Jak se zbavit přejídání

K přejídání často dochází z důvodu nadměrného stresu, deprese, pocitů strachu, nudy, smutku nebo samoty. Přejídání pak nejenom že neprospívá vaší váze a postavě, ale jsou s ním spojena i různá zdravotní rizika. Pokud se chcete dozvědět, jak se zbavit přejídání a dostat své stravovací návyky zase zpět pod kontrolu, tak se podívejte na následující článek. Podíváme se na to, jak se zbavit přejídání, jak upravit své stravovací návyky, a co vše je možné dělat, abyste se zbavili přejídání.

Zjištění příčin přejídání

Je důležité, abyste se naučili rozlišovat mezi „fyzickým“ pocitem hladu a „emocionálním“ pocitem hladu (který je pak příčinnou přejídání).

Emocionální pocit hladu zpravidla přichází náhle a pociťujete jej velmi naléhavě. V tu danou chvíli nejste schopni myslet na nic jiného než na to, jak uspokojit touhu po jídle. Ideálně hned teď.

Fyzický pocit hladu naopak obvykle přichází postupně a potřeba něco sníst se pozvolna zvyšuje. Pokud jste nejedli dlouhou dobu, tak výsledný pocit hladu může být obdobný jako u toho emocionálního, ale každopádně platí, že fyzická potřeba jíst (pocit hladu) se neobjevuje náhle, ale postupně roste.

Na rozdíl od fyzického hladu, při tom emocionálním také zpravidla máte „hlad“ (chuť), jen na konkrétní potraviny. Často to bývají mastné potraviny nebo potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Při opravdovém hladu sice můžete mít chuť na něco konkrétního, ale pokud máte opravdu fyzický hlad, tak je vám ve výsledku jedno co sníte, hlavně že „něco dostanete do žaludku)

Přejídání, nadváha a obezita

Velmi mnoho lidí se sklony k přejídání současně trpí nadváhou nebo dokonce obezitou. Tito lidé velmi často, impulzivně, konzumují velká množství potravin. Často jí i ve chvíli, kdy se sice již cítí „plní“. Takže jí jídlo ani ne tak z hladu, jako z pouhé potřeby jíst. Mnoho lidí má také tendenci přejídat se „tajně“. Mají pocity viny a studu, zatímco jí, ale i tak si to nedokáží odepřít. Extrémní formou „přejídání“ pak může být třeba bulimie.

Hlavní příčiny přejídání

Stres – stres bývá častým spouštěčem pro přejídání. Vysoké hladiny stresu vedou ke zvýšené produkci různých hormonů a kortizolu. Ve stresu pak naše tělo „touží“ po slaném nebo sladkém nebo po potravinách s vysokým obsahem tuků – tělo se snaží doplňovat energii, i když ji v zásadě nepotřebuje

Intenzivní pocity a myšlenky – pocity jako hněv, strach, smutek, úzkost, osamělost, zášť, stud, mohou vést k přejídání. Často dochází l přejídání z touhy otupit tyto emoce.

Nuda – mnoho lidí má tendenci k přejídání už jen z pouhé nudy. Mnoho lidí má pocit prázdnoty a nenaplnění a snaží se tuto „prázdnotu“ vyplnit právě jídlem.

Jak se zbavit přejídání?

Prvním krokem na cestě k zastavení přejídání, by mělo být založení deníku, kam si budete pečlivě zapisovat vše, co jíte. Pravidelně si zapisujte vše, co jste v průběhu celého dne snědli. Kdy jste jedli a jak jste se cítili. Jestli jste jedli spíše z pocitu hladu, nebo protože jste měli chuť. Pravidelnou evidencí získáte přehled a umožní vám to vysledovat vzory ve vašem stravování. Tyto vzory vám pak napomohou lépe pochopit, jak vaše nálada ovlivňuje to, co jíte.

Promluvte si o svých problémech s přejídáním s rodinou nebo s přáteli. Někdy to velmi napomůže tomu, abyste lépe pochopili svůj problém s přejídáním. Nebojte se mluvit o tom, jak se cítíte. Zeptejte se rodiny nebo svých přátel, co si myslí. Spíše než abyste se styděli za své přejídání, je lepší o tom otevřeně hovořit s lidmi, kterým důvěřujete.

Můžete se také obrátit na odbornou pomoc. Můžete si promluvit se svým praktickým lékařem nebo se obrátit na nějakého terapeuta v oblasti duševního zdraví, který vám bude schopen poskytnout odpovídající terapii a poradenství. Terapeut vám pak může pomoci s vypracováním dietního plánu.

Jak zastavit přejídání – změna stravovacích návyků

Abyste se zbavili přejídání, měli byste se pokusit změnit svoje stravovací návyky. Prvním krokem pak může být už jen to, že než půjdete do obchodu na nákup potravin, tak si připravíte pevný seznam. Naplánujte si několik zdravých jídel pro následující dny. A nakupte základní potraviny pouze na přípravu těchto jídel. Nic jiného. Zdravý jídelníček by měl být rozumnou kombinací ovoce, zeleniny, celozrnného pečiva, libového masa, nízkotučných mléčných výrobků.

Naplánujte si jídelníček na celý týden dopředu (nebo alespoň na několik dní). Určitě není dobrý nápad, jak zastavit přejídání, tím že se hned pustíte do nějaké extrémní diety. Na hubnutí a diety raději zapomeňte. V první fázi se snažte mít zdravý, rozumně vyvážený jídelníček, který bude obsahovat všechny potřebné živiny.

Jak zastavit přejídání – jezte pravidelně

Pro omezení nebo zastavení přejídání je také důležité, abyste jedli pravidelně. Optimální frekvence příjmu potravy je 5 jídel denně (minimum jsou pak 3 pravidelná jídla každý den). Celodenní kalorický příjem by tak měl být rozložen na 5 menších jídel (snídaně – dopolední svačina – oběd – odpolední svačina – večeře).

Tím, že budete pravidelně každé maximálně 2 až 3 hodiny konzumovat jedno menší jídlo, omezíte nejenom pocity fyzického hladu, ale dojde i k potlačení „chuti“ na jídlo mimo stanovené termíny. Snažte se – pokud vám to běžný denní program umožňuje – jíst pravidelně, ve stejnou dobu.

Přejídání a „brokolicový“ test

Pokud vás v průběhu dne, mimo naplánované termíny, přepadne pocit hladu (nebo chuti na něco), vyzkoušejte „brokolicový“ test. Pokud začnete mít neodbytný pocit hladu, sami sebe se zeptejte: „Mám takový hlad, že bych si právě teď dal brokolici?“. Pokud zní odpověď ano, pak je pravděpodobné, že máte opravdu fyzický hlad. Snězte tedy třeba půlku jablka, pár kousků zeleniny apod. Pokud odpovíte ne, pak je to pravděpodobně je „chuť“ (emocionální hlad). Zkuste tedy vydržet do termínu dalšího naplánovaného jídla.

Soustřeďte se na jídlo, když jíte

Soustřeďte se na jídlo, když jíte. Zkuste si na každé jídlo udělat dostatek času, bez spěchání a bez stresu. V klidu vychutnávejte každé sousto. Jezte pomalu, po malých soustech a každé z nich pečlivě rozkousejte. Platí, že při pomalé konzumaci jídla toho ve výsledku sníte méně, než když do sebe připravený oběd nebo večeři jen rychle „nahážete“.

Vyhýbejte se večernímu / nočnímu přejídání

Obecně platí, že poslední jídlo dne bychom měli sníst 2 – 3 hodiny před tím než jdeme spát. A pak až do snídaně nic nejíme. Pokud se vám stává, že vás přepadá pocit „hladu“ večer u televize, nebo dokonce v noci, zkuste se tomu bránit.

Dopřávejte si dostatek pohybu

Zkuste jít každý den na delší procházku nebo si zaběhat. Pravidelná fyzická aktivita (a nemusí se nutně jednat o nějaké náročné cvičení), velmi efektivně napomáhá odbourávat stres nebo pocity úzkosti. To vám pak může pomoci bránit se přejídání. Různé vědecké studie také dokládají, že pravidelná fyzická aktivita pomáhá v boji s depresemi nebo nespavostí.

Mohlo by vás také zajímat: