilo za měsíc.

Akorát si už nějakou dobu říkám, že by se to mělo/mohlo zpomalit. Tak nějak jsem počítal s tím, že okolo 85 kilo, už se moje váha začne stabilizovat. Protože to je (bývala), moje +/- dlouhodobě stabilní váha.

Pokles na 80 kilo je fajn (takhle ploché břicho, jsem myslím neměl ani ve 20 letech). Stejně mám ale pocit, že pod 80 kilo by to už moc klesat nemělo.

Jak zhubnout o 22 kilo za 4,5 měsíce? Hodně pohybu!

Už v předchozích dvou textech jsem psal o tom, že se začátkem hezkého počasí jsem se začal více hýbat.

Na jaře a na začátku léta to bylo kolo, trošku běhání, a pár desítek kilometrů na in-line bruslích. K tomu chodím už dlouhou dobu na cvičení – 2x týdně hodina silového cvičení (individuální trénink).

Za poslední 1,5 měsíce, se to trochu změnilo. Jednak jsem teď několik týdnů vynechal silové cvičení.

Nejprve si bral dovolenou můj osobní trenér, pak jsem byl zase na dovolené mimo město já. A pak se mi to zkomplikovalo menší nehodou na kole (trochu mě pochroumalo jedno auto – viz dále)

Na druhou stranu jsem toho najezdil docela dost na kole. Za poslední 1,5 měsíce to bylo cca 2,5 tisíce kilometrů (přesně 2442,2 km, cca 123 hodin aktivního pohybu).

A k tomu jsem měl i další pohyb po venku. Během dovolené jsem toho docela dost nachodil po kopcích a obecně v přírodě.

Současně jsem tam ale měl i cca 10 denní výpadek, kdy jsem se zotavoval z menší nehody na kole.

Kromě pohybu, mi s hubnutím pomáhá i „zdravý“ jídelníček

Kromě zvýšeného množství pohybu, se na rychlém snížení váhy podílí určitě i jídelníček. Letos je až na pár výjimek docela dost teplo. Takže jím hodně zeleniny a spíše jen omezené množství klasických „těžkých“ jídel (v tom vedru nemám ani chuť na něco vařeného, teplého, apod.).

Už jsem psal, že poměrně běžně jím zeleninový salát na oběd i na večeři. Tj. větší miska zeleniny, doplněná o přiměřenou porci bílkovin (tuňák, fazole, kuřecí maso, vajíčka, bílý jogurt). K tomu nějaké pečivo, případně i trochu šunky nebo sýra.

Protože bych už moc nechtěl další pokles váhy, tak jsem se minimálně poslední měsíc snažil jíst více – i více pečiva, nebo si do salátu přidávat i uvařené celozrnné těstoviny. Také jsem se snažil zvyšovat porci bílkovin.

Problém je trochu v tom, že jak jsou vedra, tak ani nemám moc chuť na jídlo, takže mi to ne vždy vyjde. Neomezuji příjem kalorií záměrně, ale občas to prostě nevyjde ideálně.

Není to ale jenom nějaký striktně zdravý jídelníček (nebo nějaká přesná dieta). Měl jsem i pár „normálních“ jídel. K tomu jak je horko, tak docela často i nějaký nanuk nebo zmrzlina. Občas i nějaké chipsy, nebo jinou nezdravou „pochoutku“.

Piju hlavě vodu, k tomu 2 -3 kávy za den (bez cukru a bez mléka). Na kole, když je vedro, tak piju především isotonický nápoj (doplnění minerálů při zvýšeném pocení).

Ježdění na kole = cukr, cukr, cukr

Když zmiňuji jídelníček, tak bych neměl zapomenout na to, že jedna věc je běžná strava, a druhá věc je stravování na kole. Za poslední týdny, jsem tam měl cca 8 celodenních výletů na kole (180 – 280 kilometrů, cca 10 – 15 hodin na jednu jízdu).

Při dlouhých „štrekách“, toho sním hodně, a jsou to především cukry. Například na posledním výletě, který měl 210 kilometrů, to byla 4x velká ovocná přesnídávka, 4x energetická tyčinka, 3x gel a 2x banán a k tomu ještě sladké pečivo před odjezdem, a celkem normální večeře po návratu.

Ve výsledku je to hodně cukrů – nechce se mi to hledat, ale bude to i dost velký příjem kalorií.

K tomu v závislosti na počasí vypiju i 6 – 10 litrů vody (resp. většinou je to isodrink naředěný na hypotonickou koncentraci, což jsou další kalorie).

Při dlouhých jízdách je ale i tak kalorický výdej podstatně vyšší. Podle jedná aplikace, je to třeba 5500 kcal na jízdu, podle druhé je to 4500 kcal na jízdu (nevím, jak přesně počítají kalorie, takže to nemá velkou vypovídací hodnotu).

Není velkou výjimkou, že po delší jízdě na kole, spadne váha i o 2 – 3 kila dolů (to je ale jen krátkodobý výkyv, který se druhý den, nebo během několika dní většinou srovná).

Jízda na kole ale není bez rizika – bez helmy fakt nejezděte!

Před nějakou dobou, jsem se poměrně citelně přesvědčil, že ježdění na kole není zcela bez rizika.

Za poslední 1,5 měsíce jsem ujel cca 2,5 tisíce kilometrů. Od začátku dubna, je to už skoro 6 tisíc kilometrů.

Pohybuji se v různých prostředích. Od cyklostezek, po liduprázdné okresní silničky, přes polňačky a lesní cesty, až po rušnější hlavní silnice.

Jezdím i po kopcích, což pak znamená občas i nějaký ten prudký sjezd. Jezdím „přiměřeně“ rychle – snažím se o svižnou jízdu. Občas je to dost na hraně toho, co je v daném prostředí ještě bezpečné.

Před pár dny se mi stala nehoda. Paradoxně ve chvíli, kdy jsem jel jen 3,5 kilometru do obchodu.

Auto, které přijíždělo z vedlejší silnice, přejíždělo přes hlavní, a chtělo pokračovat na vedlejší (klasická -||- křižovatka), mi jaksi zapomnělo dát přednost.

Snažím si dávat na auta pozor. I když je většina řidičů k cyklistům ohleduplných (moje zkušenost, někdo to má možná jinak), občas se najde někdo, kdo má zřejmě pocit, že auto má před kolem vždy absolutní přednost.

Nebo je někdy problém v tom, že řidič předpokládá, že když jedu na kole, tak určitě jedu pomalu, a on to tedy bez problému stihne.

Hodně cyklistů opravdu nejezdí příliš rychle. Já mám ale na „tachometru“ často i 30 – 40 km/hod (a to nejenom při sjezdech z kopců, tohle je poměrně běžná rychlost i pro rovinaté úseky na asfaltu).

Takže mi tam to auto vjelo, i když jsem měl přednost. Slunečný den, široká silnice, skoro žádný provoz. Jestli mě neviděl, tak musel být slepý. Kolo mám sice tmavě šedé, ale oblečení nosím pestré s reflexními prvky.

Když mi došlo, že mi nedá přednost, přestože jedu po hlavní, tak jsem brzdil, ale už to nešlo. Přeletěl jsem mu přes kapotu, rovnou na hlavu. Naštěstí mám vždy helmu. Stane se ….

Bylo z toho pár odřenin a pochroumaný palec na levé ruce. Kvůli tomu jsem měl i pár dní pauzu od běžného cvičení s činkami, i od ježdění na kole. Levá ruka byla nepoužitelná na cokoliv, a k tomu jsem byl pár dní i celý rozbolavělý.

Mohlo by vás také zajímat: