Zdravé snižování váhy: Kolik tuku se dá zhubnout za týden?

Asi každý, kdo se snaží zhubnout, přemýšlí o tom, kolik se dá zhubnout za týden (nebo za měsíc). A ruku na srdce, asi každý bych chtěl zhubnout co nejrychleji? Ideálně bez velké námahy.

Na internetu se dají najít tisíce návodů, jak zhubnout o 5 nebo 10 kilo za týden. Nebo třeba o 20 kilo za měsíc. Ty ale zpravidla nemají moc společného s realitou. Tedy alespoň, pokud se bavíme o zdravém hubnutí a dlouhodobě udržitelném snižování váhy.

Odpověď na otázku, kolik se dá zhubnout za týden je trochu složitější. Nejprve si asi musíme ujasnit, že pokud se bavíme o hubnutí a snižování váhy, pak hovoříme především o snižování množství tukové tkáně.

Samotné snížení váhy (celkové hmotnosti), může být podstatně rychlejší. Je možné krátkodobě odvodnit organismus (nebo použít i jiné triky na rychlé snížení váhy), to ale není hubnutí. Stejně tak je možné výrazně omezit kalorický příjem. Pak ale dojde k tomu, že se tělo začne zbavovat i svalové tkáně. A to také není příliš zdravé hubnutí.

Kolik kalorií je potřeba na zhubnutí o 1 kilo tuku?

Jedno kilo svalové tkáně je něco jiného, než jedno kilo například vepřového sádla. V kalorických tabulkách si můžete najít, že vepřové sídlo obsahuje asi 8 971 kalorií (kcal), tedy 37 534 kilojoulů (kJ).

Živá tuková tkáň, ale odpovídá jinému počtu kalorií. 1 kilo tukové tkáně zahrnuje asi 80-85% samotného tuku, 2-3% bílkovin a cca 10 – 15% vody. Z toho se pak dá odvodit, že jedno kilo tuku je přibližně 7 700 kalorií (kcal), tj. 32 224 kilojoulů (kJ).

Jak zhubnout o jedno kilo? Snížení kalorického příjmu

Na to, abyste zhubnuli jedno kilo, tedy potřebujete těchto 7700 kalorií. Kde je vzít? Můžete je zhubnout tím, že omezíte kalorický příjem. Pokud byste snížili příjem kalorií o cca 500 kalorií za den, pak budete jedno kilo tuku hubnout, o něco málo přes 14 dní (tedy cca 0,5 kila za týden).

To je ale jenom jednoduchý matematický výpočet a při hubnutí to takto v praxi příliš nefunguje.

Pokud budete hubnout jenom tím, že omezíte příjem kalorií, tak se bude rychlost hubnutí postupně zpomalovat. To je dáno tím, že tělo se postupně adaptuje na snížené množství kalorií. Zpomaluje se metabolismus, a tak se po pár týdnech hubnutí zpomalí nebo zastaví.

Jak zhubnout o jedno kilo? Zvýšení kalorického výdeje

Zhubnout ale můžete i tím, že zvýšíte kalorický výdej. 500 kalorií za den je cca 1 hodina běhání nebo také necelá 1,5 hodina svižné chůze.

Ani tady ale přepočet kalorií na spálenou tukovou tkáň není tak jednoduchý.

Při fyzické aktivitě se tuky začínají spalovat až po cca 20 minutách. Do té doby získává tělo energii jen ze spalování sacharidů. Ani poté nespalujete jenom tuk. Maximální poměr je asi 70% kalorií z tuku a 30% kalorií ze sacharidů.

Na druhou stranu, pokud budete chodit, běhat, jezdit na kole, tak zatěžujete svaly. Tělo pak po cvičení spotřebovává kalorie navíc, na regeneraci a opravu namožených svalů.

Současně by se vám mělo zvyšovat i množství svalové tkáně. A svalová tkáň, i když je v klidu (bez zátěže), spotřebovává více kalorií než tuková tkáň. Není to velký rozdíl, ale ve výsledku se to na sčítá.

Jaká je zdravá rychlost snižování váhy?

Pokud chcete zhubnout především nadbytečný tuk (a nejde vám o nějaké laciné triky pro rychlé snížení celkové váhy), a pokud chcete, aby se jednalo o trvalé zhubnutí (bez jo-jo efektu), pak se musíte smířit s tím, že nebudete hubnout příliš rychle.

Můžeme si to ukázat na dvou modelových příkladech:

• Žena s váhou 65 kilo a změnou kalorického příjmu o 500 kalorií denně (snížení kalorického příjmu o 250 kalorií denně změnou jídelníčku a zvýšení kalorického výdeje o 250 kalorií denně aktivním pohybem (cca 1 hodina lehčí fyzické aktivity za den)). Pro zhubnutí o 1 kilo bude potřebovat cca 15 dní (tj. cca 0,5 kila ta týden, resp. cca 2 kila za měsíc)
• Muž s váhou 80 kilo a změnou kalorického příjmu o 650 kalorií denně bude pro zhubnutí o jedno kilo potřebovat cca 12 dní (tj. cca 0,6 kila za týden, resp. cca 2,5 kila za měsíc)

Tohle je příklad zdravého, trvale udržitelného hubnutí. Jistě, můžete se snažit omezit kalorie v jídelníčku třeba i o 500 kalorií každý den. Ve výsledku tím ale hubnutí příliš mnoho neurychlíte.

Můžete se ale snažit zvýšit výdej energie, tím že se budete věnovat více pohybu a cvičení. Obecně platí, že rychlost hubnutí se dá zvyšovat především zvyšováním kalorického výdeje, než omezováním kalorického příjmu:

• Když budete „hodně“ jíst a hodně se hýbat, tak bude hubnout rychleji, než když budete málo jíst a hýbat se jen málo/normálně
• Nejrychlejší hubnutí je ale, pokud se budete snažit hodně hýbat a jen o něco málo méně jíst

Rychlost hubnutí se zpomaluje

Ideální rychlost zdravého hubnutí je cca 0,5 – 1% aktuální váhy za týden. I z toho vyplývá, že se rychlost snižování váhy, v průběhu hubnutí zpomaluje.

Pokud budete vážit například 80 kilo, pak na začátku můžete hubnout o 0,4 – 0,8 kila za týden. Po pár týdnech, až zhubnete třeba 5 – 10 kilo, už ale týdenní úbytek váhy bude nižší. Při 70 kilech by to už mělo být jen 0,35 – 0,7 kila za týden. A při 60 kilech pak už jen 0,3 – 0,6 kila za týden.

Pro ženy je tedy nejvhodnější rychlost hubnutí do cca 0,5 kila za týden (tedy maximálně 2 kila za měsíc). A pro muže to je do cca 1 kilo za týden (maximálně tedy 4 kila za měsíc)

Snažit se o rychlejší úbytek váhy, je obvykle jen „ztráta“ času. Při rychlejším hubnutí (5 – 10 kilo za měsíc) je vysoké riziko jo-jo efektu.

I když by asi chtěl každý vidět výsledky hubnutí co nejdříve. Asi každý by chtěl zhubnout za týden nebo maximálně za měsíc.

Je ale nutné brát ohled na to, jak dlouho nám trvalo kila nabrat. Ty se také neobjevila přes noc nebo za týden. Trvalo nám to určitě minimálně několik měsíců, ne-li i roků. Kila přibývala postupně, pomalu. Je tedy nutné počítat s tím, že i hubnutí nemůže být příliš rychlé.

Mohlo by vás také zajímat: