Kolik kalorií je jedno kilo tuku?
Chcete zhubnout o 5 nebo 10 kilo? Pak byste měli mít představu, co to vlastně znamená. Kolik kalorií je jedno kilo tuku? A jak rychle se dá zhubnout o jedno kilo? Je lepší cvičit nebo vsadit na nějakou dietu? Dá se zhubnout o 5 kilo za týden? Nebo za měsíc?
Kolik kalorií je jedno kilo tuku?
Pokud bychom pod pojmem „tuk“ měli na mysli třeba vepřové sádlo, pak obsah kalorií v tomto tuku bude 8962 kcal (resp. 37 500 kJ) v jednom kilogramu. Pokud se ale bavíme o tělesném tuku – tedy o živé tkáni, tak její obsah kalorií je nižší. Tělesný tuk má nižší hustotu a jedná se o živou tkáň. Jedno kilo tělesného tuku tedy představuje přibližně 7000 kcal (tedy asi 29 300 kJ).
Jak zhubnout o 1 kilo za týden
Pokud byste tedy chtěli zhubnout o jedno kilo, je potřeba abyste omezili svůj běžný kalorický příjem asi o 1000 kalorií (kcal) denně. Pak se vám za 7 dní (tj. za 1 týden) podaří zhubnout o jedno kilo. Není to ale tak jednoduché, jak by to mohlo vypadat.
Typická žena ve věku 25 roků, s výškou 170 centimetrů, váhou 60 kilo, která nemá mnoho aktivního pohybu, bude mít běžný denní výdej energie na úrovni 1900 -2000 kcal. Pokud by chtěla zhubnout o jedno kilo za týden, musela by tedy omezit příjem energie z potravy asi o 1/2. A to je hodně. Pokud by takto radikálně omezila svůj kalorický příjem, nepokryla by z něj ani to, co tělo spotřebuje na udržování bazálního metabolismu. Takové hubnutí pak není příliš zdravé (silně zde hrozí jo-jo efekt).
Takže hubnutí není jenom o omezování kalorií. Vždy by se mělo jednat o kombinaci snížení kalorického příjmu – maximálně ale o 1/4 až 1/3 – a současně navýšení výdeje energie.
Ideální způsob hubnutí by tedy byl začít pravidelně cvičit, třeba chodit běhat. Za jednu hodinu běhu je možné „spálit“ až 600 kalorií navíc. Pokud současně s tím ušetříte ve svém jídelníčku dalších 400 kcal, pak budete spolehlivě hubnout rychlostí 1 kilo za týden.
Doporučená rychlost hubnutí
I když je možné hubnout i velmi rychle – nejsou velkou výjimkou i případy hubnutí rychlostí 5 kilo za týden, obecně tak rychlé hubnutí není příliš vhodné. Obecné doporučení je, aby rychlost hubnutí byla na úrovni maximálně 1 – 2 kilogramy za týden. V případě kojících matek nebo dospívajících by pak doporučená rychlost hubnutí neměla být větší než maximálně 2 kila za měsíc.
Rychlost hubnutí je ale hodně individuální záležitostí. Hodně také záleží na vstupních podmínkách. Optimální rychlost hubnutí bude jiná u osoby, která má silnou nadváhu a potřebuje zhubnout o 20 kilo, a jiná u někoho, kdo potřebuje shodit jen 2 – 3 kila. Pokud je ale cílem udržení vyrovnané váhy i po skončení intenzivní fáze hubnutí, pak by rychlost snižování váhy měla být spíše menší. Jen tak je možné dosáhnout optimální váhy, a vyhnout se riziku jo-jo efektu. Příliš rychlý úbytek váhy totiž zpravidla vede k tomu, že po skončení hubnutí se váha zase rychle vrací zpět.
Dá se zhubnout o 5 kilo za týden?
Ano i ne. Zhubnout o 5 kilo za týden ve smyslu odbourání 5 kilogramů tělesného tuku = to není fyziologicky možné. Viz výše uvedený obsah kalorií v jednom kilogramu tělesného tuku. 5 kilo tuku by znamenalo energetický výdej asi 35 000 kcal za týden.
Pokud se běžné hodnoty energetického výdeje pohybují na úrovni 2000 kcal za den, tak i kdybychom celý týden nic nejedli a velmi intenzivně cvičili, pak nemáme šanci spálit více než 15 000 – 20 000 kcal za týden.
Zhubnout o 5 kilo ve smyslu snížit svoji aktuální hmotnost o 5 kilo za týden ale možné je. Třeba už jen tím, že použijete projímadlo nebo zkusíte nějakou krátkodobou čistící dietu a vyprázdníte si tak svoje střeva, můžete svoji aktuální váhu snížit i o 2 – 3 kila. Stejně tak je možné úpravou pitného režimu dosáhnout krátkodobého odvodnění organismu s obdobným efektem. A jsou i další způsoby jak rychle snížit váhu – byť s krátkodobým efektem.
Mohlo by vás také zajímat:
This initghs’s just the way to kick life into this debate.
Zdravím. .Mam asi 187cm a vazil asi 116kg ..snažím se ve fitku ale nějak se nedaří. .problém je ten ze Kouřim a tim vlastně nedokáží dlouho běhat ..poradil by mi někdo neco
Ahoj Davide, na fitka a běhání se vykašli, aspoň prozatím. To je moderní trend. Doporučuju dálkové pochody. Čím víc, tím líp. Začni s 10 km a navyšuj po pěti. Já měl před rokem 120 kg, teď mám 90 kg a zpevněnou postavu (z cvičení). Hlavně nezoufej, ze začátku se váha skoro ani nehne, pak to pude z kopce (nabyde ti aktivní hmota a pak začne spalovat tuk). To kouření…zkus omezit
Hovořím z vlastní zkušenosti: Zde uvedený článek se mi nezdá moc dobrý. Navodit představu, že budu hubnout kilo za týden, je sci-fi. Pokud člověk bude hubnout kilo za měsíc – ale stabilně, je to pecka. Dá se i rychleji, ale není potřeba. 1) Doporučuji nesoustředit se na hubnutí samotné. Najdi si sport nebo sporty, které tě baví. Pokud zhubneš, ber to jako příjemný vedlejší efekt. Měj radost ze sportu a z pohybu. Choď na dlouhé procházky, pokud tě to baví, tak běhej. Zajdi si jednou týdně do bazénu. Do fitka klidně, když tě to baví, ale bez stresu. 2) Uprav jídelníček, to dělá divy. Jez častěji, ale střídmě. Snídej. K obědu a k večeři si dávej menší porce. Přílohy nahrazuj zeleninou, moje zlaté pravidlo je 1/3 zelenina, 1/3 maso, 1/3 příloha. Nejez po večeři. Pokud máš velký hlad, vezmi si zeleninu nebo bílkovinu. Nejez vůbec slazená jídla, kromě ovoce. Jednou za týden si dej prasečí den, kdy můžeš sníst, na co máš chuť a třeba si dát pivo. 3) Snaž se být aktivní obecně, jezdi méně autem, do obchodu pro rohlíky jdi raději pěšky s batohem, používej schody místo výtahu, někdy vyraž do práce na kole atp. Hodně štěstí! 🙂
Dobrý den. Měřím asi tak 163cm vážím 69kg. Každý den cvičím 45min. Chtěla bych se zeptat kolik měsíců musim posilovat abych mohla zhubnout 10kg.??
Sašo, posilování a hubnutí mohou být dvě různé věci. K hubnutí jsou potřeba kromě vhodné stravy hlavně aerobní aktivity po dobu 60-90 minut. Tuk se začíná spalovat až po cca 40 minutách aktivity jako svižná chůze, běhání nebo HIIT tréninky(tady stačí 15-20 minut). Klasickým posilováním si buduješ svalovou hmotu, ale pod tukem ji nikdo třeba neuvidí. Musíš ho současně aerobně spalovat.
Dobrý den, mám dotaz: pokud mám bazální metabolizmus snížený (při 172 cm, 36 let a 97 kg mám 1680 kcal), stačí, abych každý den snědla v pravidelných dávkách toto množství kalorií ve správných poměrech sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny vč. vody, přidala sport, který nemusím pokrýt jídlem a budu správně hubnout?
Základní princip hubnutí spočívá v tom, že „výdej energie musí být větší než její příjem“.
Hubnout se dá dvěma způsoby: (1) omezím příjem energie v jídle (tj. začnu jíst méně), nebo (2) zvýším výdej energie v aktivitách (tj. začnu sportovat) … případně kombinace obojího.
Příklad:
Moje tělo spálí v klidu 9000 kJ za den.
Abych hubnul, musím:
(1) buď sníst každý den méně než 9000 kJ energie v potravinách (v takovém případě nemusím cvičit)
… [+7000 kJ přijmu v jídle, ale -9000 kJ spálí moje tělo, takže budu v deficitu -2000 kJ = hubnu!]
(2) nebo můžu projíst 9000 kJ denně, ale musím spálit nějakou energii pohybem/cvičením.
… [+9000 kJ přijmu v jídle, -9000 kJ spálí moje tělo a dalších -2000 kJ spálím cvičením, takže budu v deficitu -2000 kJ = hubnu!]
Někdo jí, na co má chuť, a sní denně třeba 12000 kJ, ale vydatným cvičením spálí třeba 4000 kJ, čímž se ve finále dostane pod těch 9000 kJ … a pořád hubne.
… [+12000 kJ přijmu v jídle, -9000 kJ spálí moje tělo a dalších -4000 kJ spálím cvičením, takže budu v deficitu -1000 kJ = hubnu!]
Je tedy jedno, jak si to nakombinujete – jestli se omezíte v jídle, nebo naopak přidáte na pohybu. Důležité pro hubnutí je jen to, aby „výdej energie byl vyšší než její příjem“, jinými slovy, abyste byli neustále v mínusu (tj. v energetickém deficitu).
PS: Ještě dodám, že moje tělo spálí v klidu zhruba -9500 kJ (jsem obézní, začal jsem s hubnutím při 120 kg). Hubnu tak, že každý den sním zhruba o 2000 kJ méně, tj. asi +7500 kJ, a kromě toho se snažím nachodit svižnou chůzí zhruba 15-20 km denně, což vychází asi na -6000 kJ. Díky tomu mám každý den deficit asi -8000 kJ a daří se mi tím týdně shodit asi 2 kg špeků. Kvůli své nadváze nemůžu běhat (zničil bych si klouby), takže jsem zvolil „jen“ svižnou chůzi. A jde to pěkně. Samozřejmě nikdo nemusí chodit takové štreky. Já už jsem takto shodil 10 kg a plánuji postupně to chození omezovat, abych si zvykl na nějaký dlouhodobě udržitelný režim => trochu střídmější strava v kombinaci třeba s 10ti km svižné chůze denně. Jinak není podle mě pravda, že tuky se spalují jen při aerobní aktivitě. Svižná chůze příliš aerobní není a přesto hubnu. Podle mě nezáleží na typu cvičení (aerobní vs anaerobní), ale především na tom, aby „výdej byl větší než příjem“. Pokud se totiž nějak pohybujete a tělo si třeba energii na ten pohyb nebere zrovna z tuků, ale sacharidů, tak pokud mu dodáte méně energie, než potřebuje, stejně si nakonec bude muset do těch tukových zásob sáhnout. Možná spálí nejdříve ty sacharidy, ale pokud mu bude chybět 2000 kJ energie a sacharidy už budou fuč, tak prostě začne spalovat tuky a proto je úplně jedno, jestli běháte, chodíte nebo se jenom couráte. Howg. 🙂
Dobrý den.Je mi 47 let,měříme 172 cm a vážím 90 kg.Co dělat když chci zhubnout a mám k dispozici rotoped nebo kolo?Kolik toho najezdit ,kolik spálit kalorií denně aby jsem začala hubnout?Děkuji za odpověď.
Ahoj Davide,tvůj problém není tak velký jak může vypadat a na to aby člověk zhodil nějaké ty kilečka nemusí o fitko ani zavadit a běhat při tvé váze bych určitě moc nedoporučoval,protože ještě dříve než pocítíš ůlevu se zhazování kil pocítíš problémy s klouby.Nejsem ani lékař ani odborník a píšu z vlastní zkušennosti.
Doporučuji ti jako první si pořídit jakékoliv sportovní hodinky které jsou schopné ti měřit tepovou frequenci a začít chodit aspoň 3x týdně cca 5km při tepové frequenci kterou ti po změření ,,doporučí,, tvé hodinky.
Nechci tu dělat reklamu nějaké značce ale kup si takove ktere ti umožní po ukončení chůze pripojit se k pc a natáhnout si výsledek chůze do pc do programu určených k hodinkám.
Nemusíš být žádný znalec PC aby jsi to zvládnul jen pár kliknutím nainstaluješ ten program do pc nebo notasu a hodinky pripojis usb kabelem k pc kdyz mas pusteny ten program.Samo se to natahne z hodinek a budes cucet jaky budes mit prehled o svoji aktivite nehlede na to ze te to bude vice motivovat chodit.
Vtom programu se ti ukáže přestě při jaké tepovém frequenci pálíš nejvíc kalorií i s podílem spáleného tuku.
Ne vždy jak si spousta lidí myslí je za gigantickým výkonem schované vysoké procento spáleného tuku.
DŮLEŽITÉ JE SI TY HODINKY,,NAKRMIT,, PRAVDIVÝMI ŮDAJI,protože výpočty pracují s tím jaké máš hodnoty.Hodně zdaru a nezoufej,brzy najdeš v chůzi zalíbení a budeš se i celkově cítit daleko lépe.