Jak zhubnout o 15 kilo za 3 měsíce (za 96 dní) = vlastní ověřená zkušenost

Před cca měsícem, jsem tady na webu zveřejnil svoji zkušenost, jak se mi povedlo zhubnout o 10 kilo za dva měsíce. Nyní je to o měsíc více (cca o 4 týdny později), a moje váha se snížila o dalších 5 kilo (tj. celkem cca 15 kilo za 3 měsíce).

Jak zhubnout o 15 kilo za 3 měsíce (další 5 kilo za měsíc dolů)

V minulém článku jsem popisoval svoji zkušenost, jak se mi váha postupně snížila ze 102 kg na 92 kg. Nyní, o měsíc později, to z 92 kg kleslo dolů na cca 86 kg (viz poznámka níže).

Už minule jsem psal, že se vlastně ani tolik nesnažím zhubnout. Že je to spíše jen vedlejší efekt toho, že jsem se na jaře začal zase více hýbat.

Minulý rok jsem měl celkem aktivní letní sezónu, ale přes zimu se moje fyzická aktivita zredukovala na 2x týdně hodina cvičení (silový trénink). A k tomu už jen minimum aktivního/venkovního pohybu. Takže jsem přes zimu docela dost nabral.

Od jara jsem zase začal chodit více ven, ometl jsem pavučiny z kola, a už začínám mít ujetou stejnou vzdálenost, jako loni za celý rok. Tím jak se více hýbu, se mi změnil i jídelníček (změna jídelníčku je spíše následek).

Graf: Snížení váhy o 15 kilo za 3 měsíce (o 5 kilo za poslední měsíc)

Přikládám graf, jak se mi za poslední 3 měsíce měnila váha (první část je stejná, jako v předchozím článku, kde jsem reportoval své úspěchy při hubnutí za dva měsíce – 10 kilo dolů). Za poslední měsíc (cca 4 týdny), to poskočilo dolů.

Na konci března jsem měl 101,9 kilo (minulý rok v létě to bylo cca 86 – 88 kg). Přes zimu jsem dost přibral. Za první dva měsíce pokles na 92 kilo. Za třetí měsíc na 85,6 kilo. Celkem za 3 měsíce lehce více než 15 kilo.

Poznámka: Moje váha ve výsledku poklesla i více než 15 kilo. Začínal jsem na 101,9 kg (v textu zaokrouhluji na 102). Při posledním vážení jsem měl 85,6 kg. Takže absolutní rozdíl (zhubnutí/snížení váhy) je 16,3 kila).

Vzhledem k tomu, že posledních 5 dní, mám každý den nějakou delší aktivitu na kole, tak ta momentální váha není zcela přesná.

Pokud si teď dal 2 -3 dny pauzu, tak moje tělo zase rychle nabere tak 1,5 kila zpět. Vážím se ráno, po probuzení, pokud bych se někdy zvážil po návratu z kola (třeba z toho výletu, co měl 273 kilometrů, tak bych na váze možná měl i jen 84 kilo, to ale není reálné číslo, jen krátkodobý výkyv)

Pokud bych se cíleně snažil zhubnout (jakože se o to až tak moc nesnažím), tak bych sledoval spíše průměrnou váhu za posledních 7 dní (nebo za posledních 30 dní) – průměrná váha „vyhladí“ krátkodobé výkyvy nahoru/dolů.

Jak zhubnout a pokračovat v tom? Stačí se více hýbat

Vzhledem k tomu, že při svém hubnutí se „spoléhám“ především na pohyb, tak se moje hubnutí za poslední měsíc docela „zrychlilo“. Venku je hezčí počasí, takže trávím více času aktivním pohybem:

Za poslední měsíc jsem při venkovním pohybu urazil 3/4 vzdálenosti, která mi předtím zabrala dva měsíce
Celková doba aktivního pohybu za poslední měsíc byla asi o 20% delší, než před tím za 2 měsíce

	Vzdálenost	Doba aktivního pohybu
První a druhý měsíc	1219 km	68:43:49
Třetí měsíc	946 km	81:30:46

Poznámka:

Na té celkové době, se podepsal především jeden delší výlet na kole, který trval 14 hodin; obecně jsem ale za poslední měsíc jezdil spíše delší trasy = více hodin strávených aktivním pohybem

Viz podrobná tabulka níže, a v předchozím článku; hodně jezdím na kole, kromě toho jsem si byl párkrát zaběhat, jezdit na kolečkových bruslích, nebo chodím i delší trasy svižnou chůzí po venku

Jaký je nejlepší pohyb na hubnutí?

Nevím jaký je nejlepší pohyb, při kterém se dá nejrychleji zhubnout. Obvykle se doporučuje nějaká spíše déletrvající aerobní aktivita (svižná chůze, běhání, jízda na kole, plavání, atd.). Současně je ale obvykle doporučeno, aby byl i nějaký silový trénink (cvičení s činkami, cvičení s vlastní váhou).

Já mám obojí. Dlouhodobě (už minimálně poslední 3 roky), chodím 2x týdně na jednu hodinu na soukromé lekce. Jedná se o silové cvičení.

Záměrně neříkám posilování. Nejde mi o kulturistiku. Hlavním benefitem je zpevnění těla (co pravidelně cvičím, tak mě nebolí záda, a cítím se lépe).

Cvičíme převážně s vlastní váhou, k tomu občas odporová guma, občas i nějaké železo (kettlebell nebo činky). Nemám pocit, že bych nějak výrazněji nabíral svalovou hmotu (to ani není účel), spíše se mi zlepšila celková fyzická kondice.

Od začátku jara se věnuji jízdě na kole (horské kolo, především po lese, zpevněné lesní/polní cesty apod.). První dva měsíce jsem chodil i bruslit (in-line brusle). Jak se ale začalo oteplovat, tak už to není ono. Podobné je to i s běháním.

Na kole, jsem za chvíli v lese, kde je to snesitelné (snesitelnější) i když jsou zrovna třicítky. Brusle potřebují asfalt, kde je pocitová teplota vyšší než skutečná (sálá z něj vedro).

S běháním je to také složitější – než se od domu dostanu někam do pořádného lesa, kde je stín, tak už je pomalu čas na otočku a běh domů (zatím jsem zkoušel běhat jen cca 8,5 kilometru; vím, že bych víc než 10 nebo maximálně 12 kilometrů nedal).

Za poslední měsíc to tedy bylo hlavně kolo. Mám tam i jeden delší výlet – 14 hodin na kole, 273 kilometrů. U této vzdálenosti byla průměrná rychlost nižší, než při běžném ježdění, ale úplně odpočinková aktivita to také nebyla.

Jak zhubnout o 5 kilo za měsíc? Stačí cca 950 kilometrů na kole (nebo při jiném pohybu)

Týden	Aktivita	Délka (km)	Doba	rychlost
Týden 9	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 9	kolo	75,19	3:20:09	22,54 km/hod
Týden 9	chůze	12,63	1:45:07	1km za 8:20
Týden 9	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 9	běhání	8,46	0:59:01	1km za 6:59
Týden 9	kolo	69,78	3:02:15	22,97 km/hod
Týden 10	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 10	běhání	8,39	0:57:19	1km za 6:50
Týden 10	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 10	kolo	74,69	3:07:38	23,88 km/hod
Týden 10	běhání	8,41	0:56:50	1km za 6:45
Týden 10	chůze	10,50	2:17:09	1km za 13:05
Týden 11	běhání	8,37	0:54:30	1km za 6:31
Týden 11	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 11	kolo	24,81	1:08:55	21,60 km/hod
Týden 11	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 11	kolo	74,46	3:06:36	23,94 km/hod
Týden 11	kolo	69,69	3:02:22	22,93 km/hod
Týden 12	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 12	kolo	74,52	3:07:28	23,85 km/hod
Týden 12	Cvičení 1h		1:00:00
Týden 12	kolo	98,95	4:30:01	21,99 km/hod
Týden 12	kolo	273,30	13:50:00	19,76 km/hod
Týden 13	kolo	98,38	4:12:38	23,38 km/hod
Týden 13	kolo	74,49	3:21:14	22,21 km/hod
Týden 13	kolo	69,69	3:06:39	22,40 km/hod
Týden 13	kolo	84,29	3:57:58	21,25 km/hod

Jak zhubnout? Jenom pohyb nestačí! Důležitá je i strava

Už minule jsem psal, že se u mě rozhodně nedá mluvit o nějaké dietě. Stravuji se hodně podobně po celý rok. Základem je zelenina, pečivo a nějaké bílkoviny (tuňák, vajíčko, fazole, kuřecí nebo krůtí maso).

Občas jím i běžná jídla co vaříme doma (boloňské špagety, maso na grilovací pánvi a brambory, rizoto, nebo klidně i kachna + zelí + knedlík). Když jsem někde venku, tak si v restauraci dám to, na co mám zrovna chuť (pizzu, steak, nějakou minutku,…).

Za ty 3 měsíce, jsem minimálně 3x měl něco co by se dalo nazvat „fast food“ (burger + hranolky). Občas si dám trochu slaných chispů, občas nějakou zmrzlinu.

Na pití je to především voda a káva bez cukru. Jak se oteplilo, tak na delších výletech na kole piju Isodrink (ředěný na hypotonickou koncentraci), po sportu si dávám sklenici džusu.

Za poslední měsíc (kdy je tepleji), jím častěji zeleninový salát (s tuňákem nebo kuřecím masem) i na oběd (je to lehčí oběd, než klasické vařené jídlo – na léto se to hodí). Jinak je to současně i to moje klasická celoroční večeře (jen výjimečně večeřím něco jiného, než misku zeleniny a nějaké pečivo).

Nemám žádný striktní jídelníček. Do ničeho se nenutím. Jím to co mi chutná a tolik, abych neměl hlad. Jím jenom 2x za den (oběd a večeře). To, že by se při hubnutí mělo jíst 5x denně, je dle mého názoru blbost (resp. u někoho možná ano, ale jinak je to individuální).

V zásadě si ani nic nezakazuji. Možná jen u zmrzliny se musím trochu kontrolovat – té bych (zvláště v létě) asi dokázal sníst neomezené množství.

Ohodnoťte článek:

[Celkem: 383 Průměr: 4.5]