Proteiny: dieta a hubnutí
Proteiny neboli bílkoviny jsou nezbytnou součástí každého zdravého jídelníčku. Proteiny (bílkoviny) jsou základním stavebním kamenem všech známých živých organismů. Skládají se z aminokyselin. Tyto aminokyseliny si některé umí tělo vyrobit samo, jiné ale musí přijímat v potravě (jedná se o tzv. esenciální aminokyseliny – u dospělého člověka je jich 12, u dětí dokonce 14, které tělo neumí vyrobit). Dieta, která dlouhodobě vylučuje z jídelníčku jakékoliv proteiny, tedy není zdravá.
Přiměřené zastoupení bílkovin na dietním jídelníčku je naopak velmi dobré. Bílkoviny totiž mají mimo jiné i tu vlastnost, že v těle dochází k jejich rozkladu, kdy se uvolňuje energie. Na rozdíl od sacharidů ale k trávení bílkovin dochází pomaleji. Jídlo s obsahem bílkovin vás tedy zasytí na delší dobu. A to se při hubnutí hodí.
Jaké je správné množství proteinů?
Obvykle udávaná hodnota množství přijatých bílkovin je cca 0,8 g proteinu na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Takže člověk, který váží např. 65 kilo, by měl každý den v potravě přijmout cca 52 gramů bílkovin.
V případě, že aktivně sportujete, nebo vám jde o budování svalové hmoty, pak by měl být příjem proteinů podstatě vyšší. Pro běžné sportovce (kteří neusilují o budování svalové hmoty), se udává hodnota 1,2 – 1,4 gramu proteinu na 1 kilogram tělesné hmotnosti. U silových sportů by to pak mělo být až 1,7 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
Je ale dobré mít na paměti, že naše tělo dokáže využít jen určité množství bílkovin. Nadměrná konzumace proteinů může vést až k určitým zdravotním problémům. Mezi časté příznaky nadměrné konzumace bílkovin patří nárůst váhy (bílkoviny mají obecně vysoký obsah kalorií). Nadměrná konzumace tučného masa a sýrů pak může také vést k nárůstu hladiny LDL cholesterolu (to je ten „špatný“ cholesterol).
Takže jako u všeho, i zde platí, že nic se nemá přehánět.
Proteiny a dieta
Bílkoviny (proteiny) by měli být nedílnou součástí každého zdravého (nebo i dietního jídelníčku). Bílkoviny zařazené do našeho jídelníčku mohou být buď rostlinného původu, nebo živočišného. Optimální je kombinace obou druhů.
Konzumace živočišných bílkovin je zpravidla spojena s vyšším příjmem tuků. Rostlinné bílkoviny zase tělo trochu hůře tráví a strava rostlinného původu s obsahem bílkovin obvykle nezahrnuje všechny esenciální aminokyseliny.
Mezi typické zdroje proteinů, které jsou vhodné i při dietě, patří především:
- Hovězí maso, drůbeží maso
- Ryby a plody moře
- Mléčné výrobky, včetně sýrů a jogurtů
- Fazole, čočka hrách
- Sója produkty ze sóji jako například tofu
- Ořechy a semena
Bílkoviny a hubnutí
Nejvhodnějším způsobem, jak zařadit bílkoviny do dietního jídelníčku při hubnutí, je snídaně, která je bohatá na bílkoviny. Můžete si tak dopřát třeba vajíčka (ideálně pouze bílky), jogurt, sójové nebo klasické mléko apod.
Snídaně dodává tělu energii na celé dopoledne. Díky tomu, že do snídaně zahrnete i porci bílkovin, je velká pravděpodobnost, že pak dopoledne nebudete mít tak velký hlad, jako kdybyste si na snídani dali jen nějaké sladké pečivo nebo slazené cereálie.
Bílkoviny by pak měli být i součástí oběda – několik kousků libového (netučného) masa, luštěniny, zeleninový salát s olivovým olejem.
Velmi dobrým zdrojem bílkovin jsou pak i ořechy nebo semena některých rostlin. Ty pak mohou posloužit jako velmi vhodná dietní svačina během dopoledne nebo odpoledne.
Maso a dieta
Velmi dobrým zdrojem bílkovin je i maso. Pokud nejste vegetariánem, pak není důvod, abyste se během diety vyhýbali konzumaci masa. Je pouze potřeba brát ohled na to, co je vhodné, a co už ne.
Především byste se tedy měli snažit konzumovat netučné, libové maso. Hodně záleží i na tom, jak je maso upraveno. Je asi jasné, že příjem bílkovin v podobě smaženého kuřecího řízku nebo plátku kuřecího masa vařeného v páře nebo pečeného na pánvi bez oleje bude mít diametrálně odlišný dopad na vaši váhu.
Potravinové doplňky s proteiny
V současné době je k dostání celá řada různých proteinových potravinových doplňků. Když pomineme specializované přípravky, které jsou určeny především pro kulturisty, a pro ty co posilují, a jde jim především o budování svalové hmoty, je i celá řada dalších potravinových doplňků, které mohou být vhodné i při dietě a hubnutí.
Patří sem například různé proteinové tyčinky. Pozor jen na to, že některé proteinové tyčinky obsahují i poměrně hodně tuků nebo cukrů. Těm je lepší se spíše vyhnout. Podobné tyčinky si můžete i sami vyrobit s pomocí sójového proteinového prášku, ořechů, sušeného ovoce. Taková tyčinka pak může být dobrá třeba jako malá svačina když vás dopoledne nebo odpoledne přepadne hlad.
Mohlo by vás také zajímat:
Ahoj, je mi 14 let , měřim 165 a vážím 51-52kg. Jsem se svou postavou nespokojena , ale plno lidí mi říká, že se nemám za co stydět. Hledám někoho, kdo by mi poradil jak se toho svého břišního tuku zbavit.
Předem děkuji za odpověď.