Denní spotřeba kalorií kalkulačka (doporučený příjem)
V této kalkulačce pro výpočet denního doporučeného příjmu kalorií, si můžete sami spočítat, kolik kalorií byste měli v průměru každý den přijmout, abyste si udrželi svoji váhu. Pokud je vaším cílem zhubnout, pak byste měli snížit svůj kalorický příjem pod tuto hodnotu.
Pozor jen na to, že při hubnutí není příliš vhodné omezit kalorie více, než je hodnota bazálního metabolismu.
Doporučený denní kalorický příjem
Během dne a všech aktivit, které běžně provozujeme, naše tělo spotřebovává energii – energetický výdej, aktivní metabolismus. Ten se zhruba z 70% skládá z bazálního metabolismu, zhruba 20% energie spotřebujeme na pokrytí běžných fyzických aktivit (nadstandartní fyzické aktivity nejsou zahrnuty) a zbytek pak tělo potřebuje na udržení vyrovnané tělesné teploty.
Hodnoty energetického výdeje se odvíjí od našeho věku, pohlaví, tělesné hmotnosti, výšky. Velkou roli ale také hraje i to – kolik aktivního pohybu vykonáme, jaká je okolní teplota, nebo i to, jaký je náš zdravotní stav.
Následující kalkulačka vám na základě vašeho, věku, výšky, váhy, pohlaví a odhadovaném množství fyzického pohybu spočítá doporučený denní kalorický příjem.
Orientační výpočet kalorií – aneb každý z nás je jiný
Výsledky vypočítané v této kalkulačce, je ale nutné brát s určitou rezervou. Každý člověk je jiný. I dva lidé se stejnou výškou, váhou, pohlavím a věkem mohou mít úplně odlišnou rychlost metabolismu. Z toho pak vyplývá úplně jiný energetický výdej (spotřeba kalorií). Podle vědeckých studií mohou být rozdíly u podobných jedinců až 30%. To ostatně odpovídá i tomu, že zatímco jeden člověk „si může jíst, co ho napadne“, druhému „se jenom stačí podívat na zavřenou ledničku a kila jdou nahoru“.
Nejsou kalorie jako kalorie
Množství kalorií také určitě není jediná hodnota, která by vás ve vašem jídelníčku měla zajímat. Nejsou kalorie jako kalorie.
Pokud máte doporučený denní kalorický příjem např. 1800 kcal – odpovídalo by to asi 450 gramům cukru (450 gramů bílého řepkového cukru obsahuje 1806 kcal). Sami asi tušíte, že takový „jídelníček“ by vás moc nezasytil. A o zasycení jde při hubnutí především.
Takže je důležité, aby váš jídelníček obsahoval jednak vyváženou skladbu všech důležitých živin – bílkoviny, tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Musíte také vhodně kombinovat různé potraviny – volit ty s vyšším obsahem vlákniny a s nízkým glykemickým indexem, tak abyste i při nižším obsahu kalorií, udrželi tělo dostatečně dlouho syté. Jen tak se vám podaří úspěšně fungovat i se snížením příjmem kalorií.
Mohlo by vás také zajímat:
Chci zhubnout do měsíce alespoň 5-6 kg ,jde to????
Ide len treba chcieť a robiť pre to niečo a neprestávať 🙂
Ano jde . Já za měsíc a půl shodil 12 kg jen cvičením a jídlo jsem tolik neřešil . hodně pil vodu s citronem .
Záleží také na věku a životozprávě .
jde to, pět kilo v pohodě, ale jen první dva měsíce, potom se to přes všechnu snahu zastaví. Potom to člověka otráví, že už to nejde dolů, a tak se na to vykašle a za další dva měsíce to má zpátky i s úroky 🙂
nejde o to zhubnutí, ale o změnu životního stylu, která udrží lepší váhu napořád – teoreticky už to vím, ale prakticky mám před sebou také ještě dlouhou cestu 🙂
Jde to,ale je to moc rychlé a rychle se to vrátí zpátky a ještě něco navch.
Potřebuju zhubnout, dejte mi někdo radu prosím
Po ranu je nejlepsi se poradne vydrbat frote rucnikem a jit se probehnout – to Vas nakopne a faldiky mizi skoro samy.
Počítat kalorie a držet mírný kalorický deficit.
Nežer a hejbej se ,mám 105kg
Jde to. Přestal jsem pít sladké vody (pivo jsem pít nepřestal) a ubral jsem mírně na jídle. Ale co je hlavní? Začal jsem jezdit na kole. Za půl roku 20 kg dole. Paráda. Ale chce to pevnou vůli jak prase :-))
Ahojky děvčata staršího data narození……na podzim mi bude ,,pade,,…..hubnutí je v tomto věku vážně dřina, jde to pomalu… ve třiceti se člověk týden v jídle omezoval, k tomu třeba jednou dvakrát brusle a měl 2 kila dole….dnes počítám kalorie a jsem na sebe přísná, 3x v týdnu chodím běhat, sem tam kolo a za týden sotva čtvrt kila:-((( …jaké máte zkušenosti vy????
Ahoj Gábi,
to jsou ty hormony, pade to je ještě supervěk, já 67 a 5 kg jsem shazovala 2 roky a to jsem měla metabolizmus takový, že jsem váhu nemusela do 60 řešit…
Ahoj,je mi 46,a jsem v přechodu.Hubnout se dá i tak,ale lékaři doporučují spíš pomalejší průběh.Tak 2-3 kg za měsíc, jinak taky můžete skončit superštíhlí na psychiatrii (ti,kdo už tam chodí,by si měli dát zvlášť pozor).
Já jsem za rok zhubla z 80 na 63 a celkem v pohodě. Pohyb je samozřejmě základ,ale s rozumem. Není třeba se zničit v posilovně, nebo denně ujet 100 km na kole.Pohyb by měl člověka bavit.Tak je pravděpodobnější, že to nevzdá.Proto si vyberte tělesnou aktivitu,která je vám nejbližší. Např. tanec je jeden z nejvíce zátěžových sportů.
Ale jak už tu bylo připomenuto,je to změna životosprávy.Já jsem vysadila bílou mouku,pouze 100% celozrnné výrobky. (Zpočátku jsem lepek nejedla vůbec).Také jsem vysadila cukr (včetně třtinového – je zdravější, nikoli však energeticky výhodnější ).Dnes je k dispozici velký výběr přírodních sladidel – sirupy snad ze všeho, agáve počínaje břízou a různým ovocem konče.Ano,je to drahé,ale to mě aspoň nutilo,používat to s velkou rozvahou.Ostatně prázdnější peněženka = méně jídla a rychlejší hubnutí. 😀
Také jsem pila min.2 l vody,nebo neslazeného (ne černého) čaje.
Dehydratovaný organismus vede k zadržování vody a tím zvýšení váhy,
stejně působí i vysoký příjem soli.
Jíst více vlákniny,nebo např.chia,či lněná semínka.Jsou po namočení slizovitá a člověk se dobře vyprazdňuje.Atd.,atd.hodně z toho není žádná novinka. 🙂
A to nejdůležitější je VĚŘIT SI!!! Jedno Biblické přísloví říká:Ztratil jsi odvahu v den tísně?Tvé síly bude poskrovnu.
Takže naše heslo: TO DÁM!!!
Super napsano. I ja se na stara kolena snazim, zmena zivotospravy a trocha cviceni udelaji po psychicke strance moc, i kdyz vysledky za 2 mesice jsou pouze 3 kila. Ale i to je uspech. Nebot z mych 92 kg, 68 let a celozivotnimu odporu ke cviceni je to super. Chtela bych se dostat na 85 a budu spokojena.
Dobrý den, Nino, zaujal mě váš článek o vašem hubnutí,je to už delší doba, tak se chci zeptat,jak vám to jde.mam podobný problém, je mi 70 let, vážím 94 kg a jsem líná na cvičení.muzete mi nějak poradit?a hlavně jsem mlsná a hodně jím.dekuji předem za odpověď.kveta Hatasova
Ahoj, je mi 37. Pokud chcete hubnout, je dobre si nainstalovat aplikaci – kaloricke tabulky. V teto aplikaci si udelate celodenni jidelnicek – kde vam to ukaze – kolik mate snist bilkovin, sacharidu, tuku, vlakniny. Nastavite si tam – na kolik kilo chcete zhubnout, nastavite si bazalni metabolismus – a uz to jede. Drzim se toho zatim mesic + jsem zacal cvicit crossfit – za mesic 4 Kg dole – ted prestavam hubnout a pouzivam kaloricke tabulky jen proto, abych mel vyvazeny jidelnicek, nehubnul jiz dale, ani nepribiral. A pokud nekdo chce hubnout 10 kg za mesic, tak je blazen !!! doporucene hubnuti je 0,5Kg – 1Kg tydne. ne vice, jinak si zhuntujete organismus!!
Proste vydrz prdka vydrz, cvic, jez zdrave ( vymente veprovy bucek za kruti maso, kachnu za ryby, knedliky za ryzi, nebo brambory, jahly atd, prestrante chlastat 4 piva denne) a ono to pujde uz samo potom, jako u me 🙂
Ahoj, prosím tě pomohl bys mi vypočítat bazál +makra do kalorických tabulek ? Mě to prostě nejde .. nevím už
Souhlasím jak s aplikací kalorických tabulek (je parádní a má už v sobě zabudované různé výrobky z Kauflandu, Lidlu a zdravé výživy apod., takže člověk jen zadá název, značku a gramáž, popřípadě balení), tak s názorem ohledně rychlosti úbytku váhy.
Maximum u hubnutí by mělo být 4 kg za měsíc, ne rychleji. Jednak se následně tvoří škaredé strie kolem boků, jednak člověk může ze zhubnutí 40 kg za půl roku zbláznit. Je to velký šok pro organismus. Nervová spojení jsou chráněna myelinovou pochvou, která se skládá z tuku. Za takovou cenu ta rychlost nestojí. Navíc – po velké ztrátě tuku v krátkém časovém horizontu zbude vytahaná kůže, která se nedá elasticky dohromady. Pak už jen zbývá chirurgicky odstranit (není to můj případ, ale USA, 300 kg žena a 15 košů plných kůže na sále). Všechny buňky v lidském těle se obnoví 1x za 7 let. Není kam spěchat, ať nedojde k jojo efektu. Nejen upravit stravu a cvičit, ale změnit i smýšlení a životní styl, ať je to natrvalo.
Díky aplikaci, radosti z cvičení doma, vyvážené stravě bohaté na bílkoviny a doplňování minerálů a vitamínů jsem zhubla v době koronaviru o 2,5 kg tuku a zpevnila si postavu. Manžel se mi pořád dívá na zadek a nemůže si ho vynachválit. Dřív jsem jídlo až tak neřešila, myslela jsem si, že to vycvičím. Zbývá mi posledních 7 kg dolů a s aplikací to jde přehledněji a zdravěji.
Kdybyste chtěly, Dámy, osvědčené cviky na brazilský zadeček, posílám odkaz. Nenechte se odradit, mám to odzkoušené. Ale je zapotřebí věnovat se tomu dlouhodobě, ne jen 28 denní výzva. Když to člověk cvičí 3 roky a vynechá na rok, ještě rok to vydrží, zadek se zapojuje skoro pořád (během chůze apod.).
Pokud fyzicky pracuji (pokrývač) je potřeba ještě cvičit???
Zdravím, mám BMI 27 a ráda bych se dostala do normálu. Sladkosti nejsou moje slabina, popravdě nesladím ani čaj, ale miluji slané pochutiny a coca colu light. Teď jsem se zařekla, že s těmi to nešvary skoncuji a už dva týdny jsem se jich nedotkla. Bohužel to má nepříjemný vedlejší efekt a to, že mi opět rapidně klesl krevní tlak. Od mládí trpím na nízký tlak (90/60 moje běžná norma) a právě s pomocí slaných čipsů a coly se mi to dařilo udržovat v normě, abych neomdlévala. Kávu nepiji, přijde mi odporná. Když jsem se ptala obvodního lékaře, smál se mi a řekl, že mám začít pít alkohol. (Nemyslím si, že je to dobrý nápad.) Napadá vás jiný způsob, jak si zdravě zvednout tlak do normálu a nepřibrat přitom? A také bych se ráda zeptala jaký sport byste mi doporučili. Už několik let mám problémy s páteří (zničení meziobratlové ploténky, do budoucna se počítá s operací) a lékař mi zakázal aerobik a posilovnu. Denně cvičím rehabilitační cviky, abych mohla trochu fungovat, ale z takového cvičení se nezhubne. Kamarádka mi navrhovala plavání, avšak mám panickou hrůzu z vody od doby, co mě spolužáci jako dítě hodili do jezu a já skoro utonula. Váha se mi zatím nehýbe. Snažím se dodržovat počet kalorií, ale většinou toho sním méně, protože pět jídel denně je na mě moc. Hlad necítím, spíš bych pořád spala. Mám ráda zeleninu, ryby, kuřata, bílou rýži a naopak nesnáším brambory, ovesné vločky, lněná semínka, chio semínka, jáhly, hnědou rýži a vepřové maso. Celozrné pečivo teprve zkouším, ale také mi chuťově přijde velmi nejedlé. (Dvakrát do toho kousnu a je mi těžko od žaludku, jako kdybych tam nasypala kamení.) Posledních deset let mám intoleranci laktózy, takže mléko a jogurty jsou ze hry. Ráda fotím a kreslím a naopak nemám ráda vaření a pečení.
Dobry den,
Rad bych se zeptal zdali naberu vahu pokud jim hodne zeleniny ryze atd… Ale muj kcal prijem dost maly napr denne 1700 kcal. V cemz je ale napr dost sacharidu ale jen z ryze, kvalitnich testovin atd.. Prijem cukru mam velmi maly asi 20g +-. Podle kalkulacky muj prijem ma byt 2400kcal tak bych se tzv zeptal nestli vadi jist malo kcal ale hodne sacharidu, bilkovin.. Pr. Dnu prijem 1700 kcal 250g sacharidu z toho 25g cukru 70 bilkovin a 50 tuku. Dekuji snad to dava smysl
Ked chces pribrat musíš mať kalorický prebytok, kludne aspoň o 500kcal viac, čiže u teba cca 2900kcal. A pridaj na bielkovinách.
Musím uznat zajímavá kalkulačka denního výdeje energie ale je tak strašně nepřesná,
jak vůbec může vypočítat spotřebu energie když nemohu uvést jak dlouho cvičím, jaký cvik a tak 🙂 to že cvičím 2x denně je rodil pokud 2x denně zvedám 5kg činky po dobu půl hodiny nebo 2x denně jedu půl hodiny na eliptickým rotopedu 17km/h průměr při dvoukilové zátěži.
To jen orientační výpočet.
Dobrý deň…neviete mi poradiť čo a ako s tým kalorickým deficitom?
vopred ďakujem