Jak správně běhat a hubnout

Rozhodli jste se konečně začít něco dělat s tím, jak vypadáte? Chcete zhubnout pár kilo, a chtěli byste začít běhat? Poradíme vám, jak správně běhat a hubnout. Ono totiž nestačí každý den uběhnout co nejdelší trasu. Takto hubnutí při běhání opravdu nefunguje.

Jak správně běhat abyste zhubnuli

Hodně lidí si dost často dává jako novoroční předsevzetí, že konečně zhubnou. Někdo vyrazí do posilovny nebo fitness centra (právě proto je zde v lednu největší „nával“), jiný zase vsadí na běhání. Přece jen, mnoho „obézních“ běžců neexistuje.

Hodně začátečníků ale dělá pořád ty stejné chyby. Tou největší je zpravidla podcenění vlastní fyzické kondice. Jak tedy správně začít běhat, abyste začali hubnout?

Pomalu, pomalu, pomaleji

Ono je fajn, obléknout si běžecké oblečení, nazout tenisky a vyrazit na 5 nebo 8 kilometrů. Pokud jste ale v posledních letech svoji fyzickou kondici zanedbávali, je dost pravděpodobné, že podobný běh po pár stovkách metrů skončí pícháním v boku, nebo se vrátíte a druhý den vás bude „bolet celý člověk“, takže k dalšímu běhání se dostanete až tak za týden.

Pokud víte, že máte „mizernou kondici“ nezačínejte hned s běháním, zkuste nejprve první dva, tři týdny jen chodit. Dlouhá procházka, svižným tempem. To pro začátek bohatě stačí. Když se pak na to už budete cítit, zkuste prokládat chůzi krátkými úseky běhu.

Až se na to budete cítit, zkuste si najít nějakou kratší trasu – tedy 2 – 4 kilometry. Na začátek bude stačit, pokud poběžíte 20 – 30 minut.

Pomalý běh = hubnutí

Hlavně se nesmíte snažit běhat rychle. Co na tom že jeden kilometr zaběhnete za deset nebo patnáct minut, to ničemu nevadí. Netrénujete přece na nějaký závod, ale hlavně shazujete kila.

Pro hubnutí je nejlepší, pokud poběžíte tak, že vaše tepová frekvence nepřesáhne 60 – 70% tepového maxima. Velmi zjednodušeně, měli byste běžet tak pomalu, abyste si při běhu byli schopni povídat se spoluběžcem. Tedy bez velkého zadýchávání, bez toho, že byste se zatnutými zuby překonávali píchání v boku nebo bolest ve svalech.

Opravdu se tedy netrapte tím, že vás předběhnou jiní běžci. Nebo tím, že ostatní uběhnou kilometr za 6 nebo 7 minut. Pokud běhání nevzdáte, tak se k tomu časem také dopracujete. Ale bude to trvat.

Spalování tuků při běhání

Jak již bylo zmíněno výše, pro spalování tuků (a tím tedy i pro hubnutí), je velmi důležité neběhat příliš intenzivně. Je důležité, abyste se po celou dobu běhu drželi v aerobním pásmu. Tedy aby se vaše tepová frekvence pohybovala v rozmezí 60 – 70% maximální tepové frekvence.

Maximální tepovou frekvenci můžete určit tak, že buď použijete nějaký přístroj – celá řada sporttestrů, běžeckých hodinek, nebo různých fitness náramků je vybavena funkcí pro měření tepu (nejpřesnější je zpravidla externí hrudní pás).

Velmi zjednodušeně lze také maximální tepovou frekvenci stanovit tak, že u mužů od čísla 220 odečtete váš věk. U žen pak to samé, odečíst věk od čísla 226.

Pokud poběžíte příliš rychle, dostanete se do anaerobního pásma, při kterém již tělo přestává spalovat tuky a energii získává pouze z metabolismu cukrů. To samé ale platí i obráceně, při příliš nízké intenzitě (pod 60%), je také spalování tuků jen minimální.

Jak dlouho běhat?

Výše jsme zmiňovali, že pro začátek postačí běhat 20 – 30 minut, ideálně alespoň 3x týdně. Střídejte vždy den, kdy běháte se dnem odpočinku. Sami si pak vyberete, jestli běhat ráno nebo odpoledne. Z hlediska hubnutí je to jedno. Při ranním běhání je nutné věnovat větší pozornost protažení, než začnete běhat (tělo, svaly, šlachy jsou po noci ztuhlé a zkrácené). Jinak je to ale na vás, každému vyhovuje něco jiného.

Jakmile poznáte, že vaše tělo si již na pravidelné běhání zvyklo, začněte postupně prodlužovat uběhnutou vzdálenost a tím i čas. Stále si ale hlídejte, abyste neběhali zbytečně rychle.

Optimální je pak doba běhu kolem 40 – 45 minut, s tím že dalších 15 minut věnujete na protažení před a po běhání. Jedno „běhání“ by vám tedy mělo zabrat zhruba hodinu času.

Nerozhoduje vzdálenost ale čas

Pokud je vaším cílem především zhubnout, pak je to právě čas, který rozhoduje o tom, jestli zhubnete nebo ne. Uběhnutá vzdálenost, nebo rychlost, za kterou „dáte“ jeden kilometr je zcela irelevantní (za předpokladu přiměřené intenzity běhu).

Hodně lidí při běhání používá různé aplikace třeba v mobilním telefonu, které jim do sluchátek hlásí, jakým právě běží tempem, za kolik uběhli daný kilometr apod. A hodně lidí pak má tendenci „lovit“ rekordy, honit se za uběhnutými kilometry. O to ale při hubnutí opravdu nejde. Rozhoduje čas a pravidelnost.

Mohlo by vás také zajímat: