Jak zhubnout 5 kg za 3 týdny bez jo-jo efektu

Chtěli byste zhubnout o 5 kg za 3 týdny? Poradíme vám jak na to. Zhubnout o 5 kg nemusí být tak těžké, jak by to mohlo na první pohled vypadat. Chce to hlavně pozitivní přístup. Chcete opravdu zhubnout? Pak se vám to určitě povede!

Jak určitě nezhubnete!

Abyste zhubnuli, třeba o 5 kg za 3 týdny, pak s tím hlavně musíte začít. Nemá cenu to odkládat. Nemá smysl říkat si „ tak od příštího týdne začnu hubnut“, nebo „po vánocích to zkusím“, nebo „po prázdninách už konečně začnu“. Nic takového. Pokud opravdu chcete zhubnout, tak začněte.

Na to, abyste se pustili do shazování přebytečných kil, nepotřebujete nic speciálního. Rozhodně není potřeba hledat nějakou zaručenou nebo nejlepší dietu. A už vůbec nepotřebujete vyrazit do obchodu nakupovat speciální boty na běhání nebo vybavení do posilovny. Ani není potřeba hledat někde na internetu nějaké prášky na hubnutí.

Žádná zaručená dieta neexistuje. Žádné prášky, které by vám sami od sebe shodily přebytečný tuk, neexistují. Ani ty nejdražší boty na běhání, za vás hubnout nebudou. Zhubnout musíte vy sami.

Jak zhubnout o 5 kilo za 3 týdny

Zhubnout o 5 kg za 3 týdny není nic nemožného. Určitě je to rozumnější nápad, než se snažit zhubnout třeba o 10 kg za týden nebo o 20 kg za měsíc. To jsou „nesmyslné“ nápady. 5 kg za 3 týdny je tak akorát na hraně toho, co je vaše tělo schopné (především z fyziologických důvodů), shodit přirozeným způsobem.

Proč jen tak málo? Tak by se mohl ptát třeba někdo, kdo má větší nadváhu a potřeboval by zhubnout o víc než 5 kg. Nikdo ale neříká, že po 3 týdnech musíte přestat. 5 kg za tři týdny jsou rozumné především z toho pohledu, co to představuje.

Jen pro orientační představu – jedno kilo tělesného tuku odpovídá řádově 7500 kcal (kilo kalorií) nebo také 31 400 kJ. A to není zrovna málo. Pro srovnání, žena s váhou 65 kilo, výškou 170 centimetrů, a ve věku například 30 roků, bude mít celodenní kalorický výdej okolo 2000 – 2500 kcal (8500 – 10500 kJ) – konkrétní hodnota značně závisí na množství fyzické aktivity, jak moc náročnou dělá práci, jestli cvičí atp.

Aby taková žena zhubla o cca 1,7 kila za týden (tedy o 5kg za 3 týdny) znamenalo by to 5 – 6 dní v týdnu vůbec nic nejíst, při zachování stejného výdeje energie (což se ale vzájemně vylučuje). I proto je 5 kg za 3 týdny už poměr hodně ambiciózní plán

Poznámka: Dá se pochopitelně „shodit“ i 5 kilo za týden. Nebo i více. To už se ale nedá hovořit o hubnutí ve smyslu spalování tuku. Třeba jen odvodněním můžete velmi rychle snížit váhu těla o 2 – 3 kila. A jsou i další triky jak rychle snížit váhu. To ale není hubnutí. Pokud se bavíme čistě o spalování tuku, pak je optimální rychlost hubnutí spíše 0,5 – 1 kilo za týden. 1,5 kg za týden je už poměrně hodně.

Jak zhubnout o 5 kg bez diety

Na to abyste zhubnuli, musíte začít „méně“ jíst a více se hýbat. Je potřeba abyste každý den ve svém jídelníčku ušetřili 500 – 700 kcal (kilo kalorií), a současně abyste spálili alespoň 500 kalorií navíc. Tím vytvoříte dostatečně velký energetický deficit na to, aby vaše tělo bylo přinuceno začít spalovat tuky.

Na to abyste zhubnuli, ale nemusíte začínat s nějakou striktní redukční dietou. Velká většina diet ve výsledku ani moc nefunguje. Mohou vám dát určitý základ, naučit vás co jíst a co ne. Pokud se ale bude řídit rozumem a dodržovat základní pravidla, pak se nemusíte trápit s nějakou konkrétní dietou.

Základem úspěšného hubnutí je jíst pravidelně několikrát denně malé porce jídla. Zapomeňte na to, že byste vynechávali snídaně nebo obědy. To je velká chyba. Snažte se naopak jíst alespoň pětkrát denně, vždy malé porce jídla. Dietní snídaně tak může být nízkotučný bílý jogurt s jedním kouskem celozrnného pečiva. Na dopolední svačinu pak třeba jablko. Na oběd zase zeleninový salát s pár kousky kuřecího masa. A tak dále.

Tím, že budete jíst pravidelně po malých porcích, za celý den sníte méně, než když večer přijdete domů a přejíte se. Navíc tím podstatně snížíte pocit hladu.

Podstatné ale není jen to, co sníte během hlavních jídel. Nemalou část kalorií běžně přijmete jen tak. Tu a tam si něčeho zobnete. V práci někdo bude slavit narozeniny, tak si dáte malý dortík. Kolegyně vám nabídne kousek čokolády, cestou z práce je horko, tak si koupíte malou lahev vychlazené Coca-Coly. Večer vypijete jeden nebo dva míchané nápoje. Těmito „drobnostmi“ můžete snadno zvýšit svůj kalorický příjem i na dvojnásobek. A přitom se zpravidla jedná jen o zbytečné a prázdné kalorie.

Co jíst abyste zhubnuli o 5 kg za 3 týdny

Při hubnutí se snažte jíst rozumně. Nejméně jedna třetina jídelníčku by mělo být ovoce a zeleniny. Na dietní jídelníček pak určitě nepatří bílá mouka – žádné bílé pečivo (a už vůbec ne to sladké). Pozor také na těstoviny, nejrůznější knedlíky apod. Pečivo či těstoviny ano, ale celozrnné. Nedílnou součástí dietního jídelníčku musí být i bílkoviny. Libové, netučné drůbeží maso, nebo kvalitní hovězí. Také ryby nebo mořské plody. Nezapomínejte ani na luštěniny. Potřebujete i přiměřené množství zdravých tuků – olivový plej, olejnatá semínka, některé ořechy.

Bez cvičení nezhubnete o 5 kilo za 3 týdny

Není sice pravda, že by se bez cvičení nedalo zhubnout. Když budete hodně málo jíst, tak budete hubnout, ať už cvičíte nebo ne. Cvičení ale hubnutí značně urychlí.

Cvičení ale nemusí znamenat jen namáhavé zvedání činek nebo něco podobného. Naopak, pro hubnutí je efektivnější spíše méně intenzivní cvičení. Tělo totiž nejvíce spaluje tuky jen při určité zátěži. Ta odpovídá zhruba 55 – 65% tepového maxima. Když je zátěž vyšší (nemůžete popadnout dech) tak se tuky již moc nespalují.

Pro zhubnutí nemusíte běhat. Nemusíte chodit do fitness centra nebo jezdit na kole. Ale musíte se hýbat. Snažit se zhubnout tím, že budete cvičit, nebo se věnovat nějaké pohybové aktivitě, která vás vůbec nebaví, moc efektivní nebude. Zkuste si ale najít něco co by vás bavilo. Určitě je alespoň nějaký pohyb, který vás bude bavit, nebo který si alespoň nebudete protivit. Hubnout se dá i jen tím že budete hodně chodit. Pokud každý den ujdete alespoň 10 000 kroků (tedy řádově 6 – 8  kilometrů, či více), pak uvidíte, že kila půjdou dolů skoro samy.

Pokud chcete zhubnout o 5 kilo za 3 týdny, měli byste se snažit každý den věnovat asi 1,5 hodiny nějakému pohybu. Klidně to ale může být i jen to, že půjdete hodinu pešky do práce a pak zase hodinu pěšky z práce. Už to může představovat kalorický výdej 400 – 500 kcal (podle terénu a zvolené rychlosti).

Mohlo by vás také zajímat:

Jak zhubnout: omezení kalorického příjmu vs. nízkosacharidová dieta

Jak efektivně zhubnout – nejlepší návod na hubnutí, který funguje!

Jak zhubnout o 20 kilo za 4 měsíce – cvičení, jízda na kole, jídelníček

Jak zhubnout o 15 kilo za 3 měsíce (za 96 dní) = vlastní ověřená zkušenost