Doporučená denní dávka vitamínů a minerálů
Snažíte se zdravěji jíst a dodržovat zásady zdravého stravování? Pak byste neměli zapomínat, že nestačí jíst pouze hodně zeleniny a ovoce, ale je nutné si i hlídat, aby vaše tělo mělo dostatečně vyvážený poměr všech důležitých vitamínů a minerálů.
Jaká je doporučená denní dávka vitaminů a minerálů?
Doporučená denní dávka je takové množství vitamínů či minerálů (nebo i dalších živin), které by měli pokrýt základní denní potřebu asi 97 – 98% všech zdravých jedinců v populaci (bez ohledu na pohlaví nebo věk). Pozor ale na to, že doporučená denní dávka je něco trochu jiného než optimální denní dávka nějakého vitamínu, či minerálu.
Optimální denní dávka se může značně lišit na základě věku, pohlaví, ročním období, nebo i na zdravotním stavu či míře fyzické aktivity. Na optimální denní dávku také neexistuje jednoznačná shoda – u některých nemocí, nebo jako prevence před nimi, část lékařů doporučuje vyšší dávky některých vitamínů, i když nejsou 100% spolehlivé výzkumy dokládající výsledný efekt.
Doporučená denní dávka podle vyhlášky v ČR
Doporučená denní dávka je důležitá i pro výrobce nejrůznějších potravin nebo nápojů. Ti pak musí na obalech uvádět nejenom absolutní množství nějaké složky dané potraviny (např. podíl v gramech na 100g výrobku, ale měl by být uváděn právě i vztah vůči doporučené denní dávce). V ČR upravuje hodnoty doporučené denní dávky vyhláška č. 450/2004 Sb., o označování výživové hodnoty potravin, resp. její novelizovaná podoba 330/2009 Sb.
Doporučená denní dávka vitamínů
| Vitamín | ODD | DDD | Zdroje vitamínů v potravinách |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg | 800 µg | krůtí a kuřecí vnitřnosti, játra, mrkev, dýně |
| Vitamín C | 90 mg | 80 mg | Pomeranče, grepy, broskve, papriky |
| Vitamín D | 15 µg | 5 µg | Cereálie, houby, kvasinky, losos, mečoun, pstruh duhový, sardinky, olej z tresčích jater |
| Vitamín K | 120 µg | 75 µg | Kapusta, špenát, fazole, hrášek |
| Vitamin E (α-tokoferol) | 15 mg | 12 mg | cereálie, rajčatový protlak, slunečnicová semínka |
| Vitamín B1 – Thiamin | 1,2 mg | 1,1 mg | cereálie, pšeničná mouka, strouhanka |
| Vitamín B2 – Riboflavin | 1,3 mg | 1,4 mg | Mandle, sezamová semínka, hovězí játra, krůta |
| Vitamín B3 – Niacin | 16 mg | 16 mg | cereálie, tuňák, losos, kuřecí maso |
| Vitamín B5 – Kyselina pantothenová | 5 mg | 6 mg | obohacené cereálie, hovězí játra |
| Vitamín B6 – Pyridoxin | 1,3 mg | 1,4 mg | Cereálie, cizrna, losos |
| Vitamín B7 – vitamín H (Biotin) | 30 µg | 50 µg | ořechy, mandle, arašídy, hovězí játra, vaječný žloutek, losos |
| Vitamín B9 – Kyselina listová | 400 µg | 200 µg | listová zelenina, bílá rýže, cereálie, kukuřičná mouka |
| Vitamín B12 – Kobalamin | 2,4 µg | 2,5 µg | obohacené cereálie, kuřecí maso, škeble, vaječný žloutek, sardinky, tuňák |
µg = mikrogram, mg = miligram, ODD = optimální denní dávka, DDD = doporučená denní dávka dle vyhlášky
Doporučená denní dávka minerálů
| Minerál | ODD | DDD | Zdroje minerálů v potravinách |
|---|---|---|---|
| Vápník (Ca) | 1000 mg | 800 mg | cereálie, kapusta, mandle, kondenzované kravské mléko, sýr, fíky, pomerančový džus |
| Chrom (Cr) | 35 µg | 40 µg | Brokolice, krůtí maso, hroznová šťáva |
| Měď (Cu) | 900 µg | 1 mg | slunečnicová semínka, ústřice, humr, kešu oříšky, tmavá čokoláda |
| Jód (I) | 150 µg | 150 µg | jodizovaná sůl, mořské řasy, treska |
| Železo (Fe) | 8 mg | 14 mg | cereálie, krůtí maso, vlašské ořechy, tmavá čokoláda |
| Hořčík (Mg) | 400 mg | 375 mg | pohanková mouka, ovesné vločky, špenát, mandle, tmavá čokoláda |
| Mangan (Mn) | 2,3 mg | 2 mg | ovesné vločky, celozrnná pšeničná mouka, ovesné vločky, hnědá rýže, tmavá čokoláda |
| Molybden (Mo) | 45 µg | – | Luštěniny, obilné výrobky, hrášek, ořechy a semena |
| Fosfor (P) | 700 mg | 700 mg | kukuřičná mouka, kondenzované mléko, pšeničná mouka, ovesné vločky, hnědá rýže, mléko |
| Draslík (K) | 4700 mg | 2000 mg | Brambory, banány, rajčatový protlak, rajčata, pomerančová šťáva, zelená řepa, ovesné vločky, fazole, hrášek, kešu, pistácie |
| Selen (Se) | 55 µg | 55 µg | Para ořechy, ropušnice, tuňák, hovězí maso, sardinky, losos, žloutek |
| Sodík (Na) | 1500 mg | – | stolní sůl, mořská sůl, vaječné bílky |
| Zinek (Zn) | 11 mg | 10 mg | ořechy, ústřice, cereálie, hovězí maso, fazole |
| Chloridy | 2300 mg | – | stolní sůl |
| Fluoridy | 4 mg | – | kohoutková pitná voda (tam kde fluoridace provádí nebo jsou přítomny fluoridy ze studniční vody) |
µg = mikrogram, mg = miligram, ODD = optimální denní dávka, DDD = doporučená denní dávka dle vyhlášky
Zdravý život = racionální jídelníček
Zdroje vitamínů a minerálů jsou různé. Mnoho diet je tzv. neracionálních – zakazují některé potraviny nebo celé skupiny potravin. Krátkodobě to nemusí znamenat velké problémy. Dlouhodobě – pokud taková dieta ignoruje alternativní zdroje vitamínů a minerálů – může hrozit i vážné poškození zdraví.
Pro správnou funkci lidského organismu je důležité mít optimální příjem všech potřebných vitamínů a minerálů. Nezapomínejme ani to, že některé vitamíny nejsou rozpustné ve vodě, ale pouze v tucích. Úplná eliminace všech tuků může vést ke zdravotním poruchám plynoucích z nedostatečného příjmu těchto vitamínů.
Důležité je také vědět, že některé vitamíny lidské tělo neumí efektivně skladovat. Je tedy nutné dodržovat doporučené denní dávky, aby si tělo mohlo průběžně doplňovat dané živiny a udržovat jejich optimální hladinu v organismu.
Mohlo by vás také zajímat:
Pro prehled jsme pro vas pripravili dve zakladni tabulky s obsahem nejdulezitejsich vitaminu a mineralu.
Fluorid? Co je prosím vás zdravého na tomto jedu? To, že ho cpou kam se dá aby nám zvápenatěla šišinka mozková neznamená že je zdravý!
Prvně si zkuste o flouru něco zjistit a jakou má funkci v našem těle. Nedostatek fluoru může být jednou z příčin při řídnutí kostí nebo srdečních chorobách a hlavně při vypadávání či slábnutí zubů. Takže prosím… zkuste přestat být slepý konspiratik a něco se o chemii a biologii naučit 🙂
Lze take pokladat za logicky fakt, ze zvysena intenzita cviceni a zaroven s tim i zvysena potreba hlavnich zivin by mela take navysovat metabolickou potrebu vitaminu a mineralu.
Obsah vitamínů, proteinů a minerálů činí z této rostliny úžasný antioxidant. Listy Moringy obsahují vitamíny:B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, také vitaminy A, C, D, E a K, dále obsahuje přes 46 antioxidantů a 92 různých druhů živin jakož i 26 protizánětlivě působících látek a přes 20 aminokyselin.