Co dělat když nemůžu spát? Jak zlepšit spánek – tipy pro klidný a kvalitní odpočinek

Nedostatek spánku, je jedním z velmi výrazných problémů současné civilizace. Zatímco dříve lidé chodili „spát se slepicemi“, ráno vstávali za světla a respektovali tak přirozené biorytmy, pro současnou civilizaci to příliš neplatí.

Nedostatek spánku, nebo nedostatek kvalitního spánku, je jedou z velmi častých příčin u řady různých zdravotních problémů. Nedostatek spánku (spánkový deficit) vede k razantnímu snížení celkové kvality našeho života.

Málo spánku, zvláště pokud se jedná o dlouhodobý stav, vede ke zdravotním nebo psychickým problémům. A nejde jenom o to, kolik hodin strávíte ležením v posteli. Někdy můžete sice „spát“ dostatečný počet hodin, a stejně neste odpočatí (a tělo na to reaguje stejně, jako byte spali málo).

Tipy pro kvalitní spánek – jak zlepšit spánek?

Možností jak zvýšit kvalitu spánku, je poměrně mnoho. Níže najdete několik tipů, co by se dalo změnit nebo zlepšit.

Není to ale rozhodně vše, co můžete udělat pro lepší noční odpočinek. Velkou roli, může hrát i dobře zvolená postel a kvalitní matrace.

Nekvalitní spánek nebo potíže při usínání, také mohou být příznakem nějaké skrytého zdravotního problému, se kterým vám může pomoci lékař.

TIP 1: Dodržování přirozeného biorytmu

Základem pro kvalitní spánek, je znát své tělo a přirozené biorytmy. A respektovat je. Vaše tělo si umí říct, kdy potřebuje jít spát, a kdy už by mohlo vstávat.

Zapomeňte na všechny tabulky a různá chytrá doporučení o tom, že musíte spát minimálně 8 hodin denně. Každý je trochu jiný, a někomu stačí méně spánku, někdo zase potřebuje spát více.

Tato potřeba spánku, se navíc může neustále měnit. Ať už vlivem aktuálního ročního období, nebo i vlivem aktuálního zdravotního stavu. U žen může hrát roli i aktuální fáze jejich měsíčního cyklu. Roli může hrát množství fyzické aktivity, aktuální míra stresu v zaměstnání nebo ve škole, a mnoho dalších faktorů.

Je klidně možné, že jeden den bude tělu stačit spát 6 hodin, a další bude potřebovat zůstat v posteli osm hodin nebo i déle.

Spánková kalkulačka – v kolik hodin jít spát?

Pro výpočet optimální doby spánku, se dá použít i tato spánková kalkulačka. Můžete si spočítat, v kolik hodin byste měli jít spát, abyste měli dostatek spánku před tím, než budete muset vstávat.

TIP 2: Respektování cirkadiánního rytmu

Naše tělo má v sobě zabudování svoje vlastní „biologické“ hodiny (dokonce ne jenom jedny, ale hned několik různých hodin, které měří vnitřní čas na různých úrovních).

Cirkadiánní rytmus, je ovlivňován vnějšími faktory (množství slunečního světla, teplota, a další). Pro synchronizování a správné nastavení těchto hodin, je důležitý hormon melatonin. Jeho hladina roste při poklesu denního světla. Proto se nám lépe spí v noci (nebo alespoň v tmavé místnosti).

Cirkadiánní rytmus, ale není pevně daný. Nejsou to žádné „atomové hodiny“, které by tikaly s přesností na femtosekundy. Jedna perioda tohoto biologického rytmu, se může pohybovat v rozmezí od cca 20 do cca 28 hodin.

Je důležité vnímat, jak jsou nastaveny naše přirozené, biologické hodiny, a toto nastavení respektovat. Nesnažte se svoje tělo přeučit na nějaký „ideální“ režim, o kterém si myslíte, že bude pro vás nejlepší. Respektujete to, co si vaše tělo myslí, že je pro něj nejlepší.

TIP 3: Naučte se pracovat se stresem

Zvýšená míra stresu, je nedílnou součástí našeho běžného života. Ne vždy je možné množství stresu, kterému jsme vystaveni v průběhu dne, nějak významněji omezit. Negativní vliv stresu na spánek, je ale možné alespoň částečně redukovat.

Pro klidný a kvalitní spánek, může pomoci krátká meditace před spaním. Můžete vyzkoušet krátké dechové cvičení, které vás zklidní. Nebo použít i pokročilejší meditační techniky.

TIP 4: Pravidelné předusínací rituály

Pro mnoho žen je typické, že po příchodu z práce domů, se až do večer nezastaví. Nákup, vaření večeře, úkoly s dětmi, praní prádla, řešení běžných věcí v domácnosti, atd.

Večer pak unavené doběhnou do postele, a diví se, že nemohou usnout, i když jsou unavené. Nebo že sice usnou ihned, jak se jim hlava dotkne polštáře, ale v noci se budí, převalují se, spánek je nekvalitní a ráno mají pocit, že se moc nevyspaly.

Neplatí je to jen pro ženy, ale pro každého, kdo zapomíná na „přípravu na spánek“. Pro kvalitní spánek je nutná dostatečně dlouhá příprava. Minimálně půl hodiny (optimálně alespoň hodinu) před usínáním, by měl proběhnout nějaký předusínací rituál.

Ten může zahrnovat návštěvu koupelny, čtení knížky, meditaci nebo další aktivity, které vám pomohou se zklidnit, zpomalit, a připravit tělo na usínání.

Velmi nevhodné je sledování televize, koukání do počítače nebo do mobilu, řešení nějaký problémů s partnerem, apod. Poslední půlhodina nebo hodina před usnutím, je už vlastně součástí „spánku“. Když tuto přípravu na spánek vypustíte, pak se nesmíte divit, že se vám špatně spí.

TIP 5: Pravidelný pohyb (fyzická aktivita)

Pro kvalitní spánek, je velmi dobrá i pravidelná fyzická aktivita během dne. Může to být nějaké silové cvičení nebo nějaká kardio aktivita (běh, jízda na kole nebo jen delší procházka).

Pravidelný pohyb, má mnoho různých benefitů. Od zlepšení zdravotního stavu a zlepšení celkové kondice, přes podporu imunity, až po zlepšení mentální kondice. Mezi benefity pravidelného pohybu, patří i kvalitní spánek.

Sami to vyzkoušejte, a uvidíte, že když tělo přiměřeně unavíte, tak se vám pak bude lépe spát.

Nesmí se to ale přehnat. Pokud to „přepálíte“, a během noci vás budou budit bolavé svaly, pak to není zcela ideální. Stejně tak jako není ideální docvičit a chystat se do postele (tělo potřebuje nějaký čas na zklidnění, aby mohl být spánek dostatečně kvalitní).

Tip 6: Temná místnost a čerstvý vzduch

Na nekvalitním spánku, se může podepsat i nedostatečně zatemněná místnost. Pokud nebydlíte někde na samotě u lesa, kde lišky dávají dobrou noc, tak sami dobře víte, že ani v noci, vlastně venku není žádná velká tma. Zvláště pokud bydlíte někde v městě, kde je světelný smog velmi velký.

Pro kvalitní spánek, je dobré pořídit zatemňovací závěsy nebo kvalitní žaluzie. Tak abyste v ložnici měli co největší tmu.

Podobně jako tma, má velký vliv i vzduch, který při spaní dýcháte. Pro kvalitní spánek, je dobré před spaním pořádně vyvětrat. Spát byste měli v chladnější místnosti. V přetopené místnosti, kde je vydýchaný vzduch, se moc dobře nevyspíte.

TIP 7: Postel je určená jenom pro spaní

Nastavte si pravidlo, že postel je určená jenom pro spaní (nebo případně na společné aktivity s partnerem/partnerkou). Pokud je to možné, tak toto pravidlo vztáhněte pro celou ložnici (nejenom pro postel).

V posteli byste neměli pracovat, koukat na televizi, hrát hry (modré světlo) nebo řešit nějaké problémy (stres). Pokud budete toto doporučení respektovat, tak se tomu vaše tělo přizpůsobí. Naučte se, že ložnice a postel, je místo pro odpočinek a váš spánek může být díky tomu kvalitnější.

Mohlo by vás také zajímat: