Proč mě po cvičení bolí svaly? Co se s tím dá dělat?

Snažíte se zhubnout a rozhodli jste se pustit do cvičení? Možná se vám hned po prvním cvičení stalo, že vás pak druhý den „bolel“ celý člověk, nebo alespoň některé konkrétní svaly. Proč vlastně po cvičení bolí svaly, a je to dobře nebo špatně? A co se s tím dá dělat?

Bolest svalů po cvičení – proč bolí svaly?

Na úvod je dobré rozlišit mezi únavou po cvičení a bolestí svalů, způsobenou cvičením.

Už na konci cvičení, nebo následně i po něm, můžete cítit výraznou svalovou únavu. Ta se projevuje tím, že se vám lehce klepou nohy nebo ruce, můžete mít problém s koordinací či jemnou motorikou. To je svalová únava, která zpravidla za pár hodin přejde.

Svalová bolest, jako následek cvičení, se obvykle objeví v průběhu 12 – 24 hodin po skončení cvičení, a přetrvává 2 až 3 dny (při silné bolesti svalů, postupně odeznívá až 5 dní). Čím je tato bolest svalů po cvičení způsobena?

Při cvičení, dochází k drobným (mikroskopickým) poškozením svalových vláken. Při vyšší zátěži (větší váha, větší počet opakování, dlouhodobější, intenzivnější cvičení), vznikají ve svalech drobné trhlinky. Po náročnějším cvičení, jsou svaly poškozené.

Svalová bolest po cvičení, je způsobena tím, že se naše tělo snaží tato poškození opravit. V místě poškozených svalových vláken, se vytvoří zánět, a tělo spustí opravné mechanismy. Výsledkem tohoto procesu, je pak ale silnější, větší a výkonnější sval. A to je hlavní důvod cvičení!

Kdy nejvíc bolí svaly po cvičení?

Svalová bolest, jako následek cvičení, se zpravidla objeví v době 12 – 24 hodin po cvičení. Pokud si jdeme zacvičit brzy ráno, pak ji můžeme začít pociťovat už večer. Pokud cvičíme v průběhu dne, pak si zpravidla jdeme večer lehnout, a cítíme se ještě OK, a ráno se probudíme s pocitem, že nás všechno bolí.

Bolest svalů po cvičení, je zpravidla nejintenzivnější v době 12 – 48 hodin po cvičení (hodně záleží na tom, jak moc bylo cvičení intenzivní, co přesně je důvodem svalové bolesti, a jak rychle dokáže naše tělo regenerovat).

Je dobrá bolest svalů po cvičení?

Někdo by mohl říct, že když nás po cvičení nic nebolí, tak jsme pořádně necvičili, a jen jsme se flákali. To ale není tak úplně pravda. Bolest svalů po cvičení, má různé důvody. Není to jenom o intenzitě cvičení.

Bolest svalů po cvičení se zpravidla objeví v těchto situacích:

• Začínám s cvičením a po cvičení mě všechno bolí = bolest svalů se často objevuje na začátku cvičení, kdy tělo není zvyklé na náročnější fyzickou aktivitu. To nás pak bolí všechno, i svaly, které nemáme. Zde je dobré začínat s cvičením pod dohledem trenéra nebo někoho zkušenějšího, kdo dohlédne na to, abychom začínali postupně, s postupným náběhem zátěže, aby se naše tělo (svaly) mohly postupně adaptovat
• Začínáte s cvičením po krátké/delší pauze = naše tělo je velmi pohodlné. Stačí i jen kratší pauza, třeba delší letní dovolená, kdy 3 – 4 týdny vynecháme obvyklé cvičení, a svaly „zleniví“. Pokud po pauze cvičíme se stejnou intenzitou, jako před pauzou, pak se dostaví silná bolest svalů. Po takové pauze, je dobré mít postupný náběh (1-2 týdny) na plnou intenzitu cvičení
• Vyzkoušeli jste nějaký nový cvik, zaměřili jste se jen na jednu svalovou skupinu = i když cvičíte pravidelně, tak při zařazení nějakého nového cviku, můžete nadměrně zatížit nějaký sval (či jen část svalu), obdobné je to i při cvičení, které se zaměřuje jen na nějaký konkrétní sval/svalovou skupinu
• Nadměrná zátěž = pokud budete cvičit s výrazně vyšší intenzitou/zátěží či výrazně delší dobu, než obvykle, tak se také dostaví bolest svalů
• Cvičíte špatně = řada cviků, může při špatném provádění, vyvolat bolest svalů, kterou ale nechceme. Velmi častá je například bolest zad, pokud je nemáme rovná, hrbíme se. Častým problémem je i to, že lidé cvičí s větší váhou, a pak si „pomáhají“ jinými svaly, než pro které je daný cvik určen. Správě provedený cvik s menší váhou, je lepší než špatně provedený cvik s velkou váhou/velkým počtem opakování
• Genetická predispozice = míra poškození svalů při cvičení, a následná bolest při regeneraci, je do značné míry ovlivněna genetikou. Někdo má svaly odolnější, a poškození po cvičení je menší. Někdo také rychleji regeneruje, a doba bolesti svalů po cvičení, je výrazně kratší.

Když svaly nebolí, tak jsem pořádně necvičil?

Často se říká, že když vás po cvičení nic nebolí, tak jste cvičili málo/špatně. To je ale mýtus.

Mírná/lehká bolest svalů po cvičení, je v pořádku. Obvykle to znamená, že jste o kousek posunuli svoje limity (zátěž/intenzita), což je dobré pro růst svalů.

Silná/intenzivní bolest svalů po cvičení už ale tak dobrá není. Může to znamenat, že jsme cvičení „přepálili“ (zátěž svalů/intenzita cvičení byla až příliš vysoká).

Nebo to může být následkem toho, že cviky provádíme chybně a zatěžujeme svaly nevhodným způsobem, nebo jiné svaly, než pro které je daný cvik určený.

Silná bolest svalů po cvičení, také znamená delší dobu regenerace, během které se nedá intenzivněji cvičit. Což je ve výsledku kontraproduktivní.

Mírná bolest svalů po cvičení je dobrá. Svaly se rychle opraví, a budou větší, silnější, výkonnější. Silná bolest svalů po cvičení, už tak dobrá není (záleží ale i na důvodech intenzivní bolesti).

Proč mě po cvičení nebolí svaly?

Pokud vás po cvičení nebolí svaly, pak to nemusí být nutně špatně. Výše bylo zmíněno, že míra poškození svalů, jako následek cvičení, je značně podmíněna genetikou. Někdo má svaly „odolnější“ více, někdo méně.

Ti, kdo cvičí pravidelně, dlouhodobě, se také s bolestí svalů setkávají méně často, než ti kdo začínají.

Záleží i na tom, co je přesně cílem našeho cvičení? Růst svalové hmoty? Zvyšování celkové fyzické síly? Udržení fyzické kondice? Růst vytrvalosti? Redukce váhy?

Každý cíl, vyžaduje trochu jiné cvičení, jinou úroveň intenzity/náročnosti cvičení. To, že vás po cvičení nic nebolí, nemusí vůbec znamenat, že jste při cvičení „flákali“ nebo že by cvičení bylo k ničemu.

Proč mě po cvičení bolí hlava?

Pokud vás po cvičení nebolí svaly, ale hlava, pak to může být důsledkem toho, že málo pijete. Nedostatečný pitný režim, je obvykle spojen s bolestí hlavy. Během cvičení, byste měli mít po ruce lahev s vodou, a po každé sérii cviků, se alespoň krátce napít.

I když pomineme cvičení uprostřed léta, kdy z nás „teče pot, už při pohledu na činky“, tak při jakékoliv náročnější fyzické aktivitě, vzrůstá spotřeba vody v organismu. Při cvičení je nutné pít, i když zrovna nepociťujeme žízeň.

Mám cvičit i s bolavými svaly?

Bolavé svaly se musí rozhýbat! Nebo raději ne? Záleží i na tom, jak intenzivní je bolest svalů.

V každém případě je nutné, abyste svému tělu a svalům, poskytli dostatečný prostor pro regeneraci. Intenzivní cvičení, s bolavými svaly, je k ničemu. To jenom riskujete, že si sval doopravdy nějak poraníte/poškodíte.

Pokud vás svaly bolí jen mírně, pak je dobré se druhý den lehce protáhnou, prohřát svaly mírnou aktivitou. Pozor na tom abyste s bolavými svaly, neprováděli nějaký intenzivní strečink. I při protahování, dochází k drobným poškozením svalových vláken, takže by to bylo kontraproduktivní.

Při intenzivnější bolesti, je doba regenerace delší. Opět může pomoci lehké protahování, lehká fyzická aktivita, aby se bolavý sval dostatečně prokrvil, prohřál. Ale rozhodně žádné intenzivní cvičení, žádná velká zátěž. Nesnažte se přemáhat bolest.

Regenerace svalů po cvičení

S regenerací bolavých svalů hodně pomáhá spánek. Během noci, kdy spíme, má naše tělo největší prostor k tomu, aby mohlo opravit, co se poškodilo. Při pravidelném náročnějším/intenzivnějším cviční, je velmi důležitý i pravidelný/kvalitní spánek.

S regenerací bolavých svalů, také hodně pomůže masáž nebo třeba horká či naopak ledová sprcha.

Aby mohlo naše tělo regenerovat (opravit poškozené svaly), potřebuje k tomu i dostatek „stavebního materiálu). Pro růst svalů, jsou zásadní bílkoviny (hlavní stavební kámen svalové hmoty).

Ti, kdo pravidelně cvičí, by měli mít v jídelníčku alespoň 1,2 – 1,5 gramu bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Tj. u 80 kilového sportovce je to cca 100 – 150 gramů bílkovin denně. Pozor na to, že se jedná o čisté bílkoviny. Například hovězí maso, obsahuje po tepelné úpravě cca 25 gramů bílkovin na 100 gramů.

Mohlo by vás také zajímat: