Jak často a jak dlouho cvičit pro hubnutí – kolikrát týdně je to akorát?

Snad v každém seriózním návodu na hubnutí se dočtete, že hubnout jen s pomocí diety není příliš efektivní. Stejně tak, jako se nedá zhubnout bez diety (beze změn v jídelníčku), tak se ani moc nedá hubnout bez cvičení (bez přiměřeného množství pohybu).

Při hubnutí, ale nejde jen o nějaké konkrétní cvičení. Nebo o to, kolik kalorií při něm spálíte. To důležité je, abyste byli přiměřeně aktivní (vzhledem k vašemu věku, váze, zdravotnímu stavu).

Pod termínem „cvičení“, si zpravidla představíme nějaké namáhavější/intenzivnější cvičení ve fitness centru nebo v posilovně. Nebo nějaké otravné cviky, jako kliky, dřepy či sedy-lehy. Přitom ale hubnutí není ani tak o cvičení, jako o pohybu. Rozhoduje množství, intenzita a frekvence pohybu (jakéhokoliv).

Jak často cvičit abyste začali hubnout?

V řadě návodů na hubnutí, se můžete dočíst, že byste měli cvičit alespoň 3x týdně a ještě lépe 4x (nebo dokonce i 5x týdně).

Pravda je ale taková, že pro hubnutí je ideální, abyste se hýbali každý den. Pozor, to ale neznamená, že byste měli každý den běhat nebo intenzivně cvičit. To byste si ve výsledku moc neprospěli.

Někdy totiž i jen krátké, třeba jen pár minutové cvičení každý den, může udělat stejný výsledek, jako dlouhé cvičení párkrát za týden.

Na hubnutí stačí jen pár sekund intenzivního pohybu

Vědci zjistili, že pokud v průběhu dne absolvujete několik opakování velmi krátkého (ve vědecké studii se jednalo jen 4 sekundy) a velmi intenzivního pohybu, pak to má nezanedbatelný efekt na to, jak naše tělo odbourává triacylglyceroly (jedna z hlavních složek rostlinných olejů a živočišných tuků, které musí naše tělo spálit, jinak se ukládají v podobě tukového polštáře).

Takže i jen velmi krátký a intenzivní pohyb, několikrát za den, může dát stejné výsledky, jako pravidelné cvičení někde v posilovně.

Jak dlouho cvičit pro hubnutí (spalování tuků)

Pokud se snažíte zhubnout, tak už jste se určitě dočetli, že pro spalování tuků musíte dělat nějakou aerobní aktivitu, alespoň 30 minut v kuse. Protože tuky se začínají spalovat až po cca 15 – 20 minutách od začátku cvičení.

To je na jednu stranu určitě pravda. Pro spalování nadbytečného tuku, je dobrá déletrvající aktivita typu běh, rychlá chůze apod.

Pokud ale v průběhu dne budete mít opakovaně i jen kratší úseky nějaké zvýšené fyzické aktivity, tak to také bude mít nezanedbatelný dopad na hubnutí.

Díky častější fyzické aktivitě v průběhu celého dne, budete mít po celý den vyšší aktivitu metabolismu a tím i rychlejší spalování.

Při hubnutí se počítá každý pohyb

Proto se často doporučuje, abyste přes den hodně chodili pěšky, abyste nejezdili výtahem, ale vyšlapali si schody atp.

Ve výsledku nejde o celkový počet nachozených kroků. To na hubnutí nemá moc velký vliv. Ve výsledku je úplně jedno, jestli za den ujdete 5000 kroků nebo 10 000 kroků.

Záleží ale na tom, abyste se více hýbali. Pokud má někdo jen minimální množství pohybu, celý den jen sedí u počítače, nebo pak doma na gauči u televize, tak je jakékoliv množství pohybu navíc prospěšné.

Když tedy někdo za den běžně ujde třeba jen 3000 kroků, tak mu zhubnout pomůže už jen to zvýšení počtu kroků třeba na dvojnásobek. Už to by byl velký posun. Není tedy třeba usilovat o 10 000 kroků, což může být pro někoho příliš ambiciózní cíl-

Pro hubnutí vám pomůže třeba jen to, že si po ránu 10 minut zacvičíte, protáhnete se. Nebo pokud si v práci svých 8 hodin sezení u počítače, proložíte krátkými pauzami na protažení nebo krátké cvičení.

Nejde o nějaké intenzivní cvičení, nebo abyste spalovali nějaké významné množství kalorií. Jde o to, abyste udrželi aktivnější metabolismus.

Takže pokud v průběhu dne máte nějakou možnost se chvíli hýbat, tak ji využijte. Tím pro své hubnutí uděláte víc, než když si jen 3x za týden půjdete na hodinu zaběhat.

Intenzivní intervalový trénink nebo posilování při hubnutí

Pro hubnutí je také dobré nezapomínat na svaly. Je sice fajn, kdy hodně chodíte, nebo když pravidelně běháte. S hubnutím vám ale hodně pomůže, když naberete i nějaké svaly. Proto je dobré vyzkoušet i nějaké intenzivnější cvičení – intervalový trénink nebo posilování (silové cvičení).

Od určitého věku (zhruba od 35 roků), pokud nebudete provozovat nějakou sportovní aktivitu (nebo mít třeba fyzicky náročnější zaměstnání), se vaše svaly začnou pomalu přeměňovat na tuk. Tomuto procesu se nedá úplně zabránit. Souvisí to s postupným stárnutím.

Celý proces ale může hodně zpomalit. To, kolik máte svalů, hraje velkou roli. Svaly totiž spotřebují podstatně více energie, než tuková tkáň. Tím, že zvýšíte podíl svalové hmoty (na úkor podílu tukové tkáně), budete vaše tělo v průběhu celého dne spalovat více kalorií. Takže budete rychleji hubnout, budete mít rychlejší spalování.

Jak často cvičit – kolikrát týdně je to akorát?

I když píšeme, že čím více aktivního pohybu v průběhu dne, tím lépe, stále platí, že nic by se nemělo přehánět. Nemá tedy smysl, snažit se intenzivně cvičit každý den, 7 dní v týdnu. To by hubnutí až tak moc neprospělo.

Pro efektivní hubnutí je ideální zkombinovat různé druhy pohybu. Může to být například 2x týdně cca 60 minut intenzivnějšího silového cvičení (posilování, intervalový trénink apod.). K tomu 2x týdně 60 minut nějakou aerobní aktivitu (běh, jízda na kole apod.).

Zbytek dní si nechat spíše na odpočinek a regeneraci. To celé, by ale mělo být doplněno průběžným pohybem v průběhu dne. Častější chození pešky, nebo alespoň krátké protažení doma, po ránu. Nebo v kanceláři v průběhu práce.

Mohlo by vás také zajímat: