Kalkulačka – tepová frekvence pro hubnutí
Pro hubnutí není důležité jenom to, co jíte, a že cvičíte, ale i to jak cvičíte. Připravili jsme pro vás kalkulačku, která vám pomůže spočítat správnou tepovou frekvenci pro nejefektivnější hubnutí a spalování tuků. Pokud se chcete dozvědět, jak správně cvičit nebo běhat, abyste se zbavili co největšího množství tuku, a shodili pár kilo, pak se podívejte na následující článek.
Tepová frekvence a spalování tuků
Pokud si ještě pamatujete něco málo ze školy, tak víte, že lidské tělo získává energii buď v aerobním režimu (má dost kyslíku) nebo v anaerobním režimu (bez kyslíku, při vysoké intenzitě, kdy fungujeme na tzv. „kyslíkový dluh“).
Zjednodušeně platí, že při příliš vysoké intenzitě cvičení (kdy je současně vysoká tepová frekvence), se nespalují tuky, ale jen cukry. K tomu nejefektivnějšímu spalování tuků dochází v případě, že během cvičení (nebo jakékoliv jiné fyzické aktivitě) je naše tepová frekvence na úrovni 60 – 75% tepového maxima. V takové chvíli vaše tělo spotřebuje nejvíce tuků (vzhledem k zátěži).
Online kalkulátor tepové frekvence
Výpočet tepové frekvence
Maximální tepovou frekvenci si můžete sami spočítat. Pro výpočet existuje několik různých vzorečků. Asi ten nejpřesnější je tento:
Pro muže: svůj aktuální věk odečtěte od čísla 214 a výsledek vynásobte číslem 0,8
Příklad: pokud je vám třeba 35 roků, pak to bude: (214-35)*0,8 = 143 tepů/minuta
Pro ženy: svůj aktuální věk odečtěte od čísla 209 a výsledek vynásobte číslem 0,7
Příklad: pokud je vám třeba 30 roků, pak to bude (209-30)*0,7 = 125 tepů/minuta
Další vzorce pro výpočet maximální tepové frekvence počítají trochu jinak, ale výsledek je vždy +/- stejný. Viz například:
- Od čísla 220 (pro muže) nebo od čísla 226 (pro ženy) odečtěte svůj věk
- Od čísla 205 odečtěte polovinu svého věku
Jinou možností je zjistit jakou máte maximální tepovou frekvenci v praxi. Ideální je zvolit nějaký prudší kopec, na který budete běhat nahoru a dolů (optimálně by se mělo jednat o trasu alespoň 200 – 300 metrů do kopce). Pořiďte si nějaký měřič tepu (jsou různé sport testery ap.). Tento kopec pak několikrát vyběhněte nahoru a dolu (5x až 6x). Nejvyšší hodnota tepové frekvence, kterou za celou tu dobu naměříte, bude vaše maximální tepové frekvence (nebo se jí bude limitně blížit).
Jak nejrychleji hubnout při cvičení
Abyste při hubnutí spálili co největší množství tuku, pak se vyplatí hlídat si aktuální tepovou frekvenci. Když pomineme úvodní rozcvičení a protahování a závěrečné „vyklusávání“ pak během samotného cvičení bychom se měli snažit udržovat tepovou frekvenci v rozmezí 60 – 75% námi změřeného/vypočítaného tepového maxima.
S tím nám pomůže nějaký sport tester nebo třeba běžecké hodinky. Ale i když nechcete investovat do podobných elektronických hraček, nevadí. Bude stačit, když si zpočátku čas od času během cvičení změříte tep na zápěstí. Poměrně brzy se naučíte sami poznat, jak rychle máte běhat nebo jak intenzivně cvičit.
Při cvičení z důvodu hubnutí nemá cenu překračovat hranici 75% maximální tepové frekvence. Pak byste se už jen zbytečně unavovali bez výrazného efektu na vaše tukové zásoby. Obdobně je ale nutné abyste se při cvičení moc „neflákali“. Jinak sice spálíte nějaké kalorie, ale váš tuk to nepozná.
Mohlo by vás také zajímat:
Dobrý den.
U příkladu, jak vypočítat maximální tepovou frekvenci, máte chybu.
Příklad: pokud je vám třeba 35 roků, pak to bude: (214-35)*0,8 = 143 tepů/minuta
Není to tak. Je to 214-(35*0,8). To samé u žen.
Kalkulačka již hází správné výsledky.
Hezký den
To je dobré… tak já si dám ráno kafe, zapiju to red bullem a ještě si dám čaj maté a budu mít taky tepovou frekvenci. Budu hubnout? Asi těžko. Takže to co zase je za moderní výmysl…
Jenze tady nejde o samotny tep (jakoze vam bije srdce a vy spalujete) tady jde o to, ze svaly podstupuji nejakou fyzickou zatez a aby doslo k zachovani fyziologie, tak na to srdce reaguje zvysenim tepove frekvence… Jednoduse.., svaly jsou zatizene a potrebuji kyslik, tak se zrychli proudeni krve aby kyslik mely… Zaroven je tep i ukazatelem, jak to vase telo (srdce) zvlada. Proto pokud si budete drzet vami vypocitanou tepovou frekvenci ve ktere jeste probiha aerobni metabolismus (je pritomen kyslik) a nepujdete s tepem vys, proto se pak budete po cviceni citit lepe, nevycerpana a nebudete se 2 dny z behu zotavovat… zaroven budete efktivne spalovat tuky… tady nejde o to, ze by samotny srdecni tep spaloval a proto by vas pokus neskoncil hubnutim, ale mozna pri dlouhodebejsim uzivani nejakou arytmii… Na nektere veci holt vysoka skola zivota nestaci
Vážení,
principu rozumím, ale výpočet se mi zdá zkreslující. Jsem Ž 59 a vyšla mi max TF podle kalkulačky 168, rozptyl pro spalování 101 – 128.
Z důvodu hubnutí jezdím průměrně 2x týdně, přesněji 6-8 x měsíčně na kole (od jara do podzimu), 45 – 55 km na jízdu. Makám! Tepovka mi i na různých přístrojích (není tedy chybou testru) ukazuje i 198, výjimečně i 210 – 215, což po chvíli spadne. Nejdéle ukazovanou hodnotou bývá 130 – 160 TF. Nehubnu (říkám si, že z důvodu špatné zóny), ale nenarůstá ani svalová hmota. Chápu-li to dobře, energii si tělo bere ze svalových buněk… Ale když bych měla mít TF v rozptylu do 128, tak to bych neseběhla ani 5 schodů, musela bych aplikovat styl alá paní starostová, co půlminuta, to šlápnutí…. a do toho ještě přistupuje teorie kalorické rovnice, že abych hubnula, musím vydat víc Kj než přijmout. Podle STRAVA.com vydám za podobnou vyjížďku mezi 5 – 6 tisíci KJ, k tomu bazální metabolismus na moje kola kolem 7 tisíc, v průběhu celého dne přijjmu do 6.000 Kj (po celý týden) a výsledek 0000.
Tak kde udělali soudruzi z NDR chybu?
dík za smysluplné reakce
Jsem žena 50 let.Je tedy pro hubnutí lepší 3km běh pri tepovce 144,nebo 5km chůze při tepovce 127 ? Mám ten běh vynechat?Je zbytečný? Nebo co se při něm děje s mým tělem? Děkuji.