Chci zhubnout 7 kilo za měsíc
Chcete zhubnout o sedm kilo a nevíte, jak na to? Možná jste se jen trochu dostali z formy a přibylo vám pár kilo tuku. To nevadí, pomůžeme vám vrátit se zpět do formy a zbavit se přebytečného tuku už za jeden měsíc. Připravili jsme pro vás přehledný návod, jak zhubnout o 7 kilo za 30 dní. A nebojte se, není to nic složitého, dá se to zvládnout i s běžným vybavením doma.
Jak zhubnout o 7 kilo za měsíc?
Nejprve pár slov na úvod. Kilo tělesného tuku odpovídá energetické hodnotě asi 7000 kcal (kilo kalorií), resp. 29.307 kJ (kilo joule). To znamená, že pokud chcete zhubnout o 7 kilo za 30 dní, pak je nutné každý den spálit asi 1600 kalorií navíc. Toho můžete dosáhnout buď opravdu intenzivním cvičením (jen pro představu, tohle množství kalorií by odpovídalo asi 3 – 4 hodinám běhání každý den), nebo kombinací diety (omezíme množství kalorií v jídle) a cvičení (zvýšíme spalování kalorií a tím i tuků).
Cvičení na hubnutí a spalování tuků
Pro odbourávání nahromaděné tukové tkáně je nejvhodnější aerobní cvičení. Cvičení, které bude trvat nejméně 30 minut denně (rozumná délka je ale spíše 1 hodina). Může se jednat o běhání, jízdu na kole, skákání přes švihadlo, plavání, aerobic, spinning, step aerobic, Zumba, pilates, moderní tanec nebo třeba bojové sporty jako karate nebo kick-box.
Prostě a jednoduše, jakékoliv cvičení, které trvá nejméně požadovanou dobu a vy jste při něm v optimální zátěži cca 60 – 70% vašeho tepového maxima po celou dobu cvičení. To je nejefektivnější metoda spalování tuků. Tohle vaše cvičení musí být pravidelné, každý den. Podle zvoleného sportu spálíte každý den asi 400 – 800 kcal (resp. 1600 – 3200 kJ).
Jídelníček a dieta na zhubnutí za měsíc
Samotné cvičení by vám ale nedokázalo zajistit zhubnutí o 7 kilo za měsíc. Pozor ale na to, že se nesmíte pouštět do nějaké dramatické změny. Rozhodně se nevyplácí vsázet na nějakou drastickou, hladovou dietu. Ano dá se zhubnout i tak, že pár dní nebudete jíst vůbec nic, nebo na 4 týdny omezíte svůj kalorický příjem jen na naprosté minimum. Takové hubnutí ale může způsobit vážné zdravotní problémy, a hlavně to vede pouze k jo-jo efektu. Zhubnutí není trvalé, shozená kila pak máte ještě rychleji zpět.
Trik, jak zhubnout, je v tom, že musíte vědět, co jíte. Možná si myslíte, že při dietě se jí jen zelenina a ovoce a žádné maso. To je ale chyba. Maso není špatné. Libové maso, s minimálním obsahem tuků je velmi dobré. Obsahuje velký podíl bílkovin. Bílkoviny mají tu výhodu, že je tělo neumí ukládat „do zásoby“ jako tuky a sacharidy (resp. sacharidy tělo metabolizuje na tuky).
U bílkovin tělo využije pouze to, co potřebuje pro svoji funkci, třeba na růst svalové tkáně a zbytek vyloučí. Bílkoviny (ať už maso nebo třeba sója nebo luštěniny) jsou tedy velmi dobré.
Co dělat aby se mi povedlo zhubnout? Měli byste především dodržovat následující doporučení:
Jezte, vždy když pocítíte hlad
Možná se vám to nezdá, rozum vám říká, že při hubnutí byste naopak měli jíst co nejméně. To je ale velká chyba. Právě naopak. Musíte jíst často – ale pochopitelně malé porce. Pokud budete jíst často, vaše tělo nebude mít tak velkou potřebu hromadit zásoby. Navíc, při pravidelném stravování výrazně omezíte pocity hladu a tím i chuť mlsat.
Snažte se jíst dvě „pořádná“ jídla denně
Sice se snažíte zhubnout, a hlídat si kalorie, to by ale nemělo znamenat, že jíte jen zeleninu a ovoce. Občas potřebujte uspokojit i svůj žaludek a chuťové buňky, jinak pro vás celé hubnutí bude jenom obrovské trápení. To, co jíte, vám musí chutnat, jinak to celé pro vás bude neuvěřitelně frustrující zážitek, který navíc s největší pravděpodobností nedopadne moc dobře. Pořádné jídlo ale stále znamená hlídat si, co jíte. To znamená žádné smažené jídlo s hromadou tuku. Dejte si kousek nějakého grilovaného masa, těstoviny apod.
Musíte pít hodně vody
Pijte hodně vody. Voda dokáže spolehlivě „utopit“ hlad (neboli „hlad je jenom převlečená žízeň“ J). Pokud vypijte velkou sklenici vody před jídlem, sníte toho pak méně, ale budete mít stejný pocit sytosti. Voda pomáhá odplavovat toxiny, čistí vaše tělo.
Jak úspěšně zhubnout o 7 kilo?
Snažte se být silní a dodržet po celou dobu (celý měsíc) pevný režim. To znamená, žádné večírky nebo jiné společenské události, které by nabourali vaši snahu. Žádné výmluvy proč se vám zrovna dnes nechce jít cvičit. Žádné výjimky typu „dneska toho sním trochu víc, ale hned zítra to doženu tím, že půjdu běhat déle“. Nic takového
Přestaňte na jeden měsíc pít kávu i alkohol. Zkuste to vydržet celý měsíc bez mlsání, bez sladkostí a bez čokolády. Měsíc – to jsou přece jenom 4 týdny – to není tak dlouho, abyste to nedokázali vydržet. Určitě jste silní, máte pevnou vůli a věřím, že to dokážete. I když to možná bude místy složité, vám se to určitě povede!
Mohlo by vás také zajímat:
můžu zhubnout,když budu 20 minut ráno a 20 minut vecer skakat na trampoline??? dekuji
Miluju pečened chleba pro mou ronidu. Je to určitě levnějšed než si ho koupedm, je to vfdživnějšed, a vedm přesně, co se děje v něm. Plus, to zůste1ve1 čerstvfd po dobu třed 3 dny v spedži, tfdden v lednici, a tak dlouho, jak chcete, když jej před mrazem. Re1d pe9ct 3 nebo 4 chleby najednou, protože je to stejne1 pre1ce jako pečened jednoho bochnedku. Poře1d jeden bochnedk za tfdden a je1 zmrazit ostatned. Když jsem třeba chleba, jen jsem si to od mraze1kem, mikrovlnne1 trouba ji po dobu 2 minut, a je1 me1m chleba, kterfd voned a chutne1, jako by to jen z trouby. I zkušenfd pečened chleba, a to jsou ingredience a měřened jsem přišel s, aby se dokonalfd chle9b. To je to, co budete potřebovat pro 1 bochnedk chleba:3 še1lky mouky (jakfdkoliv druh je v poře1dku. Využila jsem univerze1lned mouky)3 lžičky aktivnedch suchfdch kvasnic3 lžičky cukru1 lžička soli1 še1lek teple9 vody1tbsp margaredn (oleje nebo me1sla fungovat dobře, de1ve1m přednost margarednu)1 vejce