Chci zhubnout – co mám dělat?

Chcete zhubnout, a nevíte jak na to? Snažíte se jíst zdravě, nebo dokonce dodržovat nějakou dietu? Chodíte cvičit nebo běhat, a kila stále pořád nemizí? Tak si nezoufejte. Tento článek vás naučí, jak se dostat do formy a shodit pár kilo. I bez toho, abyste se trápili hlady nebo nějak drasticky „mučili“ své tělo.

Stanovte si cíle – čeho chcete hubnutím dosáhnout

Pokud chcete zhubnout, pak je důležité stanovit si jasné cíle. Zkuste identifikovat své problémové oblasti a buďte k sobě upřímní. Opravdu potřebujete zhubnout? Nebo se jen podřizujete tomu, co vám diktuje aktuální móda a trend štíhlých postav?

Stanovte si také jasný cíl. Nestačí říkat si „chci zhubnout“. To je příliš abstraktní cíl. Musíte být konkrétní. Třeba „zhubnu o 10 kilo“, nebo „budu mít v pase o 5 centimetrů méně“. Nebo cokoliv podobného, co je pak možné změřit, a vyhodnotit. Díky jasnému cíli pak můžete sledovat své pokroky při hubnutí, a podle toho, jak se vám bude dařit plnit svůj cíl, můžete postupně přizpůsobovat jednotlivé aspekty procesu hubnutí.

Ověřte si, jak na tom doopravdy jste

Na začátku hubnutí si zjistěte, jak na tom doopravdy jste. Tedy změřte si vaši výšku, váhu, obvod pasu, obvod přes stehna, obvod přes paže, boky apod. Tyto údaje si pečlivě zaznamenejte.

Také si zkuste spočítat své BMI (Body Mass Index, neboli „index tělesné hmotnosti“). Ten má sice jen orientační vypovídací hodnotu (nezohledňuje to, jak je celková tělesná váha rozložena na vaší postavě), a také nezohledňuje to, že svalová hmota váží více než tuková tkáň. Ale poskytne vám alespoň orientační představu.

Chcete zhubnout? Začněte cvičit!

Pro efektivní hubnutí je důležitá přiměřená míra fyzické aktivity. K nejlepšímu spalování tukové tkáně dochází ve chvíli, kdy organismus pracuje v režimu aerobního spalování. Tedy střední až mírně intenzivní zátěž. Ve chvíli, kdy máte vysokou tepovou frekvenci, když „nemůžete popadnout dech“, tak již tělo pracuje v režimu anaerobního metabolismu, kdy se tuková tkáň téměř nespaluje.

Vhodným cvičením na hubnutí je tedy jakákoliv déle trvající aktivita, při které spalujete tuky. Patří sem třeba běhání, jízda na kole, plavání v bazénu. Nebo i jen svižná chůze (ideálně v nějakém kopcovitějším terénu).

Optimální „porce“ cvičení je alespoň 30 minut, s frekvenci 3x až 5x za týden. Pokud začínáte hubnout, tak si ale také hlídejte, abyste „nepřepálili start“. Není dobré začínat s příliš intenzivním cvičením. Na začátku opravdu stačí jen těch 30 minut. Postupně, až si vaše tělo zvykne na pravidelnou fyzickou aktivitu, můžete dobu prodlužovat.

Jaké jsou nejlepší cviky na hubnutí

Vyzkoušejte různé cvičení a cviky a zkuste zjistit, které z nich jsou pro vás nejlepší. U každého člověka funguje něco jiného. Tím, že vyzkoušíte různé cviky, budete mít velkou šanci, že přijdete na to, co nejlépe funguje právě u vás. Můžete vyzkoušet třeba i tanec, Zumbu, Pilates, Kickbox a jiné.

Změňte svůj životní styl

Abyste zhubnuli, zkuste změnit svůj životní styl. Zkuste začít provádět drobné, jednoduché změny, které vám napomůžou zhubnout.

Začněte více chodit. Místo toho, abyste se vozili výtahem, začněte chodit po schodech pěšky. Namísto toho, abyste se vezli dvě zastávky tramvají nebo autobusem, zkuste tenhle „kousek“ ujít pěšky. Pokud pracujete v kanceláři, kde celý den sedíte, zkuste se každé dvě hodiny chvíli projít. Využijte třeba polední pauzu na to, abyste si udělali kratší, svižnou procházku.

Chcete zhubnout? Změňte svůj jídelníček!

Začněte s postupným snižováním kalorií. Nejúčinnější způsob, jak zhubnout, je snížit příjem kalorií, které každý den sníte. Množství kalorií, o které musíte snížit svůj energetický příjem, bude záviset na vaší výšce a aktuální hmotnosti.

Pečlivě si zapisujte vše, co jíte. Je spolehlivě prokázáno, že lidé, kteří si vedou pečlivou evidenci toho, co sní, hubnou rychleji než ti, kdo ne. Nic nevynechávejte – zaznamenávejte si všechny drobnosti, které sníte mezi hlavními jídly. Budete sami překvapeni, kolik nadbytečných kalorií se ve vašem jídelníčku může objevit.

Začněte také s postupnými změnami jídelníčku. Snažte se omezit příjem „prázdných kalorií“. Tedy těch potravin a nápojů, které mají sice vysoký energetický obsah, ale jen pramálo živin. Typickým představitele „prázdných kalorií“ jsou třeba slazené nápoje (limonády jako Coca-Cola, slazené džusy ap.), nebo nejrůznější sladkosti. Ty neobsahují skoro žádné živiny, zato mají obrovské množství cukrů.

Preferujte nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné pečivo a potraviny založené na celozrnné mouce. Vybírejte si libové maso (kuřecí, krůtí nebo ryby). Jezte také hodně zeleniny a ovoce.

Vyhýbejte se také alkoholu. Alkoholické nápoje (a zvláště pak ty míchané), obsahují opravdu velké množství „prázdných“ kalorií.

Dodržujte pravidelný stravovací režim

Pro hubnutí (a i pro následné udržení váhy) je důležité naučit se jíst v pravidelných intervalech. Nejenom, že tím omezíte pocit hladu, ale tím, že si celodenní kalorický příjem rozdělíte do několika menších porcí, zajistíte to, že vaše tělo bude schopno efektivně zpracovat přijatou potravu bez toho, že by tyto kalorie ukládalo v rámci tukových zásob.

Optimální je 5 jídel v průběhu dne. Tedy snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina a večeře. Poslední jídlo v průběhu dne by mělo být už jen „lehké“, a měli byste ho sníst asi 3 hodiny před tím, než jdete sprát.

Sledujte svůj pokrok při hubnutí

Není nutné, abyste se vážili každý den. To by vám moc nepomohlo. Váha lidského těla může kolísat v závislosti na různých faktorech i o 0,5 – 1 kilogram. Často se jedná jen o nadměrný příjem nebo výdej vody.

Přesto byste ale měli průběžně sledovat svoji hmotnost (a další míry), abyste měli přehled o tom, nakolik se vám daří zhubnout.

Nevzpomínejte také na to, že svalová tkáň váží více než ta tuková. Může se vám tedy snadno stát, že na začátku hubnutí, když začnete cvičit, vaše váha trochu vzroste. Tím se ale nestresujte.

Na co si dát pozor při hubnutí

Naučte se rozlišovat mezi tím, kdy máte opravdu hlad a kdy máte jenom „chuť na něco“. Když budete mít hlad, zeptejte se sami sebe – „Mám takový hlad, že bych si dala kousek ovoce nebo zeleniny?“, pokud ano, je to opravdu hlad – tak si vezměte kousek ovoce nebo zeleniny. Pokud je odpověď ne, pak vás jenom „honí mlsná“.

Pokud vás přepadne pocit hladu, vypijte sklenici vody a počkejte 10 minut. Pořád máte hlad? Lidé si často pletou pocit žízně a hladu.

Mohlo by vás také zajímat: