Jak zjistit, jakou mám maximální tepovou frekvenci?

K čemu je dobré znát maximální tepovou frekvenci a jak se dá zjistit? Pokud cvičíte, běháte nebo se snažíte zhubnout, pak je pro vás informace o vaší maximální tepové frekvenci důležitá. Pokud vás zajímá proč, a jak ji zjistit, podívejte se na následující odstavce.

K čemu je dobré znát maximální tepovou frekvenci

Pokud se například snažíte zhubnout, pak je pro vás znalost maximální tepové frekvence důležitá, abyste mohli správně nastavit intenzitu cvičení. K nejlepšímu spalování tuků totiž dochází, pokud je vaše cvičení prováděno při 60 – 70% tepového maxima.

Pokud byste cvičili intenzivněji, vaše snaha o odbourávání tuků by vyznívala naprázdno. Pokud je tepová frekvence vyšší, tělu se přestává dostávat kyslík, a bez kyslíku není možné dost dobře spalovat tuky. A platí to i obráceně, pokud nebude cvičení dostatečně intenzivní, tělo si vystačí s pohotovostní zásobou energie ve svalech a opět nemá tolik důvodů spalovat tuky.

Znalost maximální tepové frekvence není ale pouze záležitostí hubnutí. Je to důležitá informace i pro všechny sportovce. Pokud znáte svou maximální tepovou frekvenci, můžete si určit tzv. tréninkovou tepovou frekvenci (THR = Target Heart Rate nebo Training Heart Rate), což je 60 – 80% maximálky. Je to rozmezí, kdy je trénink nejefektivnější.

Jak určit maximální tepovou frekvenci

Ke sledování tepové frekvence slouží různé sporttestery. Ty je často možné dovybavit hrudním pásem pro snímání srdečního tepu. Tyto přístroje (často vypadají jako hodinky), pak dokáží hlídat vaši aktuální tepovou frekvenci a upozorňovat vás, jestli jste v optimálním pásmu, pod nebo nad ním. Díky tomu je pak vaše cvičení / trénink kvalitnější. Maximální tepovou frekvenci je možné ale zjistit i bez přístrojů.

Jak zjistit jakou mám maximální tepovou frekvenci?

Vzorečků pro výpočet maximální tepové frekvence (bez měření) existuje více. Například tento:

• Maximální tepová frekvence muže = 214 – (věk * 0,8)
• Maximální tepová frekvence ženy = 209 – (věk * 0,7)

Jiný vzorečky nezohledňují pohlaví a maximální tepová frekvence se počítá takto:

• Maximální tepová frekvence = 220 – věk
• Maximální tepová frekvence = 208 – (0,7 * věk)
• Maximální tepová frekvence = 205,8 – (0,685 * věk)

Tepová frekvence se mění s věkem – viz následující tabulka s údaji o normální (klidové) tepové frekvenci:

Věk	Normální tepová frekvence
Tepová frekvence novorozence do 3 měsíců	100 – 150 tepů / minuta
Tepová frekvence kojence do 6 měsíců	90 – 120 tepů / minuta
Tepová frekvence kojence do 12 měsíců	80 – 120 tepů / minuta
Tepová frekvence dětí do 10 roků	70 – 130 tepů / minuta
Tepová frekvence mládež, dospělí, senioři	60 – 100 tepů / minuta
Tepová frekvence trénovaných sportovců	40 – 60 tepů / minuta

Výpočet tepové frekvence – klidová hodnota

Základem pro přesný výpočet maximální tepové frekvence je zjištění toho, jaká je vaše běžná tepová frekvence. Tu zjistíte tak, že ráno, hned po probuzení nebudete vstávat z postele, ale změříte si tep (přiložíte dva prsty pravé ruky na vnitřní stranu levého zápěstí, bříšky prstu nahmatáte tep a změříte si počet tepů za 30 vteřin (násobeno 2x), nebo za 1 celou minutu.

Takto si svoji klidovou tepovou frekvenci změřte alespoň 3x (3 různé dny) a zjistěte průměrnou hodnotu, kterou pak použijete pro další výpočet.

Výpočet maximální tepové frekvence – maximální hodnota

Druhým krokem je pak zjistit maximální hodnotu. Viz výše uvedené vzorce. Pokud jste muž tak od čísla 214 odečtěte svůj věk vynásobený koeficientem 0,8. Pokud jste žena tak od čísla 209 odečtěte svůj věk vynásobený koeficientem 0,7.

Mohlo by vás také zajímat: