Jak zhubnout 10 kg za 30 dní

Zajímalo by vás, jak úspěšně zhubnout 10 kilo za 30 dní? Pak si přečtěte tento článek. Podíváme se společně na to, jak změnit váš jídelníček, jakému se věnovat cvičení, a na co si dát pozor, aby vaše hubnutí bylo úspěšné a dostavil se požadovaný výsledek.

Zhubnout o 10 kg za měsíc sice není nic snadného, ale pokud se budete snažit a zachováte si po celou dobu dostatečnou motivaci, pak se vám to určitě podaří!

Na úvod je ale nutné zmínit, že rychlost hubnutí závisí i na tom, jaká je vaše váha a zdravotní stav na začátku. Pokud už nyní vážíte méně než je průměr, třeba jen 50 – 55 kilo, pak je snaha zhubnout o 10 kg za 30 dní významným zdravotním rizikem.

Něco jiného je ovšem, pokud máte mírnou nebo větší nadváhu. Pak by i takto rychlé hubnutí nemělo znamenat významné zdravotní riziko. Pokud však nejste zcela zdraví nebo užíváte nějaké léky, pak je vhodné se před hubnutím poradit se svým lékařem.

Zaručený návod jak zhubnout o 10 kg za 30 dní

Vypusťte ze svého každodenního jídelníčku 500 kalorií (kcal)
Omezte příjem sacharidů (především pak jednoduchých cukrů)
Jezte především ovoce a zeleninu
Každý den vypijte 2 – 3 litry vody
Každý týden věnujte nejméně 3 hodiny cvičení (optimální je pak 1 hodina denně)
Během celého dne buďte co nejvíce aktivní, abyste spalovali co nejevíce kalorií

Jak zhubnout o 10 kilo – změna jídelníčku

Abyste začali hubnout, musíte své tělo uvést do stavu energetického deficitu. Tedy váš kalorický příjem musí být nižší než kalorický výdej. K tomu pak slouží dva kroky. Omezení množství kalorií v jídle a zároveň navýšení kalorického výdeje (cvičení a jiné aktivity).

Prvním krokem pro zahájení hubnutí, musí být úplné omezení zbytečných kalorií. Vaše tělo nepotřebuje hodně kalorií. Nějaké sice ano, ale podstatné je v jaké formě tyto kalorie tělu dodáváme.

Je zbytečné jíst příliš kalorické jídlo nebo pít vysoce kalorické nápoje, které ale tělu nedodávají žádné potřebné živiny. Jako první byste se při hubnutí měli zaměřit na tyto prázdné/zbytečné kalorie.

Takže zapomeňte na to, že byste se snažili zhubnout tím, že budete hladovět. To je naopak spíše kontraproduktivní. I při hubnutí musíte svému tělu zajistit určitý minimální příjem kalorií a hlavně pak rozumný a vyvážený příjem všech důležitých živin.

Co jíst abyste zhubnuli o 10 kg za 30 dní?

Omezte příjem potravin s vyšším obsahem sacharidů. A to neznamená jen sladká jídla a nápoje. Během hubnutí byste se měli vyhýbat i potravinám na bázi bílé mouky (pečivo, těstoviny, aj.) nebo bílé rýži. Nejezte také smažená a příliš tučná jídla. Snažte se omezit potraviny na bázi polotovarů, konzerv apod.

Základem dietního jídelníčku pro hubnutí pak musí být vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Na jídelníčku by tedy neměli chybět jak rostlinné či živočišné bílkoviny, zdravé tuky a přiměřené množství sacharidů.

Vhodným zdrojem bílkovin jsou například luštěniny (hrách, čočka, fazole, sója). Můžete jíst i netučné kuřecí či krůtí maso, kvalitní hovězí a především pak ryby nebo mořské plody. Nevyhýbejte se ani nízkotučným mléčným výrobkům. Zdrojem zdravých tuků pak může být olivový olej nebo třeba avokádo.

Jak správně jíst abyste zhubnuli o 10 kilo za 30 dní

Zjistěte si, jaký by měl být váš celodenní kalorický příjem vzhledem k vaší váze, výšce, pohlaví a věku. Takto spočítané množství kalorií snižte o 500. Výsledek se pak snažte rovnoměrně rozdělit do několika menších jídel v průběhu dne. Měli byste se snažit jíst několik malých porcí v průběhu dne. Tedy ideálně 4 až 5 menších jídel. Současně se vyhýbejte jakémukoliv mlsání mimo tato jídla.

Pijte hodně vody

Zvýšená váha je často důsledkem nadměrného zadržování vody v těle. Pokud pijete málo a nepravidelně, vaše tělo má tendenci „skladovat“ v těle větší množství vody než nezbytně nutně potřebuje. Je to jakási „rezerva na horší časy“. I když to může znít paradoxně, tím že bude hodně pít, pravidelně v průběhu celého dne, dojde pak ke snížení množství takto zadržované vody. Už jen tím, že budete dodržovat správný pitný režim, můžete „shodit“ třeba i 2 kila.

Rozhodně se pak vyhýbejte pití příliš sladkých nápojů – všechny slazené džusy, limonády nebo různé ovocné šťávy (tedy především ty, které se vyrábí průmyslově, a nejsou z čerstvého ovoce), povětšinou představují jen obarvený, vysoce koncentrovaný, roztok cukru. Tedy nic zdravého a nic vhodného pro vaši postavu.

Bez pohybu určitě nezhubnete o 10 kilo za 30 dní

Samotné změny jídelníčku ale na zhubnutí o 10 kg za 30 dní nestačí. Snížení kalorického příjmu o 500 kcal za den, by na úbytek váhy o 10 kilo samo o sobě nestačilo. Je tedy nutné zvýšit váš kalorický výdej. To zahrnuje jak pravidelné cvičení (nebo jinou vhodnou pohybovou aktivitu), tak i celkové zvýšení toho, jak jste aktivní.

Abyste hubnuli, tak se co nejvíce hýbejte

Není to jen o cvičení. Každá kalorie, kterou v průběhu hubnutí vydáte navíc, se počítá. Takže kdykoliv je to alespoň trochu možné, zkuste spotřebovat nějakou tu kalorii navíc. A mohou to být jen úplné drobnosti. Třeba jen to, že místo jízdy výtahem půjdete těch pár pater po schodech. Místo toho, abyste se svezli dvě zastávky tramvají, tak půjdete pěšky.

Pokud celý den v práci sedíte někde u počítače, zkuste se každou hodinu alespoň pár minut protáhnout, nebo se projít. Stačí i jen pár minut na to, aby váš metabolismus zůstal aktivní.

Jak cvičit abyste zhubli o 10 kg za 30 dní

Během hrubnutí musíte cvičit minimálně 150 minut týdně. Optimální je však alespoň 300 minut týdně (tedy cca 1 hodinu, pět dní v týdnu). Pro spalování tuků, o které vám při hubnutí asi nejvíce půjde, je nejvhodnější středně intenzivní aktivita. Při příliš nízké intenzitě se tuky nespalují. Tělo je schopné pokrýt výdej energie jen z pohotovostních zásob glykogenu ve svalech. Naopak při příliš intenzivním cvičení, se vaše tělo dostává do kyslíkového dluhu, kdy také nedochází ke spalování tuků.

Pro hubnutí jsou nejvhodnější aktivity jako například běhání, jízda na kole, plavání, kurzy aerobiku, Zumba aj. Tyto aktivity pak můžete kombinovat s cvičením zaměřeným na konkrétní svalové partie – tedy vykonávat delší série (více opakování) cviků na břicho, zadek, stehna apod.

Aby bylo hubnutí úspěšné, musíte ho mít pod kontrolou

Pečlivě sledujete své hubnutí. Zaveďte si nějaký deník, kam si budete psát, kolik kalorií jste během dne snědli, jak dlouho jste cvičili. Sledujte i svoji váhu. Každý den se ve stejnou dobu (ideálně hned po ránu, před snídaní) zvažte. Zároveň ale neřešte to, jestli jeden den vážíte o půl kila více nebo méně. To podstatné je sledovat dlouhodobější trend. Je normální, že váha různě kolísá. U žen to má souvislost i s tím, v jaké fázi svého měsíčního cyklu se zrovna nachází.

Ohodnoťte článek:

[Celkem: 2160 Průměr: 4.8]